Паническая атака – это приступ сильной тревоги, сопровождающийся страхом смерти, потерей контроля, чувством беспомощности и физиологическими симптомами в виде учащенного сердцебиения, нехватки воздуха, дискомфорта в животе.
С паническими атаками я знакома не понаслышке, и мне удалось вычеркнуть это состояние из своей жизни без приема транквилизирующих препаратов.
Искренне сопереживаю каждому, кто до сих пор вынужден погружаться в этот опыт и хочу поделиться инструментами, которые помогут вам вернуть контроль.
Наш тревожный мозг
Наш мозг по своей природе – тревожен. Даже когда мы этого не осознаем, он сканирует окружающее пространство на случай возможных угроз. В норме это не мешает нам жить.
Тем временем, на фоне повышенной нервной возбудимости «тревожащаяся» опция мозга выходит из-под контроля, и абсолютно любой негативный фактор может спровоцировать паническую атаку. (Однажды я пережила приступ после того, как прочитала о побочках в инструкции к антибиотиkам, которые мне прописал врач. Всего-то).
Для того, чтобы лучше понимать, с чем мы имеем дело, предлагаю немного углубиться в физиологические механизмы возникновения тревоги и панических состояний в частности.
Как работает система реагирования на угрозу?
Допустим, вы услышали тревожные новости или увидели пугающий объект. Незамедлительно активируется миндалевидное тело – наша «тревожная кнопка», которая управляет реакцией на опасность – и посылает сигналы к различным отделам мозга.
За доли секунды активируется симпатическая нервная система; в кровь выбрасываются гормоны стресса. Адреналин ускоряет сердцебиение и дыхание. Для сохранения энергии блокируются пищеварительные функции (поэтому в животе может ощущаться дискомфорт), прекращается слюноотделение. Надпочечники выделяют кортизол. Все наше тело готовится к тому, чтобы бежать от опасности или сопротивляться ей.
Тем временем префронтальная кора, более медленная и более вдумчивая, тоже проводит анализ ситуации и выносит свой вердикт – например, что реальной опасности нет. В этом случае мы выдыхаем и волнение постепенно проходит.
В целом система реакции на угрозу весьма полезна, ведь в критических обстоятельствах она мгновенно мобилизует наши ресурсы. Но при повышенной тревожности она выходит из-под контроля и действует не совсем так, как задумано.
Где происходит сбой?
Как я уже упомянула, во время процесса реакции на угрозу выделяется кортизол – гормон стресса. В небольшом количестве кортизол полезен для нас: благодаря ему мы чувствуем себя бодрыми и активными. Но бывают моменты, когда кортизола выделяется слишком много в течение длительного времени: этому, например, способствует хронический стресс или недосып. Переизбыток кортизола приводит к тому, что миндалевидное тело становится сверхчувствительным и заводится с пол оборота, а реакция, которую мы испытываем, намного сильнее и выраженнее нормы.
При этом активность префронтальной коры сильно замедляется, и вместо того, чтобы анализировать ситуацию, мозг переключается на ее проживание. Нам начинает казаться (точнее, мы становимся убеждены), что у нас сердечный приступ; что мы сейчас задохнемся или потеряем сознание. Мы спешно ищем выход из ситуации: мчимся в приемный покой или вызываем скорую. Одним словом, мозг обманывает сам себя и вынуждает нас предпринимать хаотичные действия.
Как работают триггеры?
Важно понимать, что каждый раз, когда происходит какое-то негативное событие, память о нем бережно сохраняется в гиппокампе «на будущее». Как только вы столкнетесь с похожим событием или обстоятельствами, пережитый опыт вновь оживет.
- Если вы пережили паническую атаку после приема антибиотиков, следующий прием тоже может превратиться в квест.
- Если вы пережили паническую атаку в метро, вы рискуете пережить рецидив при следующем спуске в подземку.
Что делать?
Для того, чтобы какие-то явления или обстоятельства перестали вас триггерить, нужно убедить мозг в том, что больше никакого негативного опыта не последует. А для того, чтобы вернуть себе контроль в критической ситуации, нужно задействовать «думающую» часть мозга – префронтальную кору и активировать парасимпатическую нервную систему (ПСНС), которая отвечает за расслабление.
Давайте рассмотрим все инструменты и способы. Не обращайте внимание на то, что они разбиты по пунктам: все они одинаково эффективны и важны.
№1. Активируйте ПСНС
Быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения и усугубляет тревожность. Замедление дыхания дает обратный эффект. Как только вы чувствуете, что тревожность нарастает – сознательно замедляйте дыхание и дышите диафрагмой (животом). Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.
№2. Сместите фокус внимания
Если бы префронтальная кора не преобладала над другими структурами мозга, мы бы в ужасе убегали от любой ветки, имеющей странную форму, а состояние паники стало бы нашим обычным состоянием. Поэтому включите префронтальную кору в работу.
🟢 Во-первых, скажите себе: «Мой мозг просто обманывается. На самом деле все хорошо».
🟢 Во-вторых, заземлитесь. Если вы сидите, постарайтесь это прочувствовать. Ощутите стул; ощутите прикосновение ступней к полу. Можете прислонить пальцы к губам – этот простой жест помогает активировать ПСНС и снизить градус беспокойства.
🟢 В-третьих, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании животом. Считайте про себя: вдох – раз, два, три; выдох – раз, два, три, четыре, пять, шесть. Переключите на дыхание все свое внимание. Дыхание не задерживайте; за медленным вдохом должен сразу идти медленный выдох и наоборот. Воздух выдыхайте полностью.
№3. Освойте медитацию
Медитация – это один из способов смещения фокуса, но я вынесла ее отдельно, чтобы сделать акцент. Если вы освоите эту простую технику, у панической атаки просто не останется шансов. Так как медитация требует высокой концентрации внимания, она успешно активирует префронтальную кору и помогает вернуть контроль над своим состоянием.
№4. Проработайте триггеры
Триггеров избегать нельзя: этим вы только усугубите свою тревожность. Если для вас триггер – это общественный транспорт, решительно заходите в электричку и при первых же всплесках тревожности закрывайте глаза и медитируйте/дышите.
Каждый раз, когда вы будете сталкиваться с триггером, и ничего страшного при этом не будет происходить – сверхчувствительность миндалины будет притупляться. Да, первое время вам придется прилагать серьезные сознательные усилия, чтобы не идти на поводу у тревоги и держать фокус на дыхании. Но это вознаградится, и в конце концов триггер перестанет являться таковым.
Важно: перед проработкой триггера – никаких психостимулирующих напитков; даже обычный чай нежелателен.
№5. Не поддавайтесь импульсивным действиям
Если ПА настигла вас в помещении – вам скорее всего захочется как можно скорее его покинуть. И наоборот: если ПА случилась на улице, захочется спрятаться. Этого делать нельзя, потому что бегство не только не поможет, но и закрепит нежелательную реакцию. Работайте над своим состоянием ровно там, где оно вас настигло.
№6. Исключите психостимуляторы и нормализуйте сон!
🟢 Сон необходимо наладить – и вопросу «Как?» я посвятила исчерпывающую публикацию.
🟢 Кофе – исключить (а также исключить любые напитки, которые оказывают лично на вас сильное возбуждающее действие. Для кого-то этим напитком может быть и какао, и крепкий чай).
Я всеми руками за умеренное потребление хорошего зеленого чая (в нем содержится L-теанин, который препятствует перевозбуждению).
🟢 Даже при потреблении «мягких» напитков с кофеином (зеленый или некрепкий черный чай), норма – 1-2 чашки в день. Не более.
🟢 Алкоголь и энергетики, думаю, в комментариях не нуждаются.
Моя самая долгая паническая атака (длительностью более 6 часов) случилась после того, как в течение суток я сложила идеальное комбо: переволновалась, поспала 4 часа, выпила литр кофе в течение дня и употребила алкоголь (немного, но это стало вишенкой на торте). Не делайте так.
№7. Приведите нервную систему в порядок
Антистресс-техники в помощь:
✅ Утренняя медитация (пусть 5-10 минут, но какую пользу вы получите!)
✅ Релаксация в течение дня (технику выполнения вы найдете здесь)
✅ Расслабляющий массаж – если есть такая возможность.
✅ Ведите дневник благодарности – этот инструмент отлично усмиряет миндалину и перепрошивает восприятие.
✅ Не смотрите новости и в целом исключите сомнительный тревожный контент. Соблюдайте психогигиену – сейчас она вам необходима как никогда.
✅ Потребляйте источники магния (орехи, пшеничные отруби, овсянку) либо обсудите с терапевтом вариант приема добавок. Магний просто необходим нашей нервной системе, и его дефицит – это жирный плюс к необоснованной тревожности.
№8. Найдите первопричину
Важно понять, что конкретно стало причиной того, что сейчас вы пребываете в столь расшатанном состоянии. Проработайте этот момент, чтобы не допустить рецидивов в дальнейшем. Берегите себя.
Что делать, если вы уже пьете препараты?
Прием транквилизирующих препаратов на постоянной основе – это не норма. Они дают массу побочек. Безусловно, любой врач несет юридическую ответственность перед пациентами и вряд ли пропишет что-то из ряда вон. Но в любом случае транkвилизаторы – это яма, из которой надо постепенно выбираться; шаг за шагом.
Я абсолютно убеждена, что в случае панических атак важно не занимать позицию жертвы. Простое следование назначениям (и не более того) – это пассивная позиция.
Задайте себе вопрос: а что лично я могу сделать, чтобы улучшить свое состояние? Львиная доля работы по избавлению от панических атак лежит именно на вас – если, конечно, вы действительно хотите распрощаться с ними раз и навсегда.
✅ Поэтому первое – это сознательная работа над своим состоянием (инструменты я прописала).
✅ Во-вторых, попросите врача (например, терапевта) выписать подходящий конкретно вам адаптоген или препарат антиоксидантного действия. Это несравнимо более щадящая и в перспективе не менее эффективная терапия, просто эффект – накопительный.
✅ В-третьих, не игнорируйте замечательную аминоуксусную кислоту (глицин). Чувствуете, что надвигается? 0,5 – 1 г под язык и приступайте к смещению фокуса. Либо используйте согласно инструкции (по 0,2 г 3 раза в день): в обычной жизни мы можем недополучать аминоуксусную кислоту, так как не всегда питаемся сбалансированно.
Прием любых препаратов требует предварительной консультации специалиста.
В заключение
Возникновение панических атак – это сигнал о том, что экология вашей жизни страдает. Если уж вы столкнулись с ними, весь ваш образ жизни может потребовать некоторых корректировок.
Иногда транслируется мнение, что если пережил ПА хоть раз – непременно жди внезапного рецидива в самое неподходящее время. Это абсолютная чушь. Панические атаки не случаются на ровном месте: для них должны быть предпосылки в виде непроработанного триггера, продолжительного стресса или чрезмерного возбуждения. Все эти факторы можно держать под контролем, и я уверена, что вы справитесь.
Все обратимо.
Желаю успехов!
***
Надеюсь, что публикация была вам полезна. Подпишитесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.
#личностныйрост #паническиеатаки #нейрохагинг