Вот как можно быстрее заснуть ночью.
Когда вы заняты и находитесь в пути, вы, естественно, начнете уставать в течение дня. Это совершенно нормально — на самом деле так работает наш организм.
У нас существует стремление ко сну, которое усиливается по мере того, как мы бодрствуем. К концу дня это стремление ко сну — или потребность в сне — становится высоким.
Однако у каждого из нас есть так называемый «внутренний ритм сна», или циркадный ритм. Этот ритм варьируется от человека к человеку и представляет собой время, когда наше тело и разум начинают расслабляться и успокаиваться в течение дня.
Этот внутренний ритм влияет на то, когда мы начинаем чувствовать сонливость. Некоторые люди могут отождествлять себя с ночными совами, а это означает, что они не засыпают намного позже. Другие люди более ранние пташки.
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Обычно вы не засыпаете сразу после касания головой подушки. И если вы быстро отключаетесь, это признак того, что вы, вероятно, недосыпаете и недостаточно спите по ночам.
Если нет проблем со сном, большинство людей, вероятно, засыпают в течение 10–20 минут, но при этом время может варьироваться. Если вам требуется 45 минут, чтобы заснуть, и это нормально для вас, это не обязательно проблема.
Если мы не выспались однажды ночью, наша естественная склонность состоит в том, чтобы попытаться восполнить этот дефицит на следующий день. Это не всегда лучший ход, и он не заставит нас быстрее заснуть. Мы можем сказать: «Если у меня была плохая ночь, я собираюсь вздремнуть. Я собираюсь выпить еще кофеина». Эти вещи, которые мы делаем, чтобы компенсировать, часто усугубляют и снова ухудшают сон на следующую ночь.
Советы, которые помогут быстрее заснуть
Не переусердствуйте, пытаясь заснуть.
Это может показаться нелогичным, но если вы хотите быстро заснуть, перестаньте думать о быстром засыпании. Если вы думаете о ком-то, кто хорошо спит, то он, вероятно, вообще не думает о сне. Они прислушиваются к своему телу, и когда им хочется спать, они ложатся спать. У них нет правил относительно сна или каких-либо реальных мыслей о сне. Для них это просто то, что они делают.
Если у вас проблемы со сном, вы можете чувствовать тревогу. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас будет успеха. В каком-то смысле отпустить все и попытаться вернуться к тому, что естественно хочет делать ваше тело — спать — лучше всего.
Придерживайтесь регулярного графика.
Соблюдение регулярного графика сна, даже в выходные, когда вам, возможно, не придется рано вставать, — это хороший способ убедиться, что вы начинаете засыпать своевременно. Изменение в распорядке дня и отсутствие расписания на самом деле могут усугубить проблемы со сном.
Помните о том, как вы используете экраны.
Ноутбуки, планшеты, телевизоры, мобильные телефоны — все это экраны, и время, проведенное за ними, может повлиять на ваш сон.
Содержание оказывает влияние. Речь идет о том, что вы делаете на этих устройствах.
Отложив свои устройства за час или два до отхода ко сну, вы сможете начать расслабляться. Однако, если вы погружены в ночную прокрутку, будьте внимательны к тому, что вы делаете.
Мы можем использовать наши устройства, чтобы на самом деле способствовать сну, слушая что-то, что расслабляет, или делая что-то, что отвлекает нас от других вещей.
Уменьшите стресс.
Стресс является основной причиной задержки сна. В конце концов, сколько раз вы забирались в постель только для того, чтобы часами не спать, а ваш мозг бешено работал?
Использование техник релаксации — хорошее решение, которое поможет вам успокоиться. Исследования показывают, что некоторые из таких способов могут могут улучшить качество сна и уменьшить беспокойство в дневное время у людей с хронической бессонницей.
Различные типы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение , вызывают расслабленное состояние ума, которое более способствует засыпанию. Мы пытаемся вызвать реакцию расслабления, противоположную реакции на стресс.
Некоторым людям помогает расслабиться ровный шумовой саундтрек. Это может быть как кондиционер или вентилятор, так и приложение или машина, которые предлагают параметры шума. Белый шум (или другой цвет, например розовый шум) распространен, как и звуки природы.
Смотри, что ты ешь.
Вы то, что вы едите, и то, что вы едите, может повлиять на то, как вы спите. То, что мы едим, может повлиять на качество и продолжительность сна. Например, известно, что острая пища усугубляет кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь.
Кофеин, который содержится в кофе и шоколаде, печально известен тем, что не дает вам уснуть. Период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов, поэтому большинству людей лучше избегать его во второй половине дня.
Продукты, которые имеют решающее значение для здорового питания, также помогают нашему здоровому сну . Соблюдение рациона питания с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить ваш сон. Употребление в пищу большего количества зелени, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, похоже, имеет противоположный эффект.
И хотя вы можете ассоциировать алкоголь с более быстрым засыпанием — спишите это на мысль о том, что несколько напитков расслабляют — его общее воздействие может на самом деле навредить сну.
Когда алкоголь перестает действовать, он может разбудить на более восстановительных стадиях сна. Это может ухудшить симптомы апноэ во сне. Также может увеличить риск лунатизма, разговоров во сне и других ночных кошмаров.
Когда обращаться за помощью при бессоннице
Чрезмерная постоянная сонливость в течение дня является основным признаком того, что вам может понадобиться помощь. Когда говорится конкретно о хронической бессоннице, это когда вы испытываете эту проблему по крайней мере три раза в неделю. И это вызывает дневные нарушения.
Возможна дневная сонливость или что-то еще. Это может быть ощущение: «У меня нет энергии. Я чувствую, что не могу сосредоточиться». Когда вы понимаете, что чувствуете себя днем из-за того, что плохо спали прошлой ночью, это явный признак того, что необходимо обратиться за помощью.
В таких случаях специалист может порекомендовать лечение. Обычно рекомендуют сначала попробовать стратегии, чтобы изменить свое поведение, прежде чем принимать лекарства.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это «золотой стандарт лечения. Он сосредоточен на поведении и мыслях, которые мешают вам и закрепляют вашу бессонницу, и он эффективен.
Лечение первой линии от бессонницы, как правило, дает гораздо лучшие результаты в долгосрочной перспективе, если сравнивать его со снотворным. И это не длительное лечение. Обычно прогресс виден за
довольно короткий период.