Первый марафон — одна из самых важных вех в беговой истории каждого. Однако 42,2 км — не та дистанция, которую запросто преодолеет любой новичок. Как понять, что вы готовы к своему первому марафону, когда его стоит бежать и на какое финишное время ориентироваться. Для этого мы поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашёвым и профессиональными спортсменами.
Главное — никакой спешки
В любом новом хобби есть такой период, когда кажется, что нет ничего невозможного. Вы чувствуете себя окрылёнными любовью и безмерно мотивированными — нет такой вершины, которую вы не смогли бы покорить, и никакие 42,2 км вам нипочём. Тысячи людей пробегают марафоны каждый год, многие делают это с завидной регулярностью, и вы точно ничем не хуже.
Мотивация и оптимизм могут стать вашим оружием в подготовке к покорению этой вершины, а могут обернуться неприятными последствиями. Чтобы этого не произошло, постарайтесь правильно оценить нагрузку и риски.
Неслучайно говорят, что марафон — это настоящее испытание, особенно если он первый. Дистанцию в 42,2 км можно назвать экстремальной. Первый марафон обязательно проверит вас на прочность и напомнит о каждой пропущенной длительной.
Поэтому торопиться со своим первым марафоном не нужно. Раньше мы писали о том, как правильно подойти к планированию бегового сезона, — если опыта совсем немного, можно воспользоваться советами оттуда.
Если вы уже пробовали себя в разных форматах, пробежали полумарафон (лучше, если не один раз и не два, а несколько), и всерьёз нацелены на свои 42,2 км, на подготовку следует заложить не менее полугода. Это оптимальный срок для планирования объёмной нагрузки.
Чтобы быть уверенным в результате, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру — опыт работы со знающим своё дело человеком даст лучшие показатели, в отличие от самостоятельного штудирования интернет-ресурсов. Без опыта вы можете попросту не догадаться задать некоторые вопросы поисковику — тренер подсветит все неочевидные на первый взгляд моменты и, конечно, наметит план тренировок. А ещё проследит за их выполнением и правильностью техники.
Анна Викулова, спортсменка:
Первый опыт забега на длинную дистанцию у меня был успешным во многом благодаря тому, что я обратилась к тренеру. Каких-то особых вопросов тогда не было — я доверилась профессионалу, слушала его и выполняла план. Мне кажется, это самое главное — найти действительно грамотного специалиста и привить себе дисциплину.
Правильная постановка цели
При регистрации на марафон вы указываете время прохождения дистанции, на которое рассчитываете, чтобы попасть в оптимальный кластер. Тут самое главное — не переоценить свои возможности. Сделать прогноз без опыта прохождения дистанции будет очень сложно, поэтому лучше ограничиться успешным финишем без привязки к конкретному времени. Это поможет не разочароваться и сохранить мотивацию для дальнейших достижений.
С любой дистанцией в первый раз нужно познакомиться, изучить её и узнать, какие в ней есть «подводные камни». Возможно, вы уже не раз слышали о «марафонской стене», пока готовились, но встретитесь с ней лично только когда побежите. На 30-35 км ноги станут ватными, покажется, будто все силы закончились. В этот момент любая боль может усилиться, а скорость упадёт. Тут-то и станет понятно, для чего тренировки должны быть такими долгими, регулярными и порой изнурительными.
В отличие от профессиональных спортсменов, для которых бег — это постоянная деятельность, бегунам-любителям приходится включать тренировки до рабочего дня или после, заниматься ими в выходные и всегда быть в поиске свободного времени. На любом этапе тут может подключиться прокрастинация или лень, или что угодно, что сдвинет с места не успевшую укорениться в сознании дисциплину. Здесь уже не важно, по какой причине вы тренировались только 1-2 раза в неделю, при таком режиме функционально вы не будете готовы к марафону. Обратная сторона медали – следование тренировочному плану вопреки усталости и стрессам на работе и в жизни. Так можно прийти в состояние перетренированности и тоже забыть о марафоне на время.
В общем, во всём нужна хоть и стабильная, но золотая середина.
Марафон — это минимум три тренировки в неделю. Длительная, скоростная и лёгкий кросс. Больше — лучше, четыре или шесть будет оптимально, а распределить нагрузку правильно поможет тренер. Он же порекомендует, чем разнообразить активности, как повысить выносливость и укрепить мышцы.
Ещё один важный фактор при постановке цели: не стоит выходить на старт любой ценой. Будет обидно и неприятно, если вдруг случится травма или болезнь, но от них никто не застрахован. Новых стартов, интересных и разных, будет ещё очень много, а вы у себя одни — дайте себе и вашему организму время на восстановление. Всё-таки своей задачей вы выбрали успешно пробежать марафон, а не возненавидеть бег.
Алексей Реунков, спортсмен:
Свой первый марафон я преодолел в Севилье в 2010 году. К нему я готовился примерно 6 месяцев, но это с учётом того, что у меня уже была огромная тренировочная и соревновательная база. Освоившись на дистанциях 10 км и полумарафонах, я понял, что пришло время попробовать что-то новое.
Акцент в подготовке сместился к увеличению бегового объёма и длины интервалов, при этом темп на интервалах был ниже.
Сам марафон проходил при необычно низкой для региона температуре, было +4 градуса. Не всё задуманное получилось, и своим результатом 2:15.48 я был не вполне доволен. Но всё равно было нереальное ощущение, когда я преодолевал последние метры дистанции — пришло осознание того, что я теперь тоже марафонец.
Поэтому, если вы готовитесь к марафону впервые, рекомендую не ставить себе сверхзадач. Сосредоточьтесь на самом факте преодолении дистанции и на удовольствии от процесса.
За день до марафона и на старте
Месяцы тренировок позади, остаются считанные часы до старта… Впору понервничать, и это нормально. Могут появиться проблемы со сном, даже если раньше их не было, вы будете взволнованы перед неизвестностью. Что делать? Немного прогуляться за день до марафона, легко поужинать.
Марафон — это приключение, а не экзамен. Хорошо, если всё получится. Если что-то выйдет боком — это тоже нормально, в следующий раз результат будет лучше. После финиша ваша физическая подготовка никуда не денется, вы просто вернётесь к тренировкам и продолжите её улучшать. А ещё, уже имея опыт прохождения дистанции, вы будете знать свои сильные и слабые места, поймёте, что было отлично, а что можно улучшить и как именно.
Подготовить свои вещи нужно заранее, чтобы утром ничего не искать. Используйте проверенную форму, удобную обувь, не экспериментируйте с питанием — возьмите на старт уже проверенные гели, те, что вам точно нравятся.
Если у вас есть своя команда поддержки, вы можете попросить передать вам гели и напитки на определённом километре. Можно использовать подходящий пояс и носить всё своё с собой, но учтите, что любой вес, даже казавшийся небольшим в обычной жизни, на дистанции будет ощущаться очень остро.
Проверьте прогноз погоды. Если будет очень жарко, не пренебрегайте головным убором — любая сетчатая кепка или козырёк будет кстати.
На случай, если посреди дистанции прихватит живот, возьмите с собой таблетки и запейте их водой. Просто пить и освежаться тоже не забывайте — пункты с водой и губками для мытья будут расставлены на протяжении всей дистанции. Выясните, в каких именно точках они расставлены, заранее, об этом можно прочитать на сайте забега.
Спрячьте шнурки, смажьте и заклейте все участки, которые могут быть подвержены трению. Если нужно, возьмите с собой солнечные очки и лёгкие перчатки.
Чек-лист подготовки к марафону
Напоследок кратко перечислим основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Поставили все галочки? Вы готовы к марафону!
• Регулярные тренировки не менее полугода
• Вы спланировали нагрузку и выполнили достаточный тренировочный объём
• Не пропускаете тренировки, в том числе длительные, уделяете внимание всем активностям в рамках плана
• У вас нет проблем со здоровьем и вы не получали травм накануне марафона
• Подобрали проверенную и качественную экипировку
• Определились с питанием
• Вы уделяете достаточное внимание восстановлению — спите положенное время, не пренебрегаете разминками и заминками, даёте себе время отдохнуть и восполнить силы перед стартом
После прочитанного у вас наверняка остались вопросы. Решить их можно на консультации с тренером Бегового сообщества, а ещё можно записаться на персональную тренировку и даже составить тренировочный план с учётом вашей подготовки и потребностей.
До встречи на старте!
