Я нашла для себя и для вас рекомендации медицинских экспертов и ученых о том, как предотвратить или отсрочить диабет 2 типа, имея диагноз преддиабет. Даю ссылки в конце статьи на 3 блюда: суп и салаты. Читайте до конца!
Как я уже рассказывала в предыдущей статье о личном семейном опыте, к сожалению- трагическом, в частности, моего отца, болевшего диабетом 2 типа и имевшего крайне тяжелые осложнения и последствия. Меня это касается и волнует. Я создала подборку, где ссылаюсь на научные факты и рекомендации по проблеме диабета. В ней будут, главным образом, рецепты, рекомендации по питанию и полезных привычках по теме.
Как понять, есть ли у вас ПРЕДДИАБЕТ?
Преддиабет возникает, когда уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок, чтобы поставить диагноз диабета 2 типа.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это распространенное заболевание, от которого страдает примерно каждый третий взрослый американец.
В России от сахарного диабета страдает примерно каждый 15-й.
Это проблема всего человечества.
По оценкам, 80% людей с преддиабетом не знают, что он у них есть. Преддиабет обычно не имеет симптомов и требует анализа крови для проверки уровня. НЕОБХОДИМО проверять уровень сахара в крови.
Несколько факторов риска заболевания, о которых следует знать.
Возраст старше 45 лет, семейный анамнез диабета 2 типа или личный анамнез гестационного диабета, избыточный вес, малоподвижный образ жизни и другие.
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ У ВАС ДИАГНОСЦИРОВАН ПРЕДДИАБЕТ?
Нужно поставить перед собой ЦЕЛЬ- предотвратить, по крайней мере - отсрочить возникновение диабета 2 типа, а это значит, что это прекрасная возможность выработать некоторые привычки и стратегию, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Снижение уровня сахара в крови и стратегии неповышения уровня сахара в крови.
Исследования, опубликованные в журнале Diabetes Spectrum в 2020 году, показали, что умеренное снижение потребления углеводов может способствовать снижению веса и уровня сахара в крови.
Для поддержания здорового уровня сахара в крови:
нужно включать блюда и перекусы с высоким содержанием БЕЛКА и КЛЕТЧАТКИ — двух важных питательных веществ для стабильного контроля уровня сахара в крови;
выбирать углеводы из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и некоторые фрукты- для контроля уровня сахара в крови.
Примерно 35–40% калорий должно поступать из углеводов в пищу.
Следуйте этим некоторым ключевым принципам.
Важно помнить, что борьба с преддиабетом — это марафон, а не спринт. Конечная цель — внедрить устойчивые правильные привычки. Постановка целей и внесение изменений в образ жизни и рацион- успешная долгосрочная стратегия.
Несколько привычек для людей с преддиабетом для контроля уровня сахара в крови.
1. Делайте упражнения: вы слышали это раньше, но лучшие упражнения — это те, которые вам нравятся и по этому вы будете их выполнять. Они необязательно должны быть экстремальными. Прогулка (ходьба) после каждого приема пищи связана с улучшением уровня сахара в крови.
2. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка- наш питательный элемент №1 для снижения уровня сахара в крови, представляет собой тип неперевариваемых углеводов, который помогает снизить влияние других углеводов на уровень сахара в крови. Кроме того, употребление большего количества клетчатки может помочь снизить массу тела, даже если в рацион не вносится никаких других изменений.
3. Ешьте белок во время еды. Стремление употреблять хороший источник белка при каждом приеме пищи, особенно пищи, содержащей углеводы, может помочь улучшить уровень сахара в крови. Белок является важным питательным веществом, которое помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить его скачки. Кроме того, он сохраняет нас сытыми, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Хорошими белками считаются бобовые (фасоль, чечевица и другие), сыры, творог, греческий йогурт, а из животных - рыба, морепродукты, мясо птицы (курица, индейка, др.), мясо кролика, др.
4. Сократите употребление сахара и рафинированных углеводов - Белая мука и продукты из нее (простой белый батон, макароны из такой муки, пирожки, блины и прочее). Эти типы углеводов опасны. Они мгновенно повышают уровень сахара в крови, в отличие от их цельнозерновых аналогов с высоким содержанием клетчатки.
5. Снижайте вес. Снижение веса может помочь улучшить уровень сахара в крови, и оно не должно быть чрезмерным. CDC рекомендует снизить вес на 5–7% от общей массы тела, чтобы улучшить уровень сахара в крови. Тем не менее, похудение — не единственная стратегия, которая поможет улучшить ваши показатели, поэтому не волнуйтесь, если вы не видите никаких изменений на весах. Поскольку CDC называет потерю веса стратегией предотвращения возникновения диабета 2 типа, эксперты установили калорийность на уровне 1500 калорий в день. При их потребности - 1200-2000 калорий.
6. Ешьте домашнюю еду, готовя ее исходя из изложенных выше принципов. Выбор готовить дома дает нам возможность контролировать ингредиенты и настраивать порции, например, включать больше овощей и белков, одновременно уменьшая количество углеводов и сахара.
7. Выбирайте углеводы из источников, содержащих клетчатку (выше указано).
Продукты, на которых стоит сосредоточиться
- Рыба
- Орехи и семена, включая натуральное ореховое масло.
- Несладкие молочные продукты, такие как йогурт, кефир и творог.
- Фрукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, груши, цитрусовые и яблоки.
- Птица
- Яйца
- Фасоль и чечевица
- Тофу
- Цельнозерновые (булгур, коричневый рис, овес, цельнозерновая пшеница, киноа, гречка, другие)
- Некрахмалистые овощи, такие как темно-листовая зелень, брокколи, сельдерей, цветная капуста и т. д.
- Крахмалистые овощи, такие как зимняя тыква, кукуруза.
- Авокадо
- Оливковое масло
- Как я готовлю полезный суп, в том числе для людей с диабетом... В этом супе все полезные для диабетчиков продукты: хорошие растительные белки с клетчаткой - фасоль и чечевица, грибы, набор овощей (клетчатка), оливковое масло (Омега-3). Этот набор идеален для людей с преддиабетом и деабетом.
- Как я готовлю высокобелковый салат, полезный для людей с преддиабетом/диабетом. В нем идеальные продукты: нут и кеноа (полезные белки), листовая зелень (клетчатка), семечки, оливковое масло (Омега-3), витамин С. и много полезных веществ.
- Как я готовлю простой салат, подходящий для меню людей с диабетом.
Статья носит информационный характер, основываясь на исследованиях. О всех противопоказаниях и изменении рациона консультируйтесь с врачом!
Всем здоровья!
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ, ВЫСКАЗЫВАЙТЕ СВОЕ МНЕНИЕ В КОММЕНТАРИЯХ! БУДУ ДОПОЛНЯТЬ КАНАЛ РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ПРЕДДИАБЕТОМ/ДИАБЕТОМ.
