Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про развитие наших широчайших, а точнее, я поделюсь своими соображениями на тему трех самых опасных упражнений для проработки этой мышечной группы. Опасных не в смысле того, что один раз сделал и все, о тренировках можно забыть, но в плане того, что всегда есть альтернативные упражнении и их легко можно заменить. А главное, надо не забывать, что для проработки спины нам требуются довольно большие веса, что не всегда могут выдержать ни дополнительные мышечные волокна, включающиеся в работу, ни наши суставы, и ни уж тем более позвонки.
Все эти упражнения – модификации или отклонения от техники, о которой любят рассказать блогеры (секретная техника подтягиваний) или же выдумать себе молодые атлеты. Якобы так процесс пройдет быстрее, хотя для многих новичков и даже более мнее средних атлетов поднять гантель с пола – уже даст некий результат. Но мы сегодня не будем впадать в крайности, а все же постараемся конкретно понять, почему то или иное упражнение нам не подходит и его следует изменить. Даже если в моменте оно не приносит вам никаких «дискомфортных» ощущений.
1. Тяга вертикального блока за голову
У нас уже была аналогичная статья по жимам из-за головы, и здесь, по сути, история таже самая. Многие считают, что при тягах вертикального блока не по классической технике, на верх груди, а за голову, лучше прорабатываются широчайшие. А кажется им это только лишь из-за того, что они чувствуют дополнительное напряжение. Только происходит оно вовсе не в широчайших, а в задней дельте и мышцах рук. А для их проработки у нас есть куда более действенные упражнения. Зато проводились исследования, в которых выяснили, что никакой прибавки в работе широчайших мышц данная техника не дает, по сравнению с классикой. А вот негативные стороны есть:
- при опускании локтей назад мы выворачиваем плечевой сустав, что является не естественным положением (движением) для него, и при этом, как я уже сказал, вес мы тянем на себя довольно большой (хоть и вектор его направлен в другую сторону)
Кстати, Вам может быть это интересно:
- чтобы минимизировать «выворачивание» сустава, спортсмены часто выводят голову вперед, что приводит к другой проблеме – сгибанию шейного отдела и шейных позвонков, что также приводит к их износу и травме.
- ну и более безопасный вариант, это не опускать рукоятку низко, а лишь доводить до затылка (так люди не испытают дискомфорта и им кажется, что они нашли свое правильное положение). Но при этом амплитуда сразу сокращается, и тут уж точно не будет никакой прибавки к работе на широчайшие.
2. Тяга горизонтального блока
Но на вертикальных тягах мы не останавливаемся, и переходим к тягам горизонтальным. Люблю это упражнение, отлично нагружает низ спины, широчайшие, работать легко. Но, только при условии прямой спины. Зато везде по интернету можно найти советы, что «мы недостаточно выполняем амплитуду», и что надо отпускать рукоятку почти до конца, выгибая спину вперед и тем самым растягивая широчайшие. Только проблема в том, что растяжение широчайших происходит только за счет сгибания позвоночника, а также прямой мышцы спины, которая ее поддерживает. А дальше мы начинаем тянуть большой вес обратно, как не странно бы это звучало. Ну и соответственно, мы получаем травмы, протрузии и увеличиваем риск смещения дисков.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
В общем, все это дело не стоит таких усилий, большой прибавки к увеличению мышечного объёма широчайших все эти игры с разгибанием-сгибанием позвоночника, удерживая большой вес, не приведут. Спина должна быть прямой. Я допускаю два варианта:
- вы можете выполнять так технику при разминочных подходах, с небольшим весом, разогнать кровь, разогнуть спину, растянуть мышцы.
- и лучше не сидеть в перерывах между упражнениями, а как раз выполнить некоторые сгибания, растянуть мышцы спины, широчайшие, стоя в статике. Это всегда бывает полезно.
3. Пуловер и ваша генетика
И последним бонусным упражнением я включу сюда пуловер. Это упражнение и так довольно противоречивое, и в зависимости от техники выполнения оно может развивать и как вашу спину, так и ваши грудные, их «теоретический» объём, пока вы молоды и свежи. Но вообще упражнение спорное, и под моим старым постом о пуловере была целая «жара» в комментариях, там два лагеря схлестнулось, было интересно почитать. Но суть не в этом.
Тут еще важно понимать, что, когда мы поднимаем руку вверх, задействуя только плечевой сустав, у нас амплитуда движения довольно ограничена, примирено градусов 120, то есть чуть выше плечевой линии. Дальше, кость упирается в другую кость, ключицу (акромион), и дальше поднятие руки происходит за счёт смешения лопатки, задействуются трапеция, и спина.
Так вот, эти две кости и их взаимодействие друг с другом сильно зависят от вашей генетики (форма акромиона и т.д., вдаваться в подробности не будем). А простыми словами, степень эффективности растяжения, опускание гантели назад за голову, а также степень износа плечевого сустава сильно зависят от того, повезло вам при рождении или нет.
А если говорить еще проще, одному пуловер может помочь (хотя опять же, есть много других нормальных упражнений), а другому – только навредит. И пусть это будет заметно только со временем, результат все равно будет плачевный. Оно вам надо? Каждый решает сам.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!