Народ, всем привет. Стопор в грудных мышцах, некое плато при работе с жимами, в том числе лежа или под наклоном, с гантелями или штангой, не важно, один из самых частых «моментов» у атлетов в тренажерном зале. И не важно, новичок вы или более продвинутый атлет. Понятное дело, что, когда вы только пришли в зал и первые наверно полгода, может год, у вас будет прогрессия в весах. Сначала больше, потом все меньше и меньше, но понемногу, помаленьку, прогресс будет. Но в последствии, когда вы уже поднаберетесь опыта, вы столкнётесь с тем, что веса останавливаются, нет прогресса и начинаются качели.
Это было и со мной одно время, когда вот вроде один день ты приходишь и все хорошо, делаешь свою базу, и в последнем подходе ты совершаешь либо на одно-два повторения больше, либо берёшь чуть больший вес. Но придя через неделю, грубо говоря, ничего не меняется, и ты откатываешься назад. И получается некий диапазон, в которым ты как бы и вертишься. И со временем наступает такое ощущение, что ты топчешься на месте, так как выше этого диапазона ты прыгнуть не можешь, а средние результаты как будто остаются на одном уровне.
И многие на этом останавливаются, и ходят годами, просто поддерживая этот уровень и, по сути, тут нет ничего плохого. Но кто хочет расти дальше и прогрессировать, тот начинает искать варианты. И поможет тут только применение различных второстепенных техник, возможно кластерной системы, дроп-сетов, использование вспомогательных упражнений, системы «максимумов» и т.д. Обо всех них мы уже рассказывали на этом канале.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Сегодня я хочу рассказать об еще одной технике, так называемой системе половинчатых дроп-сетов, по сути основанная на использовании более короткой амплитуды. И нет, это не применение мостов, чеканки и т.д. которую применяют в пауэрлифтинге. Мы на эту сторону заходить не будем, хотя кому-то это тоже помогает. Но по личному опыту есть шанс «там и остаться», а вернувшись к бодибилдерской технике даже откатиться назад. Но не будем о грустном, давайте тезисно пробежимся по сановным моментам в наших новых дроп-сетах.
1. Техника выполнения
Мы как-то уже рассказывали о технике половинчатого дроп-сета при работе на бицепс, вроде как так тренировался наш железный Арни. Это была его любимая техника, когда он выполнял определённое количество повторений при сгибании на бицепс с нижнего положения до середины, потом такое же количество повторений с середины до верхнего положения, ну и в конце добивал уже полностью всю амплитуду до конца. Здесь история аналогичная, и основана она на том, что чаще всего самое сложное при взятии нового веса – это сделать первый толчок, когда мы заканчиваем движение опускания штанги после повтора и начинаем поднимать ее в новом повторе. Именно поэтому пауэрлифтеры используют некую чеканку.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
- мы кладем штангу на защитные упоры (стойки), если таковые имеются на вашей скамье (если нет, придется играться с весами, но об этом ниже).
- далее, мы выполняем рывок вверх со штангой, но не доходим до полного разгибания руки, мы останавливаемся где-то на середине (даже ниже)
- нам важно, совершить некой маятников движение и с короткой амплитудой, чуть отрывая гриф от стоек (груди) и приподнимая немного над собой.
- так мы выполняем 6-8 повторений, с максимальным весом, после чего отдыхаем секунд 10-40, в зависимости от типа упражнения (чуть ниже о ней), и выполняем аналогичные половинчатые амплитуды, но уже от середины до верха, как бы доделываем вторую часть нашего движения.
- ну и в конце выполняем уже классический жим лежа на полную амплитуду.
2. Что с вариациями на тему
В классическом варианте (если это можно так назвать) все эти три подхода мы выполняем по системе дроп-сетов, то есть мы снижаем вес каждый новый подход и отдых между ними минимальный. Простыми словами, первую часть амплитуды мы выполняем с нашим максимальным весом. Эта самая сложная часть и основной посыл данной техники, чтобы мы не тратили силы на вторую часть амплитуды, а заставляли работать нейромышечные связи, память и т.д.
А дальше мы немного снижаем вес, и выполняем вторую часть амплитуды, после небольшого отдыха. Ну и в конце еще раз снижаем вес, и делаем полную амплитуду, то есть отдых у вас лишь на съем лишних блинов.
Но есть и более хардкорный вариант, когда вы вес не снижаете, но тогда вы либо должны все же уменьшит общий вес, то есть выполнять не с максимальным весом (иначе повторений будет слишком много), либо делать больший отдых между подходами (секунд 40-60). Также я видел, что ребята выполняют все это в одном подходе, то есть они сначала делают 3-4 повторения в нижней части амплитуды, потом 3-4 в средней, и добивают что осталось в полном цикле. Но на мой взгляд тогда теряется весь смысл увеличения нагрузки при снижении амплитуды. Ведь если вдуматься, вся суть всех дроп-сетов, или кластерной системы именно в увеличении общего объема тренировочной нагрузки, играя с весом и временем отдыха. Да, в дроп-сетах есть еще такой пункт, как закисление и пампинг, но мы его в расчет не берем.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!