Народ, всем привет. Недавно наткнулся на одно интересное исследование, определяющее степень влияния разнообразия упражнений на рост мышечной массы. Тема довольно интересная, ведь вроде как часть фитнес-сообщества считает, то можно годами не менять упражнения, делать базу, изредка разбавляя ее изоляцией, и будет тебе рост. Да и многие именитые бодибилдеры годами не меняют свою программу и тренируются с одними и теми же упражнениями.
При этом есть и вторая часть, некий другой лагерь, который считает, что нужно постоянно разнообразить свои упражнения, менять программу в зависимости от цели (что в принципе логично), масса у вас или сушка (хотя профи часто все равно не меняют). А также в зависимости от периода, усталости, количества калорий, просто ради «немного взбудоражить и удивить» свои мышцы. И, по сути, те и другие в чем-то правы и логика в их словах присутствует.
Лично я предпочитаю использовать одну и туже программу на длительном периоде, и использую новые упражнения лишь в части «попробовать», узнать что-то новое для себя, и по роду своей деятельности, так сказать. Но костяк упражнений у меня всегда один и тот же. Но, я использую разные тренировочные программы в зависимости от периода, сушка у меня или набор мышечной массы, или я остаюсь на поддержке. Хотя, положа руку на сердце, упражнения практически одни и те же, исходя из того оборудования, что у меня есть. Меняется только тренировочные протоколы, классическая схема, или применение кластерной системы, дроп-сетов, тренировки по круговой системе и т.д.
Кстати. Вам может быть это интересно:
Давайте посмотрим на результаты
Но, давайте вернёмся к исследованию. Одной группе в течении длительного периода времени необходимо было выполнять одну и ту же тренировочную программу с одними и теми же упражнениями, в том числе легкое кардио, тоже одно и тоже. Второй группе каждый раз программу меняли, добавляли разные упражнения, разные снаряды и т.д. И как выяснилось по итогу, рост мышечной массы, общая гипертрофия, была лучше у первой группы, когда программа не менялась. Не то, чтобы прям сильно, но все же результаты порадовали.
И суть одинаковых тренировок и упражнений в том, что мы улучшаем нашу нейромышечную связь, лучше понимаем технику упражнения, знаем, куда повернуть, где чуть отвести локоть, как правильно присесть, мы полностью контролируем движение. И все это происходит только с опытом. А когда у нас упражнение новое, мы и с весом можем ошибиться, и амплитуду взять не ту, и траекторию движения снаряда. Даже если упражнения похожи.
Однако, проводилось и аналогичное исследование, в котором при тех же условиях и разных тренировочных протоколах люди тренировались на дефиците калорий, программы были заточены под диету и снижение веса. И как выяснялось, у второй группы результаты были лучше. И не потому, что их упражнения как-то лучше тратили энергию или жгли жирок. Казалось бы, если больше рост мышечной массы и гипертрофии, то и КПД от упражнений при одинаковых тренировках должен быть выше. Но, в результаты вмешался случай, а точнее, мотивация. Оказалось, что людям просто больше нравится, когда они получают каждый раз более новые упражнения, или немного другие, или другой вид кардио нагрузки.
И в этом действительно есть зерно, ведь повторение одного и того упражнения или программы уменьшает мотивацию к самой тренировке, мы знаем, что от нее ожидать, мы знаем, где будет легко, а где, что очень важно, тяжело. И час силовых тренировок или 40-минут кардио, одно и тоже, изучено нами досконально, мы понимаем, что сейчас это будете тяжелая тренировка, что будет пот ручьем, и силы на исходе. Когда тренировка новая, это и интересно, узнать что-то новое, и есть надежда, что будет более «проще».
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Не только упражнения
Важно, что итог данного исследования надо воспринимать вовсе не в части упражнений, когда вам нужно создать себе сотню разных тренировочных программ и каждый раз менять их на тренировке. Вовсе нет, в этом нет никакого смысла. Однако, по личному опыту скажу, что на сушке отлично походит периодизация упражнений и тренировочных протоколов по мере уменьшения калорийности. Скажем, в первый месяц у вас стандартная программа, 6 упражнений по пять подходов, просто немного с уменьшенными цифрами на блинах (калорийность все же сниженная). Во второй месяц мы можем использовать дроп-сеты или кластерную систему, внедрять больше упражнений с собственным весом. Ну а третий месяц, например, использовать круговую систему, упражнения на все тело, больше изоляции и т.д.
Все это делит всю вашу диету на некоторые этапы, и тренироваться становится проще, особенно если вы новичок. Вы как будто каждый раз проходите новый тап и переходите на новый уровень. Но, не только тренировочные программы и упражнения должны присутствовать в вашей системе. Это и различные кардио тренировки, и даже если у вас дома есть классический велотренажер или вы решили ходить в бассейн недалеко от дома, устраивайте себе «разгрузочные» дни различными видами аэробных нагрузок. Сходите на футбол, на занятия боксом, пробегитесь по лесу в парке, сходите на лыжах. И это не говоря уже о бытовой активности. Много раз давал совет, что именно на период диеты нужно устраивать генеральную уборку или обустройства балкона в квартире.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!