Если вам кажется, будто вы моргнули — и межсезонье с праздниками пролетели мимо, вы в этом не одиноки. Есть только миг между закрытием сезона и открытием нового, и планировать новый беговой сезон, как и многие важные вещи, нужно заранее. Сколько захватить медалей, какие забеги пропустить можно, а какие нельзя, как к ним подготовиться — расскажем обо всём с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашёвым.
У нас есть тактика, и мы её придерживаемся
Очень часто у спортсменов-любителей есть такое желание — собрать как можно больше медалей. Для этого они могут бегать чуть ли не каждые выходные, стараясь выложиться на всех забегах на все сто. С таким подходом можно быстро и легко потерять к соревнованиям интерес. Чтобы играть вдолгую, отнестись к задаче следует со всей серьёзностью.
Сколько стартов вы пробежите и какое количество будет оптимальным зависит от вашей текущей физической подготовки. Весь подвох состоит в том, что результаты перегрузки не сразу отражаются на организме. Пройдёт полгода-год, прежде чем последствия станут очевидными. Поэтому не стоит ставить себе нереалистичные цели и регистрироваться на каждый забег, который вам понравился.
В начале сезона просмотрите все интересующие старты предстоящего сезона 2024 года. Выберите для себя три ключевых и важных старта, к которым вы будете готовиться. К примеру, это может быть один марафон и два полумарафона (конечно, если вы уже опытный бегун!). Ещё вы можете выбрать пять подводящих стартов. Те, которые побежите не на результат, а как репетицию, “прикидку” перед основным забегом. Такие старты тоже нужно выбирать с умом: распределите их равномерно на весь год. Так вы не окажетесь в ситуации, когда, например, в марте вы бежите сразу четыре старта.
Если вы новичок, не торопитесь с выбором забегов на длинные дистанции. Есть много забегов на 5 и 10 км, можно начать с них. Не поддавайтесь на провокации записаться на ближайший полумарафон или марафон: «свои» 42,2 км обязательно случатся, когда вы будете к ним готовы.
Может быть и обратная ситуация, когда кажется, будто к забегам вы вовсе не готовы, на старт выходить страшно, стоит подумать обо всём через год или два, когда достаточно отбегаете. Не будьте к себе слишком строги — начните с небольших дистанций. На своих первых забегах вы получите ценный опыт и узнаете, как тут всё устроено: как купить слот и получить стартовый пакет, что такое стартовый городок, как переодеваться, что взять с собой на дистанцию, кто такие пейсмейкеры и многое другое.
Забеги выбрали, цели поставили, что дальше?
Чтобы достичь результата, нужен план. Чем подробнее, тем лучше: определитесь с количеством тренировок в неделю и каких объёмов нагрузки будете придерживаться. Когда и сколько вы будете бегать длительную, сколько раз в неделю у вас будут интервальные тренировки, когда уделите внимание СБУ и ОФП и как всё это подвести к главным стартам.
Чаще всего план подготовки намечают на полгода вперёд, это может быть 20 недель или чуть больше. Это достаточно продолжительный срок, чтобы подготовить организм к объёмной нагрузке. Например, на подготовку к Московскому Марафону отводят весну и лето — и в этот процесс вплетаются забеги с дистанциями поменьше.
Тренировки должны быть регулярными — минимум три раза в неделю. Не менее одного раза в неделю это должен быть кросс на 1,5-2 часа. Многие бегут его утром в воскресенье, потому что массовые забеги чаще всего проходят в это время.
Объёмы следует наращивать постепенно. С тремя тренировками в неделю можно распределить нагрузку, например, так: первая тренировка — поддерживающая, вторая — развивающая (например, темповый кросс), третья — длительная.
Тем, кто хочет подготовиться к марафону, рекомендуется увеличить количество тренировок до четырёх-шести в неделю. Здесь уже потребуется тренировочный план, который поможет составить профессиональный тренер с учётом подготовки и целей.
Тренировки должны быть разнообразными и представлять из себя не только бег на разных скоростях, но и другие активности. Для повышения выносливости нужны силовые тренировки на укрепление мышц стопы, голени, бедра и кора. Это могут быть упражнения с собственным весом, силовые упражнения с отягощениями и фитнес-лентами, прыжки и упражнения на баланс для укрепления мышц.
Разобраться с таким количеством информации может быть сложно в одиночку, но вместе с кем-то — с профессиональными тренерами и спортсменами или с такими же любителями, — получится обязательно. У тренера Бегового сообщества Павла Кондрашёва вы можете получить бесплатную консультацию, и он поможет расставить приоритеты.
До встречи на забегах!