Сегодня вы узнаете, почему эта практика необходима каждому современному человеку, как ее освоить и будет ли эффект, если медитировать всего по 5 минут в день.
Выделяют разные виды медитации, однако сегодня мы поговорим о медитации «классической», во время которой человек фокусирует внимание на чем-то одном.
Это эффективнейший инструмент тренировки внимания. Несмотря на то, что сам процесс не подразумевает никаких активных действий и больших временных затрат, медитация оказывает самое позитивное влияние на профессиональную и личную жизнь.
Доказанные эффекты медитации
Наличие у медитации благотворных эффектов подтверждено десятками неврологических исследований. Итак, регулярные занятия:
1. Увеличивают количество серого вещества головного мозга в областях, связанных с процессами самосознания, внимания, принятия решений и формированием памяти.
2. Помогают взять под контроль бесцельное блуждание мыслей и повысить концентрацию внимания.
3. Улучшают способность анализировать и принимать оптимальные решения, отключать «автопилот» и видеть ситуацию со стороны, отделять важное от неважного.
4. Развивают глубину мышления.
5. Помогают взять эмоции под контроль и снизить импульсивность, что очень полезно, если вы склонны моментально раздражаться из-за мелочей, отвлекаться и прокрастинировать.
Панацея от пожирателей времени и внимания
Современный мир буквально пронизан различными отвлечениями. Со всех сторон нас атакуют уведомления, звонки, чаты, спам, в результате чего переключение внимания фиксируется на уровне привычки. Мы попросту привыкаем отвлекаться на любой раздражитель и рассеивать внимание на ерунду. Личная эффективность страдает от этого колоссально, так как на действительно важные задачи остается намного меньше времени и внутреннего ресурса.
Медитация, тем временем, помогает вернуть максимум контроля над своим вниманием. Вы будете лучше других фокусироваться на задачах, работать более рационально, сопротивляться привычкам и отвлечениям, меньше тратить времени впустую и контролировать эмоции. Медитация помогает работать осознанно. Вы будете направлять максимум концентрации на реализацию собственных целей и ясно понимать, почему действительно хотите их достичь.
Сколько времени медитировать?
Ежедневная медитация может занимать совсем немного времени, ведь суть этой практики не в том, чтобы высидеть как можно дольше, а в том, чтобы качественно поработать над фокусировкой внимания – пусть даже это будут 5 минут. Более того, если вам по каким-либо причинам сложно представить себя медитирующим, вы можете начать с 1-й минуты в день.
Только вы решаете, сколько времени вам комфортно посвящать практике. Опыт многих людей позволяет предположить, что вскоре вам настолько понравится ощущение ясности ума, что захочется медитировать дольше. Увеличивайте время только тогда, когда почувствуете, что условных 5 или 10 минут уже недостаточно.
Имеет ли значение поза?
Так как медитация по своей исконной сути – духовная практика, изначально она подразумевает нахождение в определенной позе со скрещенными ногами. Но сегодня мы рассматриваем медитацию только как инструмент повышения личной эффективности, поэтому в «лотос» садиться не обязательно. Вы можете просто сидеть на стуле – главное, выпрямить позвоночник и максимально расслабиться. Вам должно быть удобно и легко.
- Сама я предпочитаю медитировать аутентично – в позе лотоса. Однако, чтобы ощущать в этой позе удобство и комфорт, мне потребовалось довольно много времени – хоть я и далека от пожилого возраста). Если вы тоже хотите медитировать в лотосе, будьте готовы к тому, что возможно, в течение длительного времени придется подкладывать под ягодицы подушку или сложенный в несколько раз плед; вы полностью опуститесь на пол только тогда, когда суставы обретут гибкость.
Утро или вечер?
Если вы только начинаете медитировать, настоятельно рекомендую делать это утром, до завтрака. На то есть свои причины.
1. Так как практика еще не закрепилась на уровне привычки, для ее выполнения может потребоваться сознательное усилие. Наша сила воли, как известно, ресурс ограниченный, и максимальным ее количеством для того, чтобы что-то сделать (или не сделать) мы располагаем после отдыха. В общем, днем или вечером вы можете попросту не заставить себя сесть и помедитировать, особенно если скептически относитесь к данной практике и не имеете достаточной мотивации.
2. Утренняя медитация сразу задаст правильный настрой всему предстоящему дню: вы будете рассудительнее и спокойнее.
Сама я выполняю медитацию именно с утра, до завтрака, один раз в день – пока такого режима мне достаточно. Однако медитацию можно выполнять и утром, и вечером. Также можно уделять ей время в течение дня – например, во время поездки в транспорте.
Медитация пошагово
1. Найдите тихое место или наденьте беруши.
2. Сядьте прямо. Почувствуйте, как уходит напряжение из тела: как расслабляются мышцы ног, рук, плеч, шеи, лица. Некоторое напряжение допустимо лишь в пояснице, так как она помогает держать спину.
3. Ненадолго представьте себя сидящим в комфортном месте – это может быть берег моря, вершина горы или иное место, где вам по-настоящему хорошо.
4. Сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте со стороны за тем, как естественно совершается вдох и выдох, как наполняются воздухом легкие, какие ощущения появляются в районе носа, когда вы втягиваете и выпускаете воздух. Не вмешивайтесь в процесс дыхания и не пытайтесь его контролировать: просто наблюдайте и фиксируйтесь на ощущениях.
5. Когда вы заметите, что внимание начало блуждать, верните его назад к процессу дыхания. Вас могут посещать посторонние мысли и эмоции, эпизоды из прошлого или фантазии о будущем. Мозг неизбежно будет отвлекаться. Иногда вам может потребоваться усилие, чтобы вернуть внимание к дыханию.
6. Если вам сложно удерживать внимание только на дыхании, считайте количество вдохов и выдохов. Вдох+выдох – 1, вдох+выдох – 2, вдох+выдох – 3 и т.д. Досчитайте до десяти и начните цикл заново. Со временем внимание натренируется и необходимость в подсчетах отпадет.
Это упрощенный способ медитации, который доступен абсолютно каждому. Обратите внимание: то, что он упрощен – ни в коей мере не влияет на общую эффективность практики.
Если же вас вдруг интересует медитация аутентичная, напишите в комментарии – я поделюсь ссылкой на бесплатный ресурс, который искренне считаю лучшим на сегодняшний день.
Помните, что каждая минута медитации конвертируется в десять минут вашей личной эффективности.
Желаю успехов!
Валя Рейстар
Подписывайтесь на мой канал, если хотите узнать больше о продуктивности и инструментах саморазвития.
#личнаяэффективность #медитация #осознанность #антистресс #контрольвнимания