Ильнур Закарин, Победитель Джиро д’Италия, Тур Романдии и Тур де Франс, Чемпионат России в индивидуальной гонке на время поделился с нами советами, как подготовиться к прохождению горного велоэтапа триатлона.
Меня зовут Ильнур Закарин, с 12 лет я занимаюсь велоспортом на шоссе и проехал около 10 гранд туров, таких как Тур де Франс, Джиро д Итали и Вуэльта Испании.
После завершения карьеры начал увлекаться триатлоном, и на данный момент проехал лишь 2 старта: В Бахрейне на дистанции 113 (победитель в абсолюте по любителям) и в Омане на дистанции 113 ( 5 место в абсолюте).
Велоэтап в триатлоне занимает большую часть времени. С одной стороны, это возможность за счет хорошо подготовленного велосипеда показать результат, но, с другой стороны, важно оставить силы на бег. И, если равнинный этап более предсказуем, то вот горный может преподнести сюрпризы, если к нему быть не готовым.
Этапы подготовки
Оценить сложность велоэтапа
Старты по триатлону проходят в различных городах, странах и, зачастую, это не всегда равнина. Местность может быть холмистая или горная с серьезным набором. Поэтому, первое, на что стоит обратить внимание - профиль трассы. Также в описании всегда прописан набор на этапе. Помимо этого, важны такие показатели, как градиент и протяженность ключевых подъемов. От этого и стоит выстраивать и тренировочный процесс.
Подготовка к горному этапу
Самое главное правило - регулярные тренировки. Нужно постараться включить велосипедные тренировки на регулярной основе, исходя от свободного времени, можно и два раза в неделю, но регулярно.
Если ты только новичок в спорте и это начало соревновательного сезона, то первые 1 - 2 месяца нужно просто спокойно кататься, без каких-либо работ, чтобы организм проснулся и понял, что от него хотят.
Далее исходя от лактатного порога, нужно выстроить рабочие ватты, делать интервальные работы и выходить на пик своих возможностей. Забегая вперед, у спортсмена зачастую всего лишь два пика в году, когда он может показывать свои возможности, пик длится около 1 месяца.
Можно не выходя на пик сезона показывать свои средние показатели.
При интенсивных тренировках важен и отдых. Главное "подкидывать дрова в печь" понемногу, чтобы огонь горел постоянно.
Вернемся к горам
Я убежден, что все работы на тренировках должны идти интервалами. Через постоянные средние ватты рост будет, но очень посредственный. То есть, выстраивая тренировку делаем определенный отрезок, полностью восстанавливаемся и снова отрезок.
При этом максимальные работы на тренировках минимальны.
Если у тебя рядом есть горы начиная от 3-5 км, то это большая удача, при подготовке к горной трассе этого достаточно: через работы в такую гору на пульсе приблизительно минус 30-35 ударов от максимального пульса
Если же гор совсем нет, а хочется подготовиться к горной трассе, то нужно делать затяжные интервалы по равнине, приближенные к горным ваттам и пульсу.
Практически у каждого любителя есть одна важная ошибка, на которую я бы советовал обратить внимание - езда стоя. На горном этапе нужно иногда ехать стоя, чтобы разгрузить мышцы. Многие используют те же мышцы сидя на седле и стоя над седлом, нужно перевести весь вес на заднее колесо и давить на педали пяткой и тем самым загрузить заднюю часть бедра и, садясь на седло, будет снова работать передняя часть бедра.
Подготовка велоспеда
Очень часто велоэтап заканчивается подъемом в горку. Организаторы любят добавить огня в свой старт. Потому, чтобы не страдать, а заезжать в гору с улыбкой стоит 1-2 раза в неделю делать различные работы именно по холмистой местности. Там организму приходится тяжело работать в течение определенного периода времени, а, например, равнинные тренировки могут быть для восстановления.
На подъемах в горку увеличивается сопротивление, с которыми приходится бороться. Можно прикладывать те же усилия, что и на равнине, но скорость все равно будет падать. Зачастую, велогоны, как раз предпочитают выкладываться на подъемах, чтобы минимизировать потерю скорости. И тем самым удержать позиции на гонке.