Ожирение — это болезнь. Так решил ВОЗ более 10 лет назад. Болезнь хроническая и опасная для жизни. Все хронические болезни лечат долго, упорно и комплексно. И гипертонию, и экзему, и диабет, и артрит, и онкологию, и аутоимунные, и вирусные (гепатиты, ВИЧ, герпес). С обязательной коррекцией образа жизни. Ожирение — не исключение.
Но именно при этом нездоровом состоянии наибольшее распространение получило самолечение. На почётном втором месте — советы и инструкции гуру из интернета.
Слепой метод «проб и ошибок» самый частый и самый провальный. Что, в общем-то предсказуемо, как и в случае других хронических заболеваний. При этом причины болезни (по научному патогенез) элементарно игнорируются, что приводит к поверхностным (симптоматическим) действиям.
С ожирением как бы всё просто. Главный симптом — вес. Гипотеза такая: человек много ест и мало двигается, поэтому толстеет.
Ешь меньше (создавай дефицит калорий) — в любом случае похудеешь (т.е. истощишься). Исключений не бывает, причина переедания принципиального значения не имеет.
Двигайся больше (увеличивай дефицит калорий) — похудеешь ещё сильнее. Поэтому надо на фитнес.
Является ли гиподинамия главной причиной ожирения? Все знают, что нет.
Можно ли за счёт движения «подправить погрешности» в питании (сжечь лишние калории), которые не поддаются чисто волевому контролю. Все надеются, что да.
Очень привлекает принцип «сегодня позволил лишнее — завтра позанимаюсь побольше». Работает ли он на практике?
Большой теннис с большим профессором
Несколько лет назад мы с моим давним знакомым профессором-педиатром, исходно далеко не глупым и бесспорно хорошо образованным, обсуждали детский спорт — наши сыновья занимались большим теннисом. К тому моменту мой отпрыск теннис уже бросал и вернулся в игру «для души», его — продолжал интенсивные тренировки.
Мстислав Григорьевич всячески поощрял спортивные занятия сына и по праву гордился его успехами. Да и сам регулярно брал ракетку в руки, ходил на корт пару раз в неделю (находил время в загруженном графике) и даже имел профессионального спарринга. Питался он обычно, ну, только сладкое и жирное ограничил, что в то время было рутинной практикой.
Тем не менее, тенденция к увеличению обхвата талии у профессора явно прослеживалась. На правах старой знакомой невоспитанно уточнила про талию, но не из праздного любопытства.
Дело в том, что даже при идеальном весе, фигуре и здоровье, что, согласитесь, к зрелому возрасту большая редкость, у человека есть две отметки возраста — 40 и 65 лет — когда просто жизненно необходимо своевременно скорректировать свои привычки и образ жизни в целом, чтобы не потерять сохранённые сокровища.
Этого требуют законы природы, постепенно перекладывая ответственность за самочувствие и дееспособность на плечи самого индивидуума. Так как Мстислав Григорьевич был всё-таки детский специалист, я уточнила, что на 40-летнем рубеже соответствующие изменения им были внесены (в этом плане и смущала его талия). Профессор заверил, что всё под контролем, над талией работает, и мы вернулись к обсуждению тенниса.
Большой теннис
Это весьма энергозатратный вид спорта, хуже только баскетбол. Обычный теннисист сжигает за 1 час от 400 до 600 ккал (в зависимости от темпа игры), расходы баскетболиста могут дойти до 750 ккал.
Тот же футбол в полтора раза менее энергозатратен (на максимуме — 500 ккал). «Настоящий» взрослый настольный теннис с полной выкладкой унесёт из организма до 300-400 ккал (как 1 шоколадное пирожное).
Конечно, ещё имеет значение продолжительность таких сверхусилий по «сжиганию калорий».
Быстрый «пловец-молния» Майкл Фелпс тратил всего около 14 ккал во время заплыва на 100 м энергозатратным баттерфляем. А «убойная» Серена Уильямс может легко спалить 200 ккал за один розыгрыш на корте.
Теннисные матчи по длительности непредсказуемы. Бывает, они длятся часами. А турниры Большого Шлема знавали случаи, когда «продолжение следовало» на следующий день.
Тренировка теннисиста-профессионала высокой интенсивности занимает 1,5 часа. Обычно их две в день плюс час ОФП. Здесь уже и выносливость пригодится. Избыточная мышечная масса скорее повредит, достаточно вспомнить прошлые проблемы Надаля времён излишней «перекаченности». Естественно, что длительная нагрузка приводит к большим суммарным расходам энергии.
Стандартное время любителя на корте — 1 час. Если наш профессор делал ставку на сжигание избытка калорий, то энергозатратный большой теннис — хороший выбор. Однако, если вспомнить, что обычный офисный обед из бутербродов, йогуртов и кофе с сиропом тянет на 1000 ккал, не говоря уже о «полезных» граноле, отрубях и смузи на завтрак, то «любительские» траты не представляются уже чем-то значительным.
Расходы энергии на тренировку «в зале» обычного человека, даже интенсивную, вообще легко покрываются съеденным протеиновым батончиком.
Вес зависит от расхода калорий. Ой-ли, ой-ли!
При сравнении жизни в разных бытовых условиях на примере женщин из сельской местности Нигерии и афроамериканок из Чикаго выявилось, что их суточный уровень физической активности отличался разительно, а энергозатраты нет.
Данные 98 международных исследований убедительно подтвердили, что ежедневный расход энергии жителями комфортных развитых стран подозрительно похож на траты физически активных (по нужде) обитателей государств развивающихся.
Племя хадза
В районе озёра Эяси на северо-востоке Танзании живёт древнейшее (с генетической точки зрения) племя последних охотников хадза численностью в тысячу человек. День и ночь по старинке они добывают себе пищу: собирают мёд диких пчёл, коренья, ягоды, фрукты и прочую снедь. И ещё охотятся.
Они не засеивают поля, не выращивают растения и не разводят домашних животных. У них вообще нет дома. Они пешие кочевники. Более активный образ жизни трудно себе представить.
При этом энергозатраты активных охотников-собирателей Африки и малоподвижного офисного планктона США и Европы не различаются.
Мужчины тратят ежедневно 2600 ккал, а женщины – 1900 ккал. Это было документально подтверждено самыми современными методами исследования (двойная маркировка воды). Поправки в расчётах на пол, возраст, размер и состав тела (процент жира) ситуацию не изменили — калории никак не отличались. Как ни считай.
И охотники хадза, и наездники автомобилей расходуют совершенно одинаковое количество калорий на пешее прохождение одной и той же дистанции. Только одни наматывают километры по пересечённой местности, а для других 3 км — уже достижение. А в результате за сутки траты равны. Как же так?
На это наука пока ответить не в состоянии. Видимо, у людей с высоким уровнем физической активности расход энергии более сбалансирован. У них более глубокий сон, например. А также меньше воспаления (экономия на работе иммунитета) и ниже уровень эстрогена.
Или у горожан больше стресса, эмоциональной и умственной нагрузки. Кто знает… У хадза же нет СМИ, правительства и гендерных разборок. Интриги им чужды
Точно известно только одно — наши энерготраты ограничены. Увеличение физической нагрузки не приводит к пропорциональному росту расхода калорий.
Человек — один из биологических видов с фиксированными энергозатратами
Известно, что приматы, панды и кенгуру, живущие в дикой природе и в неволе, тратят одинаковое количество калорий, хотя двигаются по-разному.
Для изучения людей затеяли целое широкомасштабное исследование, в рамках которого в течение недели энергозатраты контролировались круглосуточно (и с помощью фитнес-браслетов, и методом двойной маркировки воды). Установили интересное:
- Физическая активность «по браслету» практически не отражает реальные энергозатраты.
- Умеренная физическая активность (ежедневные физические упражнения и лестницы вместо лифтов) по сравнению с малоподвижным образом жизни в среднем приводит к дополнительной трате всего 200 ккал.
- При определённом уровне высокой физической активности расход энергии стабилизируется — сжигается количество калорий, идентичное с умеренной нагрузкой.
Любопытно, что у лабораторных животных повышение ежедневной физической активности не меняло общие энергозатраты, но уменьшало длительность репродуктивных циклов и снижало интенсивность процессов репарации (восстановления).
Человек и некоторые другие биологические виды в процессе эволюции приобрели способность ограничивать свои ежедневные энергозатраты. Так и выжили.
Талия профессора
Прошли годы, наш профессор теперь работает на комфортной должности консультанта, ежедневные стрессы и нервотрёпка остались в прошлом. Освободившееся время посвящает семье. С удовольствием тренируется с подросшим сыном уже в гораздо более интенсивном режиме.
А что с талией? Она неумолимо растёт. Мстислав Григорьевич реально добавил в объёме. И чем больше он добавляет, тем больше он тренируется. Может уже в консерватории рационе пора что-то исправить?
Движение — не для потери калорий
Расход калорий при физической нагрузке не помогает похудеть. Но движение — мощный фактор в общей программе нормализации здоровья. А здоровый организм всегда стройный (а не лёгкий).
Движение крайне необходимо для здоровья иммунной системы, это хорошее средство от аппетита и от депрессии.
Понятно желание «нарастить» мышцы, ведь они сами по себе «перерабатывают» больше калорий, чем жир.
Но для этого нужен строительный материал. Сколько его будет, столько мышц и построится. Затевать большую стройку в условиях дефицита, по меньшей мере, нецелесообразно.
Стоит сначала наладить поставки всего необходимого, а потом увеличивать их сообразно росту масштабов строительства.
Мышцы без необходимых макро- и микронутриентов (только от физических упражнений) никак не вырастут и не окрепнут.
Имеет смысл проверить, сколько белка вы потребляете, и сколько, соответственно, вы можете позволить себе интенсивной физической нагрузки хотя бы по этому одному «грубому» критерию.
Но это уже совсем другая история.
