Основные моменты
Ежедневное потребление орехов или арахиса продемонстрировало активную роль в борьбе с воспалением, дислипидемией и окислительным стрессом. Речь идет только сырых орехах.
Потребление орехов в пределах 20-50 г в день не приводит к ожирению. Ешьте сырые орехи !
Обжаривание ухудшает качество орехов, но улучшает их вкус. Обжаривайте при низкой температуре в духовке при 120℃
Орехи не нужно замачивать для активации пред едой, достаточно хорошо вымыть.
Пожалуйста, включите орехи в ежедневный рацион и постарайтесь сохранить свое здоровье.
Орехи как диетический источник жирных кислот и микроэлементов в здоровье человека
Орехи являются отличным источником питательных веществ и биоактивных соединений. Они потребляются большинством населения мира в той или иной форме в зависимости от их наличия в географическом районе.
Орехи можно разделить на два типа, такие как древесные орехи и бобовые. Важными орехами являются миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи кешью, бразильские орехи, лесные орехи, макадамия и кедровый орех. Арахис – это бобовые, которые обычно употребляют в жареном виде или как арахисовая паста. Арахис дешевле, чем другие орехи.
Современное питание с высоким содержанием быстрых углеводов, насыщенных жирных кислот и Омега-6 часто связано с нарушением метаболизма глюкозы и липидного обмена.
Ожирение представляет собой всемирную эпидемию и является основной причиной сахарного диабета 2 типа, гипертонии, дислипидемии, сердечно-сосудистых заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени, репродуктивной дисфункции, респираторных аномалий и психиатрических состояний.
Потребление орехов доказало свою роль в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии, сахарного диабета и рака. Орехи уменьшают активность посредников хронических заболеваний, таких как окислительный стресс, воспаление, висцеральное ожирение, гипергликемия, инсулинорезистентность, эндотелиальная дисфункция и метаболический синдром, с уникальными биологически активными соединениями, которыми они обладают.
Питательный состав орехов
Орехи являются отличным источником питательных веществ, таких как жиры с хорошим количеством полезных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). В них много растворимых и нерастворимых волокон, витаминов, фолата, тиамина и минералов, таких как магний, медь, калий и селен. Фитохимические вещества, такие как фенольные соединения, каротиноиды и соединения фитостеролов полезны для здоровья человека. Количество белка в орехах почти, как в мясе и рыбе.
Грецкий орех, макадамия, кедровый орех, бразильский орех и орехи пекан содержат больше липидов (∼70%) по сравнению с кешью, миндалем, фисташками и фундуком, которые содержат от 45 до 62% жиров.
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, являются основными группами питательных веществ, которые необходимы организму для физиологических функций. Орехи, такие как миндаль, орехи кешью, фисташки, грецкий орех и арахис, являются очень хорошим источником витаминов группы В, фолиевой кислоты и витамина Е. Орехи также являются богатым источником минералов, таких как магний и калий. Селен содержится, в высоких концентрациях в бразильских орехах .
Орехи при ожирении
Несмотря на высокий уровень калорий, грецкий орех не способствовал увеличению веса ни в одном из испытаний с пациентами с ожирением, но помогал контролировать систолическое кровяное давление. У пациентов с диабетом потребление грецкого ореха снижает уровень сахара в крови натощак. Грецкий орех содержит токоферол, β ситостерол и педункальгин, которые обладают противораковыми свойствами. Потребление фисташек увеличивает антиоксиданты в сыворотке крови и уменьшает окисление липопртеинов низкой плотности (ЛПНП), что оказывает благотворное влияние на состояние здоровья сердечно-сосудистой системы. Он также контролирует ожирение и диабет, увеличивая сытотость и регулируя метаболизм глюкозы.
Диета, дополненная древесными орехами (миндаль, бразильские орехи, кешью, лесные орехи, орехи макадамии, орехи пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) в средней дозе 56 г/день улучшила гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа, показывая значительное снижение уровня гликозилированного гемоглобина.
Было установлено, что потребление миндаля, грецкого ореха и фисташек в диапазоне от 42 до 85 г/день полезно для здоровья человека. Орех кешью очень распространен и популярен среди орехов. Потребление 30 г ореха кешью в день полезно для здоровья сердца, а также не способствует увеличению веса. Фенольные соединения, присутствующие в орехах, являются сильными антиоксидантами и способны приводить к удалению свободных радикалов, снижая риск развития рака. Аналогичным образом, потребление бразильского ореха и фундука в диапазоне от 25 до 50 г/день оказало благотворное влияние на антиоксидантный статус и снизило риск диабета и рака.
Исследование, проведенное Цзяном, очень подробно обсудило потребление орехов и арахиса в отношении результатов диабета. Авторы сообщили, что потребление орехов и арахисового масла было обратно связано с риском диабета 2 типа. Диабет снизился на 27% у тех, кто ел орехи 5 или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел орехи.
Обжаривание орехов
Благодаря полезным для здоровья ингредиентам потребление орехов может способствовать здоровому питанию.
Обжаривание не повлияет на составы жирных кислот. Малондиальдегид (это генотоксический продукт перекисного окисления липидов)увеличился при более высокой температуре обжарки (в 17 раз больше у грецких орехов). Уровни изомеров токоферола были снижены после обжарки и гидрофильная антиоксидантная способность значительно снизилась в лесных орехах (1,4 раза), орехах макадамии (1,7 раза) и грецких орехах (3,7 раза).
Повышение температуры обжарки поддерживало образование значительного количества акриламида в миндале (1220 мкг/ кг). Есть исследования, которые показывают связь между потреблением жареного миндаля и развитием рака человека из-за присутствия в нем акриламида, который образуется при обжарке при температуре выше 154°C.
В целом, орехи, обжаренные при низких/средних температурах (120-160°C), обладают лучшими вкусовыми свойствами. Поэтому желаемый аромат вместе с благоприятным здоровым составом орехов может быть достигнут путем обжарки в диапазоне низких и средних температур.
Активация орехов замачиванием
Замачивание или «активация» орехов обычно рекомендуется в литературе для повышения биодоступности питательных веществ.
Исследования бобовых и зерновых показывают, что замачивание снижает уровень фитатов, однако нет никаких доказательств, подтверждающих или опровергающих эти утверждения об орехах.
Концентрации фитатов были проанализированы с помощью высокопроизводительной жидкостной хроматографии и минералов с помощью индуктивно-связанной плазменной масс-спектрометрии.
Различия в концентрации фитатов между обработанными и необработанными орехами были небольшими, в диапазоне от -12% до +10%. В целом, замачивание привело к снижению концентрации минералов, особенно для нарезанных орехов, и не улучшило соотношение фитат и минерала. Это исследование не поддерживает утверждения о том, что «активация» орехов приводит к большей биодоступности питательных веществ.
Источник:
Стать размещена на сайте https://mental-positive.pro/nuts-in-diet-for-obesity/, внизу статьи ссылки на первоисточники исследований.
