Человек потребляет пищу в основном в качестве источника энергии. Белки, жиры и углеводы – это как раз и есть те самые «горючие» вещества, которые дают энергию для жизни. Но есть и другие компоненты, которые присутствуют в продуктах, но энергии не дают. Они практически не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, а значат очень многое для здоровья человека. И речь в этой статье именно о таких компонентах – о пищевых волокна.
Что такое пищевые волокна? Это разновидность так называемых «сложных» или «медленных» углеводов. Они не растворяются и не разрушению соками и ферментами пищеварительного тракта человека. Расщепить их и то лишь частично способна микрофлора толстого кишечника. Но именно в этом и вся прелесть, сила и ценность этих чудо-волокон! Любой, кто хоть немного интересуется вопросами сбалансированного здорового питания, слышал такие названия как «балластные вещества», «неусвояемые углеводы», «клетчатка», «растительные волокна» и другие. Это все и есть разные названия пищевых волокон.
Какие же бывают разновидности пищевых волокон и чем они отличаются?
Начнем с клетчатки (целлюлозы). Это один из важных элементов питания человека, поскольку сокращает время нахождения пищи в желудочно-кишечном тракте и помогает выводить из организма токсические продукты обмена веществ. Потребление достаточного количества клетчатки является пищей для микрофлоры кишечника, что нормализует работу кишечника, препятствует возникновению запоров, геморроя и защищает от рака толстой кишки.
Далее рассмотрим пектины. Пектинами называют сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Как следует из описания, они в процессе приготовления или переваривания образуют желе. Это их свойство используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы и др. В желудочно-кишечном тракте пектины связывают тяжелые металлы, радионуклиды и улучшают их выведение из организма. Впитывая в кишечнике токсические продукты, пектины уменьшают гнилостные процессы, способствуют заживлению повреждений слизистой оболочке кишечника. Активнее чем другие пищевые волокна, пектины способствуют выведению из организма холестерина.
Еще один вид пищевых волокон - это камеди. Они вязкие, растворяются в воде, способны связывать в кишечнике тяжелые металлы и холестерин. Вещества, которые придают прочной клеточной оболочке растительных продуктов называются лигнины. Это тоже разновидность пищевых волокон. Они состоят из полимеров ароматических спиртов, могут связывать соли желчных кислот и другие органические вещества.
Клетчатка, о которой шла речь выше, относится к так называемым «грубым» пищевым волокна. По сути, это «служба клининга» нашего организма. При отсутствии грубых пищевых волокон в питании организм теряет способность к самоочищению. Пищевая клетчатка ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту. Особенно это свойство важно для людей с избыточной массой тела и нарушениями микрофлоры кишечника. Употребление с пищей достаточно количества клетчатки нормализует работу кишечника.
К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины и камеди. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина в крови. Способность обволакивать слизистую кишечника и замедлять всасывание сахара полезно для больных сахарным диабетом.
Сколько же рекомендуется потреблять пищевых волокон ежедневно? Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 - 25 г в сутки или 10 г на каждые 1000 ккал рациона питания. Для детей старше 1 года это количество немного ниже и составляет 10–22 г в сутки. Баланс ежедневного потребления «грубых» и «мягких» пищевые волокна составляет 1:1.
С какими продуктами получить пищевые волокна? Их достаточно в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, цельнозерновых крупах, орехах. Несколько меньше в овощах, фруктах и ягодах, макаронах. В неочищенных от кожуры фруктах больше, чем в очищенных. Пектины есть в яблоках, цитрусовых, моркови, во всех видах капусты, зеленых бобах, сушеном горохе, картофеле, клубнике, землянике, фруктовых соках с мякотью. Камеди присутствуют в продуктах из овса. Лигнин содержится в злаковых, отрубях, баклажанах, зеленых бобах, редисе. Дополнительно в рацион пищевые волокна можно вводить в виде специализированных продуктов или БАД к пище.
Кому следует в питании ограничить или полностью исключить «грубые» волокна? Пациентам с острыми заболеваниями органов пищеварения, перед или после операций, при недостаточности кровообращения, кормящим матерям, спортсменам в соревновательный период.
Для кого все виды пищевых волокон имеют максимальный эффект и несут пользу? Людям при ишемической болезни сердца и атеросклерозе, сахарном диабете 2 типа, ожирении, хроническом холецистите с застоем желчи, желчекаменной болезни, запорах функционального характера и др.
Увеличивать потребление пищевых волокон в рационе рекомендуется постепенно, с одновременным увеличением объема потребляемой воды.
Волкова Людмила Юрьевна, к.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания.