Избавьтесь от необходимости нажимать кнопку "повтор", изменив время отхода ко сну и установив постоянный распорядок дня на ночь.
Нелегко быть совой. Независимо от того, тащите ли вы себя на встречу в 8 утра или пытаетесь отвезти своих детей в школу, не заработав им опозданий, будучи совой, которая работает по расписанию остального общества, вы можете не заснуть.
Итак, как же сова может стать ранней пташкой? Предлагаем советы о том, как стать жаворонком, чтобы наконец-то расстаться с кнопкой "отложить сон".
Как стать жаворонком
Хотя может показаться, что наши привычки полуночников высечены в камне, но наши привычки и поведение, связанные со сном, известные как гигиена сна, могут оказать огромное и значимое влияние на естественные склонности вашего тела.
Изменив поведение, вы, возможно, сможете изменить свои предпочтения в графике сна. Вот как.
1. Измените время сна
Чтобы стать жаворонком, сначала нужно стать человеком, который рано ложится спать. Но как? Отсчитайте время от момента звонка будильника (или от того времени, когда вы хотите, чтобы он прозвенел), стремясь в общей сложности от семи до девяти часов в сутки. Со временем это станет вашим новым целевым временем сна .
Важно постепенно корректировать время сна. Если вы привыкли ложиться спать намного позже полуночи, желание внезапно заснуть в 22:00 обязательно приведет к обратным результатам.
Вместо этого постарайтесь в течение нескольких дней ложиться спать на 15–20 минут раньше обычного. Затем отодвиньте его еще на 15 минут в течение еще нескольких дней и так далее, пока не достигнете цели по времени сна.
2. Выработайте режим сна
Спокойный режим сна — это ключ к тому, чтобы помочь вам раньше заснуть (а значит, и раньше проснуться).
По крайней мере, за час до отключения света приглушите свет и выключите электронику. Найдите что-нибудь успокаивающее, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте (не слишком стимулирующий) подкаст. Это означает, что не нужно смотреть боевик или тратить час на прокрутку социальных сетей прямо перед тем, как лечь спать.
Все, что активирует наш мозг, когда мы пытаемся успокоиться, может поддержать нас. Дайте себе время успокоиться и подготовиться ко сну.
3. Полагайтесь на естественный свет
Циркадный ритм вашего тела — он же ваши внутренние часы — имеет довольно специфические потребности.
Наши циркадные ритмы реагируют на свет и темноту. Воздействие яркого света утром помогает вам чувствовать себя более бодрым, а также помогает сместить ваш внутренний ритм в сторону более раннего пробуждения.
Лучше всего использовать естественный свет, поэтому выйдите на улицу или откройте окно спальни. Если у вас нет возможности выйти на улицу или ваша комната лишена естественного света (и такое бывает!), попробуйте лампу для светотерапии, имитирующую спектр естественного света.
Также важно находиться на свету в течение остальной части дня. Это один из способов, с помощью которого ваше тело узнает, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.
В дневное время старайтесь выходить на улицу и получать немного естественного освещения в те дни, когда есть солнечный свет. Это помогает поддерживать ваш циркадный ритм в нужном русле.
4. Переставьте будильник
Слишком заманчиво включить режим повтора, поэтому откажитесь от этой опции. Попробуйте поставить свой будильник в другом конце комнаты так, чтобы вам приходилось вставать, чтобы выключить его.
Некоторые приложения еще больше затрудняют засыпание, заставляя вас заниматься умственной деятельностью, например, решать головоломки, чтобы заглушить звуковой сигнал.
Делайте все возможное, чтобы не задремать.
5. Двигайтесь утром
Если вы «сова», ранняя утренняя пробежка может показаться вам наказанием. Но если вы выработаете у себя привычку, утренние упражнения дадут вам энергию, чтобы начать свой день.
6. Сделайте утро приятнее
Попробуйте запланировать что-то, чего вы с нетерпением ждете на утро, чтобы подъем не был таким утомительным.
Возможно, чашка горячего кофе, выпитая в тишине, пока вы ежедневно разгадываете кроссворд? Может быть, вы позавтракаете, пока читаете книгу? Знание того, что вас ждет что-то приятное, может помочь вам сделать первый болезненный шаг вставать с постели.
7. Качественный сон
Сон – это не только количество; это еще и качество. Может показаться невозможным встать утром, если вы ворочаетесь и просыпаетесь всю ночь напролет.
Все, от вашего рациона и уровня стресса до склонности вашего партнера храпеть, может мешать хорошему сну, поэтому убедитесь, что вы принимаете меры не только для того, чтобы заснуть, но и для того, чтобы спать. Вам может понадобиться:
- Откажитесь от кофеина перед сном.
- Перенесите тренировку на более раннее время дня.
- Заблокируйте наружное освещение, чтобы оно не нарушало темноту.
- Спите в носках.
- Постарайтесь успокоить свой лихорадочно работающий мозг, чтобы быстрее заснуть.
Это может показаться бесконечным списком, но внесение всего нескольких изменений может кардинально изменить качество вашего сна.
8. Будьте последовательны
Рутина – это ключ к успеху, и слишком сильное отклонение от нее может вновь привести ситуацию в беспорядок.
Старайтесь соблюдать постоянное время пробуждения. Какой бы график вы ни придерживались, будьте последовательны с ним.
Это не значит, что вы должны быть негибкими в отношении графика сна. Если вы хотите задержаться на вечернем пятничном мероприятии или немного повеселиться в отпуске, это нормально — время от времени.
В жизни всякое случается. Но постарайтесь ограничить подобные исключения в своем новом расписании, иначе они вырастут как снежный ком и снова заставят вас вернуться к старому расписанию.
9. Поддерживайте свою мотивацию
Когда вы почувствуете искушение нажать кнопку "Повтор" и снова заснуть, полезно вспомнить, почему вы пытаетесь это изменить в первую очередь. Убедитесь, что вы определили свои причины, чтобы потом напоминать себе о них.
Вы хотите стать "жаворонком", чтобы быть более продуктивным (или просто менее похожим на зомби) на работе? Чтобы вы могли проводить больше времени со своей семьей по выходным? Чтобы вы не просыпались в полдень с ощущением, что потратили полдня впустую?
Размышления о причинах могут помочь вам сохранить мотивацию.
Почему некоторые люди просто не любят вставать по утрам
Ваш естественный цикл сна/бодрствования, или циркадный ритм, играет большую роль в вашем графике сна — и он может сильно варьироваться от человека к человеку.
Наш внутренний ритм влияет на то, когда мы начинаем чувствовать сонливость и когда нам хочется просыпаться.
Ваш хронотип сна имеет значение
Люди делятся на разные группы, или хронотипы, в зависимости от того, чувствуют ли они себя наиболее бодрыми утром, вечером или где-то посередине — и, к сожалению, вы не можете выбрать свой хронотип. Генетика может сыграть роль в том, считаете ли вы себя «совой» или «утренним жаворонком».
Но ни один хронотип по своей сути не лучше и не хуже другого. Нет ничего плохого в том, чтобы поздно ложиться спать: Если этот график соответствует вашему образу жизни и вашим обязанностям, нет необходимости менять его.
Проблемы возникают, когда позднее время сна противоречит утренним обязанностям. Если вы регулярно спите меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, это может негативно сказаться на вашем здоровье и самочувствии.
Можете ли вы настроить свой циркадный ритм?
Принятие (и действительное соблюдение) здоровых привычек сна может помочь вам сбросить циркадный ритм и изменить график сна/бодрствования. Но если вы внесли эти изменения и все еще пытаетесь вытащить себя из постели, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну.
Хотя изменение расписания требует некоторых усилий, оно облегчит выполнение первой задачи дня: пробуждения.