Вторая часть вызвала значительные брожения и бомбления, не связанные с непереносимостью лактозы, а связанные, скорее, с тем, что картина, которая складывается, не всегда соответствует имеющимся в наличии убеждениям.
Я ещё раз обобщу всю ситуацию в конце данного материала, а начнём мы со старой доброй мифологии, которая преследует эту тему. Ну и коснусь некоторых неочевидных свойств кальция.
Противораковые свойства кальция и камни в почках
Потребление 1200 мг кальция в день в течение четырех лет привело к значительному снижению (на 26%) риска развития кишечных аденом (доброкачественная опухоль, которая может перерасти в злокачественную) [1]. В другом, семилетнем исследовании разница в рисках развития кишечной онкологии не выявлена, но отмечается, что подопытные изначально имели высокий уровень потребления кальция [2], [3].
В настоящий момент наука остановилась на позиции, что кальций и содержащие его продукты снижают риски по ректальным видам рака [4].
Вопреки поверью о том, что повышенное потребление кальция приводит к образованию камней в почках, это не совсем соответствует реальности. Некоторое повышение рисков связано только с таблетированными формами кальция, а вот потребление продуктов, богатых кальцием, в том числе молочной продукции, — ассоциировано со снижением риска образования камней в почках [5], [6], [7].
«Но я слышал!» (популярная мифология)
Кальций в моче действительно может быть маркером потери минеральной составляющей кости и свидетельствовать о развитии остеопении/остеопороза.
Именно поэтому было выдвинуто ошибочное предположение, что белок/молочка вымывают кальций из костей. Причина паники — как раз высокое содержание кальция в молочной продукции, которая по совместительству является белковой. Необходимое (либо возможное, с поправкой на витамин D) количество кальция усвоено, остальной — выведен.
Схожая ситуация и с историей про закисление организма белковой/молочной продукцией и, как следствие, потерей кальция. Закисление/ощелачивание организма — это подвид антинаучной чуши, но и он был проверен: ни диета повышенной кислотности, ни щелочная не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния на здоровье костной ткани [8].
Качество источников: не все источники кальция одинаково хороши и полезны.
В исследовании, изучающем выравнивание изменения плотности костей у девочек-подростков, компенсация недостатка кальция БАДами давала улучшение от 1 до 5%, в то время как использование молочной продукции — на 10% [9].
А в другом исследовании [10] женщины, закрывающие норму кальция с помощью молочной продукции, имели бОльшую минеральную плотность кости, чем те, кто принимал добавки.
В целом сила положительного эффекта от употребления кальция зависит от возраста. Про пожилой возраст мы уже поговорили. Польза для детей и подростков тоже выражена очень явно [11].
И, наконец:
Зачем держаться за молочку, если есть и другие источники кальция? Из-за биодоступности [12].
Существует немало аргументации в духе: а вот в растениях тоже кальция — о-го-го! Да, но :)
На всасывание кальция влияют антинутриенты (в частности фитаты и оксалаты). Кальций — не самый проблемный элемент, с железом бывает похуже. Но, собственно, всеядность (и особенно за доступность молочной продукции) позволяет не морочиться с этим вопросом. А в случае отказа от животных источников — уже начинаются танцы с бубнами про замачивание, проращивание, необходимость в термической обработке и т. д. [13]. Исключением из растительной продукции, в котором кальция много и ничего ему не мешает, являются крестоцветные — кейл, бок чой, брокколи. Как видите, довольно специфическое исключение.
По влиянию пищевых волокон информация более противоречивая, но в целом на диетах с высоким потреблением растительности потребность в кальции растёт. То есть в среднем растёт сильнее, чем то количество кальция, которое обычно прибывает вместе с такой диетой. А так как растительность в диете мы нежно любим, то и норму по кальцию лучше выполнять уверенно, а не по нижнему краю [14].
Если говорить о наиболее широких рекомендательных рамках, то они будут составлять диапазон от 700 до 1300 мг кальция в день. 1 грамм — среднее значение, абсолютный минимум по ВОЗ составляет 400-500 мг. Но, как мы уже знаем, минимум — не оптимум [15], [16].
Один грамм кальция — это 800 мл молока либо творога (3-4 чашки капучино, например), или 100-150 г сыра (сыр бывает разный), либо 250-300 г сардин (потому что они съедаются с костями), либо лосося (при условии, что он тоже съедается с костями, некоторые консервированные виды позволяют).
Немало, но вполне возможно. Тем более, что:
• источники можно комбинировать;
• на нормальной диете всё-таки из иных источников хоть процентов двадцать, да набежит.
А что там с растительными источниками?
Если рассчитать биодоступность с поправкой на фактическое содержание, то получится, что грамм кальция мы можем получить из 7 кг шпината, или 1,8 кг приготовленной фасоли (заодно можете оказаться первым веганом на Луне, ведь газообразование позволит преодолеть силу гравитации :)), или 1 кг брокколи (грустно, очень грустно), или полкило миндаля (и почти 3000 ккал). Растительные источники позволяют дополнить норму, а вот набирать ежедневно — очень вряд ли.
Таким образом, лучшие источники — это старое доброе молоко, сливки, сыры и йогурты, за ними следует вся мелкая рыбёшка, съедаемая с костями, следом идёт растительное молоко, искусственно дополненное кальцием, и уже замыкают данный перечень различные бобы, тофу, миндаль и 100500 видов зелени [17].
За 16 недель в потоке Физикл ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться, что такое здоровое и полноценное питание. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии. Запись в предварительный список осеннего потока — по ссылке.
1. Образ жизни и адекватное питание — это многоствольное орудие, которое бьёт по многим фронтам, связанным с самочувствием и долголетием.
2. Костная ткань — это не статичная вешалка для органов и тканей, а основа и опора. Ей для обновления тоже требуется топливо (белок, кальций, витамин D) и стимул (силовой тренинг, физическая активность).
3. Белок, кальций, витамин D — все они важны для здоровья костной ткани (и не только). В исследованиях и на практике они работают, если есть их недостаток. И не работают, если их просто достаточно. Наша цель — сделать, чтоб было достаточно. С молочкой это намного проще. Силовой тренинг — то, что позволяет максимально реализовать потенциал.
4. Потребность в белке и кальции относительно повышена в детско-юношеском и в старшем возрасте. В первом случае мы активно способствуем росту. Те, кто потреблял достаточно белка и кальция в детстве, обладают лучшей плотностью костей в зрелом возрасте. Во втором случае — сберегаем, укрепляем и поддерживаем. Стоит пустить этот вопрос на самотёк, и всё довольно быстро посыпется [13].
5. Нормы запомнить просто.
Кальций: мужчинам от 18 до 70 и женщинам от 18 до 50 — 1000+ мг/д. До 18 и после 70/50 (м/ж) — 1200 мг/д. До 18 и после 70/50 (м/ж) — 1200 мг/д
Белок: от 1,2 г/кг. Всем активным — от 1,6 г/кг. Для отъявленно-спортивных — что-то между 1,8 и 2,4 г/кг — не промахнётесь.
Кальций из пищи лучше, чем из БАДов. Все микронутриенты лучше потреблять из пищи, чем из БАДов. БАДы вообще работают только в том случае, если есть недостаток.
Недостаток витамина D всё ж довольно распространён. Его можно (и иногда нужно) добирать капсулами/каплями.
6. Молочка — это действительно очень-очень хорошо. Если с обычным молоком не дружишь — бери ферментированное: йогурты, кефиры, сыры. Безлактозная продукция также широко распространена, с ней тоже полный порядок. Я знаю наперёд всю риторику против молочной продукции — она несостоятельна. По сумме положительных факторов с ней почти ничто не сравнится. Впрочем, это отдельная тема. Всем стакан молока!
Автор: Олег Зингилевский
__________________________________________________________________
Список источников:
- Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps (Weingarten, 2008)
- Calcium plus Vitamin D Supplementation and the Risk of Colorectal Cancer | NEJM (Wactawski-Wende, 2006)
- Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Health Outcomes Five Years After Active Intervention Ended: The Women's Health Initiative | Journal of Women's Health (Cauley, 2013)
- Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer (WCRF, 2017)
- Comparison of Dietary Calcium with Supplemental Calcium and Other Nutrients as Factors Affecting the Risk for Kidney Stones in Women | Annals of Internal Medicine (Curhan, 1997)
- Impact of Nutritional Factors on Incident Kidney Stone Formation: A Report From the WHI OS | Journal of Urology (Sorensen, 2012)
- A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones | NEJM (Curhan, 1993)
- Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill's epidemiologic criteria for causality (Fenton, 2011)
- Do Dairy Products Improve Bone Density in Adolescent Girls? (Kerstetter, 1995)
- Effects of dietary calcium compared with calcium supplements on estrogen metabolism and bone mineral density | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (Napoli, 2007)
- Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis (Huncharek, 2008)
- Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (Weaver, 1994)
- The Bioavailability of Dietary Calcium: Journal of the American College of Nutrition (Gueguen, 1999)
- Calcium bioavailability and absorption: a review (Allen, 1982)
- Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D - NCBI Bookshelf (Ross, 2011)
- Questions on Calcium and Vitamin D Recommendations (Thalheimer, 2016)
- A Guide to Calcium-Rich Foods - Bone Health & Osteoporosis Foundation
