Лонгрид - время чтения 15 минут
Сон весьма важен, и тому есть масса свидетельств. Каждый из нас осознает его значимость для нашей собственной жизни.
Сон — это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок. Без достаточного количества сна человеческий организм не может функционировать должным образом.
Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который, как известно, увеличивает выработку таких сигнальных молекул клеток, как цитокины, свидетельствующие о воспалении. Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма, в том числе в лейкоцитах. Также может возрасти уровень С-реактивного белка (СРБ) воспаления.
Такое впечатление, что каждый день возникает какой-то новый способ, позволяющий повысить работоспособность, бодрость и продуктивность без компенсаторного отдыха. Но сон, как бы мы ни пытались с ним бороться, является неотъемлемой частью нашей жизни и тренировочного процесса.
Растет количество подтверждений взаимосвязи между недостаточным сном и сложностями со здоровьем, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, неврологические и ментальные нарушения (болезнь Альцгеймера, депрессия, стресс, раздражительность *1) и даже низкая продолжительность жизни (*2).
Как показывают исследования, недосып повышает систолическое артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара. Хронический недосып ведет к инсулиновой резистентности даже у молодых испытуемых. Также доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения попадания в автоаварии и , а также диабета 2-го типа психических расстройств (например, депрессии гриппа и сердечно-сосудистых заболеваний).
Проблем со сном стало больше в связи с малоподвижным образом жизни и возросшей приверженностью к гаджетам. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. Национальным фондом сна США, 63% американцев признаются, что недосыпают в течение недели. Около 15% взрослых в возрасте 19–64 лет признаются, что в будни спят менее шести часов. И около 95% используют электронные развлечения (телевизор, компьютер, видеоигры, мобильный телефон) за час до сна по меньшей мере несколько вечеров в неделю. Воздействие искусственного освещения может нарушить сон, подавляя выработку гормона сна — мелатонина.
С точки зрения здорового образа жизни , достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом.
Вне зависимости от этих шокирующих фактов и беспокойства по поводу здоровья, регулярный глубокий сон может повлиять на многое, даже если ваша единственная цель — улучшить результаты во время тренировок и соревнований.
Спортсмены элитного уровня, которые живут и дышат мантрой «отдых и восстановление», теперь знают, что дополнительные часы сна — это «новые рубежи» в спорте высоких достижений (*3).
Существует масса свидетельств, подтверждающих это. Если лишить тренирующегося всего одной ночи отдыха, его работоспособность ухудшится, мотивация снизится, и это будет заметно на следующем выступлении. (*4,*5,*6).
Однако если включить в распорядок дня 15-20-минутный короткий дневной сон (*7) или увеличить общее время ночного сна(*8), то улучшится когнитивная функция, сила возрастет минимум на 5%, и спортсмены будут чувствовать себя более счастливыми и пребывать в бодром расположению духа.
Когда в последний раз кто-то говорил вам, что вы можете стать больше, сильнее и быстрее, если подольше поспите?
ФАЗЫ СНА
Многие энтузиасты тренировок подтвердят, что их конституция позволяет им проводить тяжелейшие тренировки несмотря на усталость, но давайте подсчитаем, какую пользу на самом деле приносит достаточный сон.
Известно, что мы проводим во сне приблизительно треть жизни. Однако простой вопрос —
«Почему мы спим?» занимает людей вот уже более 10 000 лет, и на него до сих пор нет исчерпывающего ответа (особенно если учесть, что огромному числу более низких форм жизни, рыбам, например, похоже, не нужен блаженный глубокий сон).
Мы знаем, что буквально все физиологические процессы и выработка всех гормонов в организме происходят в рамках 24-часового цикла: температура тела, секреция гормонов надпочечников (например, кортизола), гормонов, на которые влияет гипофиз (например, тестостерона), уровень артериального давления, энергетический обмен (липолиз, гликогенез, степень чувствительности к инсулину и базовая скорость обмена веществ), а также транскрипция генов — все это подчиняется суточному «циркадному» ритму.
Так уж вышло, что сладкая дремота — это один из этих процессов, а некоторые даже считают, что самый важный, поскольку регуляция большинства поведенческих и биологических реакций зависит от того, спите вы или бодрствуете! (Рисунок 1).
Исследования на животных и на человеке показали, что все эти процессы взаимосвязаны и происходят в общем цикле спонтанно (*10) , они управляются из области гипоталамуса, которая называется супрахиазматическим ядром (SCN), часто ее называют нашими биологическими часами.
Этот драгоценный гормон посылает сигнал в SCN и помогает структурировать цикл сна и бодрствования; он настолько силен, что если принимать его в качестве пищевой добавки, то можно буквально сдвинуть режим в сторону новой схемы сна и бодрствования. (*11)
Однако мы единственные в царстве животных, кто частенько по своему желанию контролирует цикл сна и бодрствования синтетическими средствами (например, с помощью искусственного освещения и стимуляторов, таких как кофе), и несмотря на то, что многие из нас становятся рабами кофе или засиживаются за полночь, чтобы сделать работу в срок, в целом SCN прекрасно работает и следит за тем, чтобы мы все же стремились в наши уютные постели — насколько это возможно.
В действительности, если кого-то лишают сна, SCN будет стимулировать моменты микросна (когда мы начинаем клевать носом и отключаемся), чтобы мы все же хоть чуть-чуть поспали.
КАЧЕСТВО ИЛИ КОЛИЧЕСТВО
Вы наверняка слышали, что нам требуется не менее восьми часов сна, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Однако продолжительность сна у разных людей сильно варьирует. (*12)
Как правило, основная масса людей спит от шести до девяти часов ночью и, согласно последней статистике Великобритании, которая проводилась во время переписи населения, в среднем, если брать всю неделю в целом, мы спим по восемь часов в сутки. (*13)
Качество, или глубина сна имеет не меньшее значение, чем его продолжительность.
У людей сон проходит две основные фазы в течение ночи: медленный сон (с медленным движение глаз - non-rapid eye movement (NREM), занимающий 80% от общей продолжительности сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз — rapid eye movement (REM), занимающий оставшиеся 20%.
Эти фазы NREM и REM отличаются друг от друга на электроэнцефалограмме — ЭЭГ.
- NREM может делиться: N1, N2 и N3.
N1 — первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это переходная фаза от бодрствования к поверхностному сну. Спящий часто меняет положение и находится в глубоком медитативном состоянии. Но если человека кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что успел уснуть. Продолжительность — около 10 минут.
N2 — вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц): период поверхностного сна, в это время мышечная активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза включает в себя периодические всплески волновой активности мозга, так называемые «сонные веретена».Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем в первой. Человек может видеть сны. Достаточное количество сна второй фазы улучшает двигательные навыки. На этой стадии человека все еще легко разбудить. Продолжительность — от 20 до 30 минут.
N3 — третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц): период глубокого сна, когда дыхание стабильно, а показатели ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн. Мышцы полностью расслаблены, пульс, температура тела и артериальное давление понижены. Начинается выработка гормона роста, запускаются механизмы регенерации. Спящий не проснется, если в комнату кто-то войдет. Пульс, артериальное давление и температура тела снижены до минимума. Продолжительность — от 30 до 40 минут. У пожилых людей эта фаза короче, разница может достигать 6 минут.
- REM — на ЭЭГ преобладают редкие и низкочастотные бета-волны.
REM (альфа- и бета-волны): во время REM сна мозг бодрствует, а остальной организм спит. Мышцы шеи и туловища полностью расслаблены. Во время REM сна глаза двигаются под веками, интенсивность сновидений на пике. У взрослых, как правило, бывает в среднем 4–5 фаз REM -сна за ночь. Первая фаза длится около 10 минут, продолжительность последующих часто дольше, около 30 минут. REM-сон важен для регенерации нервных клеток мозга 18. Исследования последствий недосыпа показали, что REM-сон абсолютно незаменим, поскольку его нехватка приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Младенцы очень много спят REM-сном: в среднем 50% от общего количества 16 часового ежедневного сна.
Медитативное состояние с закрытыми глазами: на ЭЭГ отмечаются все более синхронизированные альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина. Если для усиления альфа- и тета-волн прибегать к таким техникам, как, например, медитация, это приносит здоровью доказанную пользу.
УСИЛИВАЕТСЯ ЛИ КАТАБОЛИЗМ ИЗ-ЗА НЕДОСЫПАНИЯ?
Кортизол - это гормон, на который сильнее всего влияет хронический недосып, и если ситуацию не взять под контроль, это станет бичом для любого физически активного человека, нанося серьезный ущерб организму. Высокое артериальное давление, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистентности, отложение жира в мышечной ткани и усиленное расщепление протеинов в мышцах (*14) — все это обычные проблемы, возникающие при повышенном уровне кортизола.
При обычной схеме сна кортизол имеет очень стабильную схему суточной секреции под влиянием SCN и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (НРА), его уровень поднимается рано утром и постепенно снижается в течение дня. Отсутствие сна смещает эту схему (*15) , вызывая ночью подьем уровня на 37% выше нормы. (*16)
У человека есть внутренние биологические часы — их период составляет примерно 25 часов, и они ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце. Незрячие люди вследствие своей неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы со сном, однако в целом их организм, несмотря на это, прекрасно приспосабливается.
Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании повседневной жизни и может использоваться для перенастройки циркадных ритмов.(Циркадные ритмы — это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма.)
Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так называемого гормона темноты: его большая часть вырабатывается в эпифизе в темное время суток.
Интенсивность освещения — не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм),препятствующий производству мелатонина.
Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания. Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркадные ритмы.
Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбудимостью, а низкий — с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса после пробуждения.
СТРАТЕГИИ НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВЫШЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ЗДОРОВЬЯ ВО ВРЕМЯ СНА
Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Только в США снотворные средства — индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием снотворного — это всегда риск. В числе опасностей — зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое.
Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, — их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.
- ЗАТЕМНЕНИЕ КОМНАТЫ И ОПТИМАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ
Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну.
Вместо этого попробуйте:
- использовать шторы «блэкаут»;
- затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с помощью черной изоленты;
- использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;
- перейти на лампы, не излучающие синий спектр света: — специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;
- соляные лампы с приглушенным светом.
- ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ПОСТЕЛИ
Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну.
Вместо этого можно попробовать:
- матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);
- подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;
- постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т.д.);
- спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);
- спать без подушки;
- спать на подушке с поддержкой для шеи;
- класть подушку между ног, когда спите на боку;
- спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).
- пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.
- спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).
- спать на спине не рекомендуется, если у есть синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.
- ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ
Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось.
Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу.
Вместо этого можно попробовать:
- использовать заземляющий коврик;
- размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20 минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
- ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;
- измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС)
- КАЧЕСТВО ВОЗДУХА
В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна.
Вместо этого можно попробовать:
- проветривать спальню в течение дня;
- убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
- использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum);
- как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;
- фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);
- корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50%;
- наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
- не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
- не проводить уборку перед сном.
- ТЕМПЕРАТУРА
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции.
Вместо этого можно попробовать:
- отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
- оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;
Оптимальная температура для большинства людей — около 18–22 градусов.
ЧТО ДЕЛАТЬ ДНЕМ, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ СПАТЬ НОЧЬЮ
- ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны — 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
Старайтесь бывать на солнце.
- гуляйте минимум 15 минут в день.
- обустройте рабочее место у окна.
- в течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
- пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
- РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
- 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм и значительно улучшают качество сна.
- СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
- попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
- принимайте расслабляющие ванны (по вечерам).
ПОДГОТОВКА КО СНУ
- ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья. Такой подход регулирует температуру тела ночью. Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина.
- НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА
Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
- Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. — Прим. науч. ред.).
- Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночноевремя суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
- Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна.
- Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина. Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое).
Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6. Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).
- Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня.
- Цинк способствует повышению тестостерона достаточный уровень также улучшает качество сна.
- Таурин уменьшает стресс и тревожность, а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гаммааминомасляная кислота) в организме. Оптимальная дозировка: 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна; 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.
- Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
— 100–200 мг 5-ГТФ (5гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, известное как ZMA.
— 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися.
— 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.
— Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина.
- ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН
- Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
- Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
- Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя — не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96%-ный этанол. — Прим. науч. ред.).
- Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны,картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
- УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮ
Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК 48: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:
- валериану, перед сном;
- ромашку, перед сном;
- пассифлору, 2–3 раза в день;
- хмель, 2–3 раза в день.
- ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ
Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.
- Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).
- Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
- Наибольшая активность печени — между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.
- Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой экстракт (в России карликовой преимущественно в пальмы лекарственных используется средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. — Прим. науч. ред.).
- ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ
Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.
- Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.
- По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).
- Попробуйте спать без одежды.
- ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ
После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.
- Используйте медитацию, чтобы очистить разум.
- Закончите работу за час до сна.
- Составьте список рабочих дел на завтра так недоделанная работа не засядет у вас в голове.
- Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
- Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).
- СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста — гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить.
- Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
- Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна — так она успеет перевариться.
- Примите 1–2 ч. л. масла MCТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей ).
- Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.
- Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).
ПРОБУЖДЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ
Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.
- Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.
- Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки — словно пробуждается природа во всей своей красе.
- «ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ
Организм голодал всю ночь. Результат — зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.
- Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.
- Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.
- Не повредят йога, бег или растяжка.
- Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).
- Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился! Также у меня есть канал в Телеграм . Удачи! Всегда на связи!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ :
Ссылки на исследования:
*1 McEwan, B. (2006) Sleep deprivation as neurobiologic and physiologic stressor: allostasis and allostatic load. Metabolism, 55(2), p.20-23
*2 Orzel-Gryglewska, 1. (2010) Consequences of Sleep Deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), p.95-114
*3 Samuels, C. (2009) Sleep, Recovery and Performance: The New Frontier in High Performance Athletics.
Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 20(1), p.149-159
*4 Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. & Mundel, T. (2011) Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30h of Sleep Deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise Science, 43(7), p. 1301-1311
*5 Souissi, N., Souissi, M., Souissi, H., Charmari, K., Tabka, Z., Dogui, M. & Davenne, D. (2008) Effect of Day and Partial Sleep Deprivation on Short-Term, High Power Output. Chronobiology International, 25(6), p.1062-1076
*6 Scott, J.P.R., McNaughton, L.R. & Polman, R.C.J. (2006) Effects of Sleep deprivation and exercise on cognitive, motor performance and mood. Physiology and Behaviour, 87(2), p. 396-408
*7 Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B. & Reilly, T. (2007) The Role of Short Post-Lunch Nap in Improving Cognitive, Motor, and Sprint Performance In Participants with Partial Sleep Deprivation.
Journal of Sports Sciences, 24(14), p.1557-1566
*8 Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J. & Dement, W.C. (2011) The Effects of Sleep Extension on The Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), p.943-950
*9 Laposky, A.D., Bass, J., Kohsaka, A. & Turek, F.W. (2008) Sleep and Circadian Rhythms: Key Components in Regulation of Energy Metabolism. Federation of European Biomedical Societies, 582, p.142-151
*10 Sehgal, A. (2004) Molecular Biology of Circadian Rhythms. John Wiley & Sons, New Jersey.
*11 Turkek, F.W. & Gillette, M. (2004) Melatonin, sleep and circadian rhythms: rationale for the development of specific melatonin agonists. Sleep Medicine, 5(6), p.523-532
*12 Lee-Chiong, T. (2008) Sleep Medicine. Essentials and Review. Oxford University Press Inc. New York.
*13 Lader, D., Short, S. & Gershuny, J. (2006) The Time Use Survey, 2005: How We Spend Our Time.Office of National Statistics. HMSO. London
*14 Gutierrez, J. & Willoughby, D.S. (2010) Slimming Slumber? How Sleep Deprivation Manipulates Appetite and Weight. Nutrition Today, 45(2), p.77-81
*15 Balbo, M., Leproult, R. & Van Cauter, E. (2010) Impact of Sleep and It's Disturbances on Hypothalamic Pituitary-Axis Activity. International Journal of Endocrinology, 9, p.1-16
*16 Andrews, R.C. & Walker, B.R. (1999) Glucocorticoids and Insulin Resistance: Old Hormones, New Targets. Clinical Sciences, 96, p.513-523
*17 So, AY-L., Bernal, T.U., Pillsbury, M.L., Yamamoto, K.R. & Fieldman, B.J. (2009) Glucocorticoid regulation of the circadian clock modulates glucose homeostasis. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(41), p.17582-17587