Данная статья не является руководством по самолечению, носит справочный, исключительно ознакомительный характер и ни в коем случае не заменяет визит к врачу. И не является призывом к действию. Автор канала не несет ответственности за ваши решения и последствия этих решений. Каждый случай индивидуален, при появлении каких-либо симптомов обратитесь к врачу.
Белок - один из наших трёх главных макронутриентов. Это знают все. Основной компонент пищи, жизненно необходимый к тому же. Для безбедного существования наш организм должен получать его с едой каждый день, запастись им не получится.
Сколько и какого белка нам надо для счастья здоровья? Здесь, как ни странно, мнения, суждения и методики расчёта разнятся. Как быть обычному человеку, который просто хочет обеспечить себе полноценное питание, а не превращать свою жизнь в калькулятор потребностей?
Зачем нам белок
Поступивший с пищей белок разбирается на запчасти (аминокислоты) и служит строительным материалом для всех биологических структур. Аминокислоты необходимы для построения и восстановления мышц и соединительной ткани - сухожилий и связок, кожи и волос, костей и зубов.
Большая часть ферментов и гормонов в организме является белками. Белок - это материал для синтеза пищеварительных соков, гемоглобина и витаминов, гарант гомеостаза плазмы крови, спинномозговой жидкости, продуктов секреции слизистой оболочки кишечника. И наши «универсальные солдаты» и «агенты 007» - иммунные клетки - тоже белок.
Количество белка
При нормирование белка в рационе эксперты ВОЗ предлагают исходить из масштабов его разрушения в организме, что определяется по количеству выводимого азота (с мочой, калом и потом).
Минимум белка для выживания
Минимально необходимый уровень поступления белка (чтобы не умереть) экспертами ВОЗ и учебниками по общей гигиене оценивается как 0,34 гр на 1 кг массы тела в сутки.
Для примера возьмём средних россиян с массой тела у женщины 72,5 кг и 83,8 кг у мужчины (данные по Росстату на 2021 г, в 2019 г было - 71,4 кг и 82,2 кг, соответственно).
Это всего порядка 25 гр белка на женщину и 29 гр - на мужчину. Такое количество будет обеспечивать режим выживания для организма, то есть покрывать исключительно самые неотложные и важные нужды.
Речь не идёт о поддержании крепкого здоровья, красоты и создания «запаса прочности». Этот уровень потребление как раз и есть то самое испытание «запаса прочности» всех органов и систем.
Любой рацион с минимальным количеством белка работает на истощение организма и его компенсаторных возможностей. Не рекомендуется испытывать судьбу дольше нескольких недель подряд.
При недостаточном поступлении белка (в основном животного) с пищей и/или при болезнях, будут страдать практически все органы и системы. Сначала неизбежно сократится мышечная масса, придёт слабость, «испортятся» кожа (коллаген тоже белок) и волосы, травмы и раны заживать будут плохо и медленно.
Далее на очереди - иммунная и гормональная системы. Кроветворение «сдастся» последним, сигнализируя о крайней степени истощения организма.
Оптимальный уровень для жизни = «надёжный» + «дополнительный»
Составляющая под ником «надёжный уровень поступления» показывает количество белка в рационе, ниже которого нарушаются здоровье и рост новых тканей. В этом случае даже целой банки ИВАСИ на среднего человека не хватит на сутки.
0,8 гр/кг - «минималка» от ВОЗ. Это не рекомендованное количество, это прожиточный МИНИМУМ, меньше которого есть вредно.
При любом «чихе» и стрессовой ситуации белка понадобится больше. Ниже этой цифры не рекомендуют опускаться даже людям с почечной недостаточностью.
Мужчинам, растущим организмам (детям и подросткам), а также людям в возрасте столько белка не хватит на своевременное обновление клеток всей конструкции даже без минимальных занятий спортом «для души».
1,2 гр/кг - рекомендованный минимум для не слишком активных жителей планеты на основании современных исследований.
Размер необходимого «дополнительного» поступления зависит от возраста, пола, профессии, индивидуальных особенностей, текущих потребностей и привычек.
Но если учесть все индивидуальные характеристики, нельзя сбрасывать со счетов, что человек - не робот и не машина. Даже один и тот же автомобиль может потратить не вполне идентичное количество топлива на 100 км пути. Наши потребности «в топливе» тем более изменчивы и вариабельны.
При контакте с инфекцией расход белка увеличится, иначе не раскочегарить вовремя иммунную систему. При эмоциональной и физической нагрузке потребность тоже возрастёт. Не говоря уже о бытовых травмах и некоторых физиологических состояниях (это о беременности и грудном вскармливании).
1,6 гр/кг - оптимум для большинства. В эту категорию попадают и тренирующиеся с оздоровительной целью, и представители несиловых видов спорта, и разумно худеющие. Это «точка насыщения», ниже которой голод даёт о себе знать по нарастающей.
Если количество белка превышает данный уровень, то желание поесть подавляется ещё сильнее, однако этот эффект уже не так заметен и не имеет большого практического значения.
1,8 гр/кг - плоходостижимый идеал по версии Menno Henselmans, подходящий для роста мышечной массы, для сушки и для бурной жизни.
Это верный эквивалент трёх банок ИВАСИ в сутки на среднего россиянина.
Повышенный уровень потребления белка
Повышенная потребность в белке возникает у выздоравливающих после тяжелых болезней, восстанавливающихся после травм и операций, при заболеваниях ЖКТ, ожогах, онкологии, туберкулёзе, гормональных нарушениях и при приёме некоторых лекарств. А также при регулярных силовых тренировках.
Здесь все расчёты индивидуальны и производятся только специально обученными людьми.
Хочешь похудеть - надо больше есть (но не всё подряд)
В любом варианте расчёт необходимого белка производится на кг массы тела. Чем человек больше весит, тем больше (а не меньше) ему надо съесть для поддержания своего здоровья и веса на постоянном уровне.
Если кто-то задумал постройнеть, то употреблять белка придётся больше. Такова суровая реальность. Иначе «прощай, мышцы» и здоровье тоже.
А если добавить фитнесс без адекватного питания… Вопрос набора веса становится лишь вопросом времени. Что мы обычно и наблюдаем.
Разнообразие важнее точного количества
В научно обоснованных рекомендациях по питанию всегда делается акцент на значимости не только количества граммов или порций белка, сколько на разнообразии его источников. Разные продукты содержат разные аминокислоты, и все эти «кирпичики» важны для построения собственных белков организмом.
Главная цель питания - обеспечить «стройку» полным ассортиментом аминокислот и всецело удовлетворить строительные нужды организма.
Способы расчёта необходимого количества белка
Даже если мы определились с группой потребности в белке, рассчитывать его необходимое количество на практике в ежедневном режиме - задача не из лёгких.
Математический расчёт - самый точный и бесполезный
Казалось бы, какие проблемы - современные продукты все промаркированы, а БЖУ любого блюда легко можно найти в интернете. Посчитать целевой уровень белка (теоретическая суточная потребность умноженная на актуальный вес), сложить съеденный за день белок столбиком (или на калькуляторе) - и уравнять их. Так, да не так.
Как уже говорилось выше, потребности день ото дня могут сильно разниться, а цифра количества белка на этикетке или в интернете не отражает её биологической ценности.
Высококачественного белка для покрытия всех нужд организма надо в разы меньше. По белковой эффективности, например, телятина в 3 раза превосходит сыр (и творог тоже) и в 5 раз сосиски.
Маниакальный подсчёт скорее приведёт к нарушению пищевого поведения (или усугубит имеющееся расстройство), чем станет проводником в здоровую жизнь, свободную от навязчивых мыслей о еде и весе.
Крайне важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый кусок, запланированный к потреблению.
Расчёт по порциям - самый простой и ограниченный
Вариант с порциями подойдёт людям, сформировавшими для себя как ориентиры в питании в целом, так и по количеству белка в частности.
Одна порция «белковой» пищи - это размер ладони без пальцев. Каждый приём пищи должен содержать 1-2 порции белка в зависимости от физической активности. Правило работает, если размер ладони увеличивается пропорционально весу. А остальной рацион хорошо сбалансирован.
Расчёт по аппетиту - самый эффективный. Идеален для здоровых и красивых
«Всё полезно, что в рот полезло», - факт, но только для скомпенсированного организма.
В условиях дефицитов, гормональных проблем, нарушения вкуса, тяги к сладкому правило скорее может навредить.
Что делать - этапы большого пути
- Определить потребность в белке. Лучше со специалистом, есть нюансы
- В период компенсации дефицитов и связанных с этим расстройств (требуется врачебное сопровождение) можно пользоваться расчётом порций - этого достаточно. Количество порций определяется индивидуально. Параллельно дорабатывается сбалансированность рациона
- Рацион сбалансирован, организм скомпенсирован - вы готовы к «перезагрузке». Строгий контроль питания по персональной программе необходим в течение 1 мес.
- Постепенное расширение меню и плановый переход к еде «по потребности», с удовольствием, досыта и на всю жизнь
Не забываем, что белки вызывают инсулиновый отклик, аналогичный углеводам. И «избыток» белка превращается в те же углеводы. Высокобелковые несбалансированные диеты не работают. Белки тоже могут вызывать ожирение. Не стоит налегать на белок бездумно. Для стройки нужны не только кирпичи. Нужны цемент, вода, строители наконец.
Но это уже совсем другая история.