Приветствую! На дворе уже весна и у многих возникает желание готовиться к лету, а именно - с помощью бега. Но большинство не знают как начать и что для этого нужно.
Некоторые начинают бегать, но допускают ошибки, которые приводят к травмам и отбивают себе все желание продолжать.
Так давайте разберем, на что надо обратить внимание.
А пока, ответьте на вопрос, для достижения каких целей Вы используете бег?
Консультация с врачом
"Я начал бегать каждый день и через две недели у меня заболели колени. Наверное, бег не мое!" - часто слышу от самостоятельных бегунов.
Первое, с чего надо начать - понять, можно ли Вам вообще бегать. Т.к. бег не для всех. Если у Вас чрезмерный лишний вес, есть какие-то травмы/заболевания коленного, тазобедренного суставов, позвоночного столба, сердечно-сосудистой или дыхательной систем, то Вам надо быть особенно осторожным, чтобы не навредить еще сильнее.
Вам необходимо убедиться, что Ваше здоровье позволяет заниматься физическими упражениниями.
Выбрать правильную экипировку
Одежда должна быть комфортной и соответсвовать погодным условиям, это могут быть: лосины, велосипедки, спортивные штаны, майка, топ, футболка, олимпийка. Не забываем про головной убор!
Необходимо выбрать правильную обувь! Беговая обувь должна быть комфортной, поддерживающей и дышащей. Она должна обладать амортизацией, чтобы смягчать удары при каждом шаге и защищать суставы от травм. Важно, чтобы обувь была легкой и гибкой, чтобы обеспечивать естественное движение ноги во время бега. Также стоит обращать внимание на подошву: она должна быть с достаточным сцеплением с поверхностью, чтобы предотвратить скольжение. Помимо всех этих характеристик, обувь должна быть правильно подобрана по размеру, чтобы избежать травм и неприятных ощущений во время занятий спортом.
Начинайте постепенно!
Все, мы с Вами получили "добро" от врача, подобрали одежду, обувь, вышли на улицу и... что дальше?
А дальше мы начинаем с разминки. Сделайте легкую динамическую растяжку и дайте себе 3-5 минут разогреться, начиная с медленного бега, либо с быстрого шага.
Для некоторых бег дается очень сложно, поэтому советую начать с быстрой ходьбы, затем уже плавно переходя в бег. Затем начните с коротких пробежек в умеренном темпе и постепенно увеличивайте расстояние или время. Поставьте перед собой цели и постоянно работайте над их достижением.
У большинства людей имеются часы, которые измеряют пульс. Старайтесь держать пульс в диапазоне 120-140 уд.мин.
Не забывайте также о правильном дыхании во время бега. Дыхание должно быть ровным и глубоким, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. Следите за своей осанкой и техникой бега, чтобы избежать травм.
Всегда заканчивайте беговую тренировку заминкой и растяжкой
Дозирование нагрузок
Не стоит бегать каждый день. Организм должен успевать восстанавливаться. Начните первый месяц бегать с 2-3 раз в неделю, плавно увеличивая до 4-5.
Что касается расстояния и времени, не надо старать каждую тренировку пробежать больше/дольше. Старайтесь циклировать нагрузку, так вы дадите своему организму возможность восстановить все системы.
Например:
1 неделя:
Понедельник: 10 минут;
Среда: 15 минут;
Пятница: 20 минут.
2 неделя:
Понедельник: 15 минут;
Среда: 20 минут;
Пятница: 25 минут.
Это один из вариантов. А какие варианты циклирования используете Вы?
И самое главное, не забывайте наслаждаться процессом бега! Это замечательный способ поддерживать свое здоровье и поддерживать хорошую физическую форму!