Питание на марафоне одна из важнейших составляющих.
Кончено, всегда находятся такие кто скажет, что можно пробежать и совсем без еды. Или на каком-то минимуме.
Можно. И я это могу сделать. Иногда и делаю на тренировках. На тренировках очень полезно бегать на голодную или на минимуме. Но без питания результат будет хуже, мучений больше и восстановление дольше.
Сколько нужно съесть на марафоне?
Я раньше пытался высчитать. Посчитать запасенный гликоген, съеденное накануне и на завтрак. Все это очень примерные цифры. Так же мы все разные. И нас по разному натренирован жировой метаболизм, разная экономичность, вес, состав тела и тд.
Все эти расчеты будут очень примерными.
Уже с опытом, общаясь и читая множество литературы и живых отзывов, пришел к простому выводу. Нужно есть столько, сколько сможет усвоить организм. Чем больше тем лучше. Цифры могут начинаться от 40 грамм углеводов в час до 120. Ультра профи доводят до 120 грамм углеводов в час. Специально тренируют. Периодически проводят тренировки с питанием в соревновательном режиме. Или используют для этого промежуточные соревнования.
Если говорить про новичков, то моя рекомендация, то это 1 гель в 30 минут. В зависимости от геля это будет 30-60 грамм углеводов в час. Хотя бы возьмите с собой из такого расчета. Если совсем ни как не лезет, то увеличите промежуток и принести на финиш 1-2.
Если прошло все хорошо, то на следующем старте уменьшать паузы или увеличивать дозу.
На марафон из 4-х часов минимум 7 гелей. И 1 запасной.
Что есть на марафоне?
Конечно, углеводы. На шоссейный марафон не нужны белки и тем более жиры. И гели лучше выбирать, где нет ничего лишнего.
Углеводы должны быть разные. У них разные механизмы и время усвоения. Если будете использовать гели с один углеводом или замените джемами, мармеладками, пюре, то там может быть перекос к одному типу и усвоится меньше. Лучше, когда есть глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин. Во многом за счет фруктозы получается увеличить количество усвояемых углеводов.
Что еще нужно на марафоне кроме углеводов?
В первую очередь это электролиты калий и натрий. Смотрите состав гелей, если там есть калий и натрий, есть будете часто, не сильно жарко, то этого должно хватить. Если в составе нет или на трассе жара, то стоит употреблять дополнительно. Формы есть разные: капсулы, жевательные таблетки, изотоник, растворимые таблетки. Выбирайте что удобнее. Количество просчитать очень сложно. Теоретически передозироваться можно, но это очень большие цифры и в отсутствии воды. Если Вам важен результат и самочувствие, то не пренебрегайте.
Кофеин дело индивидуальное. Лучше заранее понять на тренировках. Не уверены - не используйте.
Гели хорошо бы протестировать заранее. Подобрать производителя, консистенцию и вкусы.
Чем питаться до соревнований?
Конечно загружаться углеводами. За 1-2 дня побольше углеводов, минимум белка и клетчатки.
Я противник углеводной разгрузки, это когда за 3-5 дня выжигают весь гликоген. И едят минимум углеводов. Стресс от такого может перебить положительный эффект. С опытом можете попробовать, но точно не на первом марафоне.
Хорошо пропить магний, калий, натрий заранее. Хотя бы дней 5-7. Так же хороши суставники. Их лучше употребить хотя бы 10-14 дней.
Что съесть перед стартом марафона?
Легкая каша, батончик. Можно протеиновый батончик, но только легкоусваяемый.
Я еще выпиваю соляные капсулы, ампулу магния и л-карнитина. Верю, что помогает.
Рекомендации основаны на личном опыте, опыте других спортсменов, прочитанным материалам. Грузить наукой и уговаривать не буду. Не верите, пробуйте! Мы разные и даже в питании. Может для Вас сработает по другому. На элиту смотреть полезно, но с умом анализировать и проецировать на себя. И в бутылочках, которые они расставляют на каждом пп, а это обычно каждые 5 км (15 минут) не просто вода.
Подробнее питание на тренировках и различных дистанциях разберем в следующих статьях.
Подписывайтесь. Ставьте лайки. Спрашивайте.
Больше интересного про бег, подготовку, тренировки в канале Бег с Евгением Забниным https://t.me/zabninevgeniy
а так же в сообществе в ВК https://vk.com/runningwithzabnin
