Для продления и качества жизни людей с диабетом, а также для себя и родных.
Почему я решила написать эту статью?
Мой папа страдал диабетом и его последствиями – осложнениями. Я решила, что должна найти информацию на основании исследований о том, какие продукты нужно включить в свой рацион и поделиться этим с людьми - во благо здоровья и качества жизни.
1.Жирная рыба.
Жирная рыба известна тем, что уменьшает сердечные заболевания и воспаления благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3. Рыба, которая содержит большое количество омега-3, — это лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец альбакор и форель.
Важно! Чтобы избежать лишних калорий, рыбу лучше запекать в духовке или готовить на пару.
Диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом есть жирную рыбу два раза в неделю.
2. Зелень. Листовые зеленые овощи.
Листовые зеленые овощи — здоровый выбор для любого человека. Людям с диабетом будут полезны эти богатые питательными веществами углеводы, которые содержат витамины и минералы с минимальным влиянием на уровень сахара в крови. Примеры листовой зелени включают: шпинат, руккола, миксы различной листовой зелени, капусту и листовую капусту, укроп, петрушку. Они содержат витамины А, С, Е и К, а также железо, калий и кальций. Их можно есть сырыми в салате или добавлять в смузи или супы.
3.Авокадо.
Авокадо — это разновидность мононенасыщенных жиров. Эти жиры считаются полезными и оказывают защитное действие на сердце. Они также снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Люди с диабетом, возможно, склонны сосредотачиваться на углеводах и сахаре, но здоровое для сердца питание также является важной частью их общего здоровья.
Авокадо, как и все виды жиров, высококалорийно, и его следует употреблять в умеренных количествах. В авокадо много клетчатки и мало сахара. В результате люди, которые их едят, не получают скачка уровня сахара в крови и остаются сытыми.
4. Фасоль и бобовые.
Фасоль – идеальная еда для людей, страдающих диабетом. Бобовые содержат минералы, витамины и клетчатку. Одним из самых больших преимуществ является то, что полстакана фасоли содержит такое же количество белка, как и 30 гр мяса, но не содержит насыщенных жиров, содержащихся в мясе. Дуэт белка и клетчатки несомненно принесут вам пользу.
Исследования также поддерживают потребление бобов людьми с диабетом. Было обнаружено, что регулярное употребление фасоли снижает риски, связанные с диабетом 2 типа, и улучшает контроль уровня сахара в крови.
5.Брокколи.
Брокколи — некрахмалистый овощ, содержащий фитохимические вещества, клетчатку и витамины. В нем низкое содержание углеводов и калорий, а это значит, что люди с диабетом могут в полной мере наслаждаться этой пищей, не беспокоясь (диабетическая ассоциация ADA). Это идеальный выбор для людей с диабетом.
6. Яйца
Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка и витаминов. Их можно есть по-разному. Яйца приносят пользу людям с диабетом, поскольку содержат полезные для сердца жиры. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний. Исследования показали, что люди с диабетом, которые ели яйца на завтрак с продуктами с очень низким содержанием углеводов, лучше могли контролировать свою кровь в течение дня.
7. Семена чиа.
Семена чиа стали популярными благодаря своей питательной ценности и множеству способов их использования. 30 гр семян чиа содержит 138 калорий, 4,7 г белка, 12 г углеводов и почти 10 г клетчатки. Семена также содержат множество витаминов и минералов, таких как кальций, железо и магний.
Людям с диабетом может быть полезно добавить семена чиа в свой рацион. Исследования показали, что семена чиа улучшают здоровье тремя способами. Они улучшили потерю веса и уменьшили факторы риска, связанные с ожирением, а также поддерживали хороший уровень сахара в крови.
Семена чиа можно купить на Озон.
8. Греческий йогурт.
Греческий йогурт может быть хорошим дополнением к диете для людей, страдающих диабетом. Греческий йогурт — хороший источник витамина D и кальция. Он также очень богат белком: 20 г белка в 200 гр греческого йогурта. Он содержит углеводы, однако доступны греческие йогурты с низким содержанием жира и без сахара. Еще одним преимуществом греческого йогурта является то, что он содержит пробиотики. Одно исследование показало, что изменения в кишечных бактериях под воздействием пробиотиков могут быть эффективными в профилактике и лечении диабета 1 и 2 типа.
9. Орехи.
Орехи – полезная для сердца пища. Грецкие орехи являются хорошим источником жирных кислот омега-3. Грецкие орехи, в частности, также богаты белком, магнием и железом. Исследования показали, что диета, включающая грецкие орехи, снижает заболеваемость диабетом.
10. Оливковое масло первого отжима.
Оливковое масло экстра-класса является популярным кулинарным маслом по многим причинам. Это мононенасыщенный жир, который, как было обнаружено, оказывает защитное действие на сердце и снижает уровень холестерина ЛПНП. В исследовании 2017 года обсуждалось, как оливковое масло экстра-класса может предотвратить диабет и контролировать его.
11. Льняное масло и семена.
Льняное масло и семена, как и оливковое масло, представляют собой полиненасыщенный жир и является хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Люди, страдающие диабетом, могут получить пользу от льняного масла и семян несколькими способами. При употреблении действует как антиоксидант, снижает уровень холестерина и не поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Небольшое исследование 2022 года показало, что употребление льняного семени перед комплексным углеводным завтраком снижает скачки сахара в крови после завтрака.
12. Уксус.
Есть много заявлений о пользе для здоровья, связанных с яблочным уксусом. Многие из этих утверждений не были подтверждены исследованиями. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие, что уксус снижает уровень сахара в крови. Обзор исследований показал, что употребление уксуса в течение 8-12 недель вызвало небольшое снижение уровня A1C (что указывает на средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца).
13. Клубника.
Клубника не зря является любимой едой людей с диабетом. Эти сладкие ягоды полны витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Может быть трудно контролировать желание съесть сладкое, но перекус клубникой может удовлетворить потребности сладкоежек. Витамины и минералы, содержащиеся в клубнике, включают витамин С, калий и магний. Антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, предотвращают или замедляют некоторые виды повреждений клеток.
14. Чеснок.
Влияние чеснока на сердце и сердечно-сосудистую систему широко изучалось. Некоторые исследования подтверждают его использование для снижения артериального давления и уровня холестерина.
В настоящее время изучается его польза для людей с диабетом. В обзоре научной статьи изучалось, как чеснок меняет уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Оно показало улучшение контроля уровня сахара в крови через 2- 24 недели.
15. Тыква.
Существует много видов тыквы, но все тыквы представляют собой крахмалистые овощи с низким содержанием калорий и сытностью при добавлении в еду. Тыква содержит антиоксиданты, клетчатку, витамин С, калий и магний.
Это хорошее дополнение к диете любого человека, в том числе людей с диабетом.
16. Лапша Ширатаки.
Лапша Ширатаки — это японская лапша с почти нулевой калорийностью, приготовленная из растения конжак. Эту лапшу часто используют вместо обычной макаронной лапши для людей, желающих сократить потребление углеводов и калорий. Это хороший выбор для людей с диабетом из-за низкого содержания углеводов и растворимой клетчатки. Лапша ширатаки поможет людям чувствовать себя сытыми, не повышая уровень сахара в крови.
Ее можно купить на известном Озоне.
Статья носит информационный характер, основываясь на исследованиях. О всех противопоказаниях и изменении рациона консультируйтесь с врачом!
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки. Надеюсь, статьи будут полезны для вас.
