Попробуем определиться с терминами, что позволит быстрее и проще понять само явление. Чаще всего под выносливостью понимается способность целенаправленно и успешно выполнять физические нагрузки в условиях психофизического напряжения.
В последнее время вопрос воспитания и повышения выносливости тренирующихся поднимается всё чаще. Это требуется для укрепления и сохранения здоровья занимающихся.
К сожалению, в XXI веке чётко становится заметно ухудшение выносливости основной части населения. Причина этого — малоподвижный образ жизни, вызванный научно-техническим прогрессом, который упрощает человеческую жизнедеятельность.
Отсюда возникает одна из главных тренерских задач — развить у подопечного способность к длительному выполнению какой-либо физической деятельности, без заметного снижения уровня работоспособности, иначе говоря, развить выносливость.
Различают два вида выносливости, каждый из которых развивает определенный род деятельности.
а) Общая выносливость — способность тренирующегося к продолжительному и эффективному выполнению мышечной деятельности умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства мышц.
б) Специальная выносливость — способность тренирующегося проявить выносливость в данном виде спорта.
Исследования показали, что специальная выносливость подразделяется на:
а) Силовую — способность противостоять утомлению при деятельности на почти максимальной мощности.
б) Скоростно-силовую – тренирующийся в состоянии быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течение длительного времени. Иначе говоря, способность продолжительное время проявлять большую силу.
в) Скоростную — тренирующийся длительное время в состоянии выполнять скоростную работу.
Общая выносливость человека предопределена генетической предрасположенностью и факторами наследственности. Важно учитывать, что генетические факторы оказывают максимальное влияние на женский организм при работе наибольшей мощности, а на мужской организм при умеренной мощности.
Наиболее влияют на рост выносливости правильные физические упражнения, затем питание и прочие условия жизни. Максимальный прирост выносливости в возрасте от 14-27 лет.
Тренер должен создать для занимающегося самые благоприятные условия Одна из главных задач в развитии такого качества как выносливость — это создание благоприятных условий для её повышения. Естественно, что первым подобным условием должны стать подобранные тренером специальные физические упражнения.
За годы существования науки о спорте и физической культуре разработано очень много методик и упражнений по развитию выносливости. В частности, в физической культуре выносливость обуславливается двигательной активностью, требующей одновременного и непрерывного участия большого количества мышц.
Именно поэтому одними из самых эффективных являются циклические аэробные виды:
1) бег на длинные дистанции,
2) лыжные гонки на длинные дистанции
3) активная ходьба (в т. ч. скандинавская),
4) езда на велосипеде,
5) плавание и т. д.
При использовании разнообразных методов, развивающих выносливость, можно достичь уверенного повышения выносливости у подростков и молодых людей, а также поддержать на должном уровне это качество у зрелых и даже пожилых людей.
В методики входят различные упражнения, которые задействуют крупные группы мышц в различных скоростных и временных условиях.
В практических занятиях применяют разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера. Это может быть продолжительный бег, кросс, езда на лыжах, коньках, плавание и др. Действия упражнений должны задействовать в процесс локальные группы мышц.
Выдающийся отечественный ученый в области спорта Владимир Михайлович Зациорский утверждает, что нагрузка физических упражнений на организм занимающихся в основном характеризуется следующими компонентами:
1) интенсивность упражнений;
2) их продолжительность;
3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха;
5) характер отдыха.
Рассмотрим данные компоненты достаточно кратко.
Интенсивность можно охарактеризовать напряженностью скоростно-силовых проявлений, а также количеством двигательных действий в единицу времени, т. е. темпом.
Любое изменение интенсивности непосредственно влияет на деятельность функциональных систем организма и на тип энергообеспечения двигательной активности.
Если интенсивность умеренная (расход энергии не велик), системы дыхания и кровообращения успешно обеспечивают организм необходимым кислородом. Возникающий в начале исполнения упражнений незначительный кислородный долг (аэробные процессы в полной мере ещё не задействованы), будет погашен непосредственно в процессе выполнения. Далее упражнения выполняются в условиях истинного устойчивого состояния. Данная интенсивность упражнения чаще всего именуется субкритической.
Воздействие выполняемых упражнений на организм занимающегося определяется во многом при аэробном режиме их количеством. При этом практика показывает, что рост числа повторений позволяет какое-то время поддерживать высокий уровень деятельности систем дыхания и кровообращения. Однако рост числа повторения при анаэробном режиме довольно быстро приводит к исчерпыванию механизмов или к их блокировке ЦНС. В таком случае либо прекращается выполнение упражнений, либо их интенсивность резко снижается.
При решении задачи по установлению величины и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку очень важно учитывать продолжительность интервалов отдыха.
Для того, чтобы определить оптимальность длительности интервалов отдыха в пределах одной тренировки, мы должны чётко различить три вида интервалов между упражнениями:
1) Полные интервалы, которые обеспечивают практически полное восстановление к моменту следующего повторения упражнения. Т. е. Восстановление будет таким же, как и до предыдущего выполнения упражнения. Оно позволит повторить упражнение без дополнительного напряжения организма.
2) Напряженные интервалы, при которых очередная нагрузка приходится на состояние некоторого недовосстановления организма. Однако не обязательно будет наблюдаться значительное изменение внешних показателей, хотя мобилизуются физические и психические резервы организма занимающегося.
3) Минимальный интервал — наименьший интервал отдыха между упражнениями. После него мы отмечаем рост кислородного долга и неизбежное снижение интенсивности выполнения упражнения от серии к серии.
В качестве основных методов развития общей выносливости назовём:
1) Метод непрерывного упражнения при стандартной нагрузке или переменной интенсивности упражнений;
2) Метод повторного интервального упражнения;
3) Метод круговой тренировки;
4) Игровой метод;
5) Соревновательный метод.
Первый метод (равномерный) характеризуется непрерывностью длительного режима физической и скоростной работы всей группы мышц. Скорость или усилия при этом должны распределяться равномерно. Занимающийся должен стараться сохранять величину усилий, амплитуду движений, скорость, ритм и темп. Скорость упражнений может быть малой, средней либо максимальной.
Второй метод (переменный) характеризуется последовательным изменением интенсивности при выполнении непрерывного упражнения путем направленного варьирования темпа, скорости, амплитуды, величины усилий и т. п.
При интервальном методе занимающийся выполняет упражнения как со стандартной, так и с переменной нагрузкой. При этом интервалы отдыха заранее запланированы и строго дозированы. Рекомендуемы интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин. Важно помнить, что тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Подобного вида нагрузки весьма эффективны для развития специальной выносливости, поскольку воздействуют на организм преимущественно в смешанном аэробно-анаэробное режиме.
При использовании метода круговой тренировки используются упражнения, воздействующие на различные мышечные группы и функциональные системы. Тип работы — непрерывный или интервальный. Стандартно в круг подбираются 6—10 упражнений. Занимающийся выполняет их от 1 до 3 раз.
При соревновательном методе занимающиеся выполняют упражнения в группе в форме соревнований. В этом случае конкуренция даёт дополнительную мотивацию для улучшения личных достижений.
При игровом методе для развития выносливости создаётся специальная игра, в которой ситуации постоянно изменяется, что приводит к возникновению дополнительной эмоциональной сферы.
Применяя разнообразные методы воспитания выносливости, правильно определяя величину и направленность нагрузки для развития данного качества, занимающийся может эффективно и гармонично совершенствовать выносливость на регулярных тренировках.
Рассмотренные аспекты тренировочного процесса позволяют сделать вывод, что развитие выносливости на постоянных реально необходимо в условиях современного высокого темпа жизни и неблагоприятной экологической обстановки.
