Сегодня экраны буквально вторглись в нашу повседневную жизнь, и хотя некоторые прекрасно с ними живут, другие не способны прожить без них даже несколько часов. Как бороться с экранной зависимостью?
Что такое экранная зависимость?
Все слышали о пищевой или алкогольной зависимости, но что мы подразумеваем под зависимостью от экрана?
Гипнотерапевты определяют зависимость как «потерю свободы прекратить что-то, что нам вредит», факт неспособности прекратить делать что-то, даже если мы прекрасно знаем, что это вредно для нас (или даже для окружающего мира).
Несколько лет назад мы не относились к экранам так, как относимся сейчас. Когда мы говорим об экранах сегодня, мы имеем в виду интерактивные подключенные инструменты (планшеты, компьютеры, подключенные часы, видеоигры).
Проводить часы в социальных сетях? Всегда ли телефон под рукой? Теряем самообладание из-за того, что не можем пройти уровень в новой видеоигре? Это те модели поведения, которые сегодня мы можем легко наблюдать как у себя, так и у других.
Интерактивные инструменты вторглись в нашу повседневную жизнь, и хотя некоторые люди умеют ограничивать себя в их использовании, рассматривая их как средства, упрощающие повседневную жизнь, другие делают их даже частью своей идентичности и совершенно не способны от них оторваться.
Что вызывает эту зависимость?
Что делает появление этой зависимости от подключенных экранов логичным? Есть несколько объяснений этого явления, которые касаются как соматического, так и психологического характера, но, самый простой ответ заключается в трех параметрах.
- «Доступ к инструментам очень прост»: у кого еще не была паническая атака, когда они не могли найти свой мобильный телефон? Связанные объекты с нами каждый день, они сопровождают нас повсюду, и зачастую нам просто нужно протянуть руку, чтобы взять их.
- «Инструменты очень быстрые»: нужна информация? конкретный контент? чей-то профиль? Всего за несколько кликов мы можем получить доступ к миллионам бесплатных и простых в использовании материалов.
- «Есть бесконечный аспект»: факт наличия бесконечного количества возможностей для новых исследований, новых постов в социальных сетях, новых уровней игр приводит к эскалации информации, мы «входим в своего рода туннель». Попав в мир экранов, мы единственные, кто может решить покинуть его. Окончание времени просмотра зависит от нашей воли.
Спрос на дофамин
Зависимость от экрана также можно объяснить с точки зрения мозга.
Как и при всех формах зависимости, мозг склонен привязываться к вещам, которые доставляют нам удовольствие. Изначально он будет воспринимать экраны просто как источник удовольствия.
Подобно сладкому угощению, интерактивные инструменты предлагают нам сбежать, успокаивают или утешают нас, скрашивая, возможно, мрачную и трудную повседневную жизнь.
Мы вполне можем обрести это ощущение, прочитав хорошую книгу, так что изначально это понятие об удовольствии либо нейтральное, либо скорее здоровое, но через некоторое время оно начнет занимать слишком много места. Это станет чем-то автоматическим, и как только мы столкнемся с неприятным или трудным периодом, мозг попытается сбалансировать ситуацию с помощью дофамина, также называемого гормоном удовольствия.
С этого момента экраны перестанут быть простым средством удовольствия и станут необходимостью, они станут больше, чем просто наградой, потребностью, готовым решением проблемы. Затем мозг зафиксирует как путь, пройденный для доступа к этому источнику удовольствия, так и тот факт, что это удовольствие было очень легкодоступным, очень быстрым для ощущения и бесконечным. Здоровое удовольствие, которое мы можем первоначально испытывать, затем отклонится в сторону чего-то менее сбалансированного и постепенно станет иллюзорным, даже трансформируясь в своеобразное неудовольствие.
Действительно, радость и облегчение постепенно уступят место разочарованию от невозможности пройти уровень, сравнения себя с другими профилями в социальных сетях или даже приступов гнева, когда инструмент начинает глючить или внезапно ломается. .
С этого момента возникает порочный круг: мы обращаемся к интерактивным связанным инструментам для борьбы с трудными эмоциями и в ответ в конечном итоге создаем новые! Мы входим в бесконечный цикл. Тогда мы сможем начать говорить о зависимых отношениях, потому что мы больше не можем из них выйти, хотя мы знаем, что это не обязательно будет полезно или полезно для нас в долгосрочной перспективе.
Психологические явления
Экраны — это одновременно контент и контейнер. Они являются контейнером, инструментом, но помимо объекта существует еще и содержательный аспект, то есть все, что они позволяют нам делать.
Действительно, экраны предназначены для установления близости с нами, для реагирования на определенные фундаментальные психологические потребности. Наша активность в социальных сетях отвечает именно этой человеческой потребности во взаимодействии с другими людьми. Это не только приложения, которые позволят нам обмениваться информацией, но и приложения, в которых мы можем делиться мнениями, отзывами и получать их, разговаривать на порой очень интимные темы с людьми, которые таковыми не являются.
Социальные сети позволяют нам иметь доступ к безграничной сети, выйти за пределы контактов нашей повседневной жизни. Больше контактов, больше обменов, но и больше самооценки.
Все это будет удовлетворять нашу потребность во взаимодействии, а также нашу потребность в принадлежности, потребность в социализации и признании личности, которой мы являемся в социальной среде. Потребность чувствовать себя принятыми окружающими нас людьми и чувствовать себя интегрированными в социальные группы.
Совершенно естественно чувствовать потребность в общении с другими людьми и быть оцененным окружающими. Социальные сети позволяют нам не только установить контакт с другими людьми, но и показать им ту версию себя, которая, скорее всего, им понравится. Помимо инструментов, которые предоставляют социальные сети, они затрагивают психологические аспекты нашей личности. Интимная и публичная сферы неожиданно сливаются воедино.
Деятельность, которую мы ежедневно осуществляем в социальных сетях, постепенно наложится на нашу собственную идентичность, личность, которой мы являемся в социальных сетях, сольется с личностью, которой мы являемся в повседневной жизни. Например, наличие определенного количества подписчиков и лайков на посте будет рассматриваться как признак признания и популярности. Мы придем к воображению, что не только то, что мы публикуем, достойно публикации, но и что мы достойны любви. Мы заслуживаем того, чтобы нас любили, потому что мы публикуем то, что любят.
Вот почему возникает зависимость от экрана: мы можем черпать ресурсы из экранов для удовлетворения нашей потребности в принадлежности и повышения самооценки гораздо эффективнее, чем в реальной жизни. Действительно, эти социальные отношения очень быстрые, очень простые в доступе и бесконечные по сравнению с социальными отношениями в реальной жизни. Поэтому наш мозг будет склонен отдавать им предпочтение.
Как узнать, есть ли у вас экранная зависимость?
Идея состоит в том, чтобы наблюдать, является ли использование экранов объективно полезным, выгодным и приятным для нас. Если мы понимаем, что бывают случаи, когда это не так, важно остановиться на этих моментах.
- Черный гнев или сильная печаль после неудачи в вашей новой видеоигре?
- Необходимость постоянно пролистывать новые публикации, всегда подписываться на новые аккаунты, заходить в социальные сети при малейшем свободном времени и напрягаться от них?
Эти моменты являются одним из первых показателей, позволяющих понять, помимо количества времени, которое мы собираемся проводить у экранов, насколько хорошее качество этого времени или нет. Мы должны рассматривать их как точки тревоги.
Они являются признаком неправильного использования нами экранов, предупреждением, которое должно заставить нас отреагировать.
Каковы последствия этой зависимости?
О детях
Если говорить о зависимости, то это потому, что есть вредные аспекты либо для развития мозга, особенно у детей, либо для развития более взрослых людей.
Что особенно тревожит детей, так это то, как экраны становятся частью их жизни. Интеграция экранов в жизнь детей должна осуществляться разумно и адаптироваться к стадии развития, на которой находится ребенок. Эту интеграцию следует рассматривать так же, как и включение новых продуктов в их рацион. В 6 месяцев у ребенка не бывает тех же потребностей или тех же возможностей мозга, что в 6 лет.
В зависимости от возраста, в котором они познакомились с экранами, поведение детей будет в большей или меньшей степени затронуто. Если они проводят слишком много времени перед экранами в слишком молодом возрасте, то развитие их мозга может измениться, а также их познание жизни.
Именно по всем понятиям общения, языка, эмпатии, концентрации, сна, важно следить за взаимодействием ребенка с экранами.
О взрослых
С точки зрения контейнера: Существует и вредное воздействие на взрослых, мы часто говорим о синем свете. Это самый важный фильтр света, который мы улавливаем через солнце. Поэтому, когда этот свет перехватывается глазами, он дает мозгу информацию о том, что сейчас день .
Так что, если после общения в социальных сетях, просмотра планшета или видеоигры вы не можете заснуть, это совершенно нормально, потому что «захваченный слишком поздно вечером синий свет будет мешать мозгу и заставлять его бодрствовать, нарушая цикл сна».
С содержательной точки зрения: Когда мы проводим время у экрана, мы в каком-то смысле гипнотизируемся им и можем потерять представление об ощущениях нашего тела, о протекающем времени. Кто не смотрел на часы и не восклицал "Уже!" после долгого пребывания перед экраном?
В небольших масштабах это не очень серьезно, но как только возникает зависимость и мы теряем всякое ощущение проходящих часов, это, несомненно, будет иметь прямые последствия для нашего здоровья.
В плане питания, например, мы будем склоняться к малоподвижному образу жизни. Мы меньше двигаемся и у нас может развиться дефицит питательных веществ, если мы забываем есть или, наоборот, едим слишком много, слишком жирное, слишком сладкое или слишком соленое .
Эти плохие последствия распространяются и на наш разум, «особенно на эмоции. Если мы смотрим стрессовый, депрессивный или жестокий контент, это неизбежно повлияет на то, как мы себя чувствуем.
Как побороть эту зависимость?
Сделать шаг назад
Основой является признание проблемы. Вам необходимо изучить этот предмет, понаблюдать за собой и проверить, влияет ли на вас зависимость от экрана.
Каждому случается позволять эмоциям захлестнуть себя после длительного контакта с экраном или, наоборот, искать удовольствия у экранов перед лицом сложной эмоции, но это не должно занимать слишком много места в повседневной жизни и превращать то, что в принципе должно быть развлечением, в нечто гораздо более проблематичное.
Существует множество практик решения зависимости. Однако важно выбрать то, что вам кажется хорошим. Вам не обязательно следовать всем советам, которые вы видите в интернете, потому что они не обязательно вам подходят.
Например, есть люди, которых устроит идея установки ограничений по времени у экранов. То есть через определенное время использования на экране появится сообщение, которое может просто предупредить, но также заблокировать доступ к экрану или к определенным приложениям. Но если для одних это работает очень хорошо, для других это не так.
Действительно, некоторые очень плохо отреагируют на разочарование, и последнее не только не окажет положительного эффекта, но приведет к другим негативным эмоциям. То же самое касается удаления приложений или просто уведомлений, некоторым людям будет очень комфортно сказать себе: «Я удаляю это приложение, потому что оно имеет негативные последствия для моей жизни, и что, удалив его, у меня больше не будет искушения вернуться к нему». А для других будет наоборот, предельное разочарование, еще более неприятные эмоции, которые заставят их переустановить приложение и еще больше обесценить себя: «Я такой плохой, у меня нет силы воли».
Идея состоит в том, чтобы сделать правильный выбор и, следовательно, протестировать что-то, посмотреть, подходит ли оно нам, а если нет, то мы оставляем это в стороне и пробуем что-то другое. Мозгу всегда будет легче принять то, что мы создаем по своему выбору, чем то, что нам навязывают.
Умение предвидеть
Второе — уметь предугадывать моменты, когда вам будет плохо с экранами, и пытаться реинтегрировать в свою жизнь разрозненные действия.
Соблюдение диеты – это не отказ от еды, а замена определенных продуктов более полезными. Здесь мы следуем той же логике:
Нет смысла ограничивать экранное время, чтобы ничего не делать, потому что растущая скука и разочарование неизбежно подтолкнут нас к нему вернуться. Вы должны использовать освободившееся время, чтобы заняться другими делами, на этот раз без связи.
Иногда это можно просто выразить в вопросе: чем я любил заниматься, когда был ребенком и у меня не было экранов?
Рисование , создание музыки, поделки своими руками могут быть теми реакциями, которые инстинктивно приходят на ум, как и определенные виды спорта или хобби, например, плетение из лозы...
Затем вам нужно посмотреть, как эти занятия можно реинтегрировать в вашу жизнь. Если вам больше не нравится какое-либо из этих занятий, вы можете спросить себя : Что мне понравилось делать в последний отпуск? Чем я могу быть увлечен?
В любом случае это должно заставить вас задаться вопросом: Как я могу обратиться к этим разрозненным занятиям в моменты, когда чувствую, что экраны занимают слишком много места, и оставить их в стороне?
Стать активным
Третий пункт — самому проявить активность в вопросе экранной зависимости. Вы не должны ждать, пока экраны или разработчики найдут за вас решения, а должны взять на себя ответственность за проблему как с индивидуальной, так и с коллективной точки зрения.
Не стесняйтесь спрашивать, пробовать что-то новое и делиться уроками, которые вы извлекли. Вы должны говорить об этом вокруг себя, делиться этим с другими.
Нам нужно сделать шаг назад от ситуации. Первый шаг — осознать свою проблему, провести своего рода самоанализ с максимально возможной объективностью или в сопровождении профессионала, который обеспечит эту нейтральность и объективность.
