Многие люди в экономически развитых стран (России, США, Европе) потребляют избыточное количество калорий за счет жиров (более 30%). Сокращение некоторых пищевых жиров в диете может помочь снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (убийца номер один в России) и отдельных видов рака.
Ограничение доли жиров также полезно для контроля за весом. Жир является самым концентрированным источником энергии в рационе питания:
1 г жира дает 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем углеводы или белок. Кроме того, пищевой жир, по-видимому, легче преобразуется в жировую ткань, чем пищевые углеводы.
Жир как топливо для физической нагрузки
Если общие запасы гликогена в мышцах и печени обеспечивают только 2000 ккал, то на каждый килограмм жира тела приходится не менее 8000 ккал. Жир - основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности.
Несмотря на то, что жиры вносят значительный вклад в энергообеспечение организма во время продолжительной физической работы, потреблять много жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства спортсменов больше, чем предостаточно, а излишки жировых отложений ухудшают спортивную работоспособность. Кроме того, если вы будете потреблять много жиров, то будете меньше съедать углеводов. Высоко-жировое питание не способно в полной мере поддерживать запасы гликогена в мышцах.
Тренировки на выносливость сами по себе приводят к нескольким основным адаптационным изменениям, которые значительно повышают утилизацию жира. Тренировки на выносливость увеличивают число капилляров в тренируемых мышцах, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода. Тренировки на выносливость также повышают активность специальных мышечных ферментов, которые отвечают за сжигание жира.
Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к улучшению выносливости.
На способность утилизировать жир во время продолжительной физической нагрузки большое влияние оказывают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и анаэробного порога. Чем выше показатели МПК и анаэробного порога, тем больше способность организма использовать жиры.
Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки или соревнования большое значение имеет также правильная скорость передвижения. Если начать работать в быстром темпе и продолжать в таком же темпе, то меньше будет использоваться жир и больше гликоген. Оптимальным долгосрочным темпом передвижения можно считать скорость, которая позволяет сжигать больше жира и экономить гликоген. Высокоинтенсивные тренировки (такие как интервальные или повторные) направлены на наращивание скорости, они не улучшают утилизацию жира.
Итог вышеперечисленного:
- Сокращение жиров в диете снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, помогает контролировать вес.
- Жиры - самый концентрированный источник энергии. Они эффективны при низкой и средней физической нагрузке, но излишки ухудшают работоспособность.
- Тренировки на выносливость увеличивают утилизацию жиров и способность организма использовать их в качестве топлива.
- Человек с высоким уровнем МПК быстрее утилизирует жир