Народ, всем привет. Сегодня мы ответим наверно на один самых главных вопросов, который чаще всего задают начинающие похудальцы – что сильнее надо урезать, жиры или углеводы. Казалось бы, мы пытаемся снизить жировую прослойку, поэтому логично, что вроде как надо снижать жир. Хотя, с другой стороны, говорят, что он нам нужен, какая-то там пластичность, плюс здоровье кожи, ногтей, волос и все такое прочее. И параллельно просто из каждого утюга кричат про низкоуглеводные диеты, вред сахара, и все такое прочее. Что жиров можно и побольше, а вот сладостей поменьше.
И сегодня я хочу ответить на этот важный вопрос, а также показать одно интересное исследование. Но сразу сделаю три важнейших просто ремарки:
- как мы помним, похудеть можно хоть на бургерах, главное – дефицит калорий. Именно поэтому худеть вы будете что на низкожировой диете, что низкоуглеводной и все такое прочее. Как худеть и за счёт чего – это другой вопрос, но об этом ниже
- по сути в интернете полно различных диет, но как я уже сказал, они все основаны на пониженной калорийности. И в данном случае, любая диета, хоть на сале, хоть на мармеладе, поможет вам скинуть лишний вес при дефиците калорий. И работать она будет ТОЛЬКО при дефиците.
- исследования, которые я приведу в пример, выполняет ряд моих внутренних правил. Надо учитывать, что если захотеть, то можно найти исследования на любую тему в пользу любой теории (образно говоря), если за это есть кому заплатить. Но в данном случае данный «способ» я испробовал на себе.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Начнём с самого исследования
Взяли две группы людей, страдающие ожирением, и создали им дефицит калорий в 30%. Это, кстати, довольно много для начинающих, так сказать. В обоих группах поставили 1900ккал примерно и 100гр белка. Но в «жировой группе» жира было лишь 17гр в сутки и около 350гр углеводов. В «углеводной» группе жира было 100гр и всего около 140гр углеводов (для клетчатки). В качестве активности лишь час прогулки по беговой дорожке. Эксперимент был изолированным, исследования проводили неделю, потому через месяц повторили.
Что по итогу? Оказалось, что снижение веса больше произошло в группе, где было мало углеводов и много жиров, примерно на 30%. О-па, скажите вы, жирок победил, сахар зло, не зря первый канал рассказывал. Но, не торопитесь. Снижение массы жира в теле было больше в жировой группе, почти в 2 раза. Получается, что вес вроде ушел больше при малом количестве углеводов, а если разобраться, жирка стало меньше у тех, кто ел меньше жиров. Почему так? Да все просто – гликоген, водичка, вот что снизило ваш вес. Особенно это сильно проявится в начале диеты, а уже через месяц даже общий объём тела начинает смещаться в пользу жиров.
И на этом основаны все эти быстрые диеты, марафоны, бешеные сушки и прочее, где большая часть теряемого веса тела – это вода. И именно поэтому во всех этих быстрых диетах присутствует низкоуглеводка, при этом вам говорят, что вы можете есть пончики, свинину и заварной крем. А получается, что именно низкожировая диета, где уровень потребляемого жира в сутки составляет от 0,2 до 0,5гр на 1 кг веса тела человека – и является наилучшей для снижения жировой прослойки. Мы же с вами помним, что белки и углеводы (при умеренном потреблении) в жир никогда не пойдут, а вот жир ВСЕГДА идет в ЖИР.
Особенно низкожировой диеты.
И все достаточно просто - если вы потребляете 1,5-2гр белка на 1кг веса тела человека, 0,2-0,5гр жира в теле, остальной вес приходится на углеводы. Считаем свою среднюю норму калорий, если без фанатизма, просто берете свой вес и умножаете на 32. Помним, что 1гр белка – это 4ккал, 1 гр жира – 9, а 1гр углеводов – 4ккал. Математика – белки заданы, жиры заданы, все остальное – будут наши углеводы. Если вес стоит, чуть снижаем.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Но важно понимать две особенности:
- при снижении жира вес в начале будет уходить очень медленно и почти не заметно. Этим он и плох для всяких марафонов, так как снижение углеводов сразу показывает результат на весах (за счет воды и гликогена), а вот жиров придется ждать от 2 до 4х недель. Зато потом пойдет как по маслу.
- что касается пластичности, здоровья ногтей и волос, важно понимать, что вашему организму все равно, откуда брать жир – из поступающей пищи или из вашего висцерального жирка на попе. Поэтому, если у вас нормальный уровень жира в теле, то никаких проблем не будет. А вот при низком проценте поддерживать низкий уровень жира в рационе – вредно, и лучше тогда ограничивать питание за счёт углеводов.
Зато у жировой диеты есть два больших плюса:
- меньшее количество жира дает вам возможность есть больше углеводов, а это значит, что показатели на ваших тренировках не упадут (не сильно), и вы не потеряете в мышечных объемах. По своим наблюдениям мышечная масса сильнее падает на низкоуглеводке, а вот на жировой нормально. Да и визуально при потере гликогена мышцы выглядят «суше».
- меньший объём жира – значит больший объём углеводов, и не только по калориям, но и объему. Кусочек сала — это почти миска гречки, так еще и сахар - это не зло, если он без жировой составляющей. А значит пряники, пастила и зефир – вполне годный перекус, если при этом ваша калорийность не выходит за рамки дозволенного.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!