Привет, друзья!
С вами снова Татьяна.
С сегодняшнего дня хочу начать делиться с вами информацией, которую получала на обучении по специальности "диетолог-консультант". Она важна, так как любая "худеющая" девушка, или женщина должна понимать, что происходит с ее организмом, зачем нашему организму нужны те, или иные продукты и как правильно самостоятелбно составить меню для похудения, которое будет эффективным и при этом не навредит здоровью.
Буду стараться давать только самое необходимое, без непонятных терминов и фраз.
Сегодня разберемся что такое БЖУ и зачем они нужны нашему организму.
Три буквы - Б Ж У - что это?
БЖУ играют важную роль в мире здорового образа жизни и правильного питания.
БЖУ - это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают нашему телу необходимую энергию и питательные вещества.
Белки (протеины) - это строительный материал для наших мышц, органов, кожи, волос и ногтей. Они также играют важную роль в восстановлении тканей и помогают поддерживать мышечную массу.
Жиры. Для многих непонятно, какое значение они имеют в нашем рационе. Однако жиры являются важным источником энергии для нашего организма. Они необходимы для правильного усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и К), которые должны употребляться вместе с жирами, и поддержания гормонального баланса: они участвуют в синтезе гормонов. От количества употребления жиров зависит работа вашего мозга, состояние памяти, а также ваше настроение.
Существуют полиненасыщенные жиры (самые известные из них Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты), мононенасыщенные жиры (многие виды орехов, оливковое масло), насыщенные жиры (сыры, цельные молочные продукты, кокосовое масло), трансжиры (промышленные десерты, маргарин, фастфуд).
Углеводы играют важную роль в нашем ежедневном питании. Они являются основным источником энергии как для мозга, так и для всего организма.
Существует два основных типа углеводов: простые, такие как сахара, и сложные, например, клетчатка и крахмалы. Эти вещества влияют на уровень сахара в крови и влияют на активность в течение всего дня.
Простые углеводы, такие как обычный сахар, являются быстрым источником энергии. Они быстро всасываются организмом и могут дать быстрый подъем сил и энергии. Однако, потребление слишком большого количества простых углеводов может привести к резкому падению уровня сахара в крови и голоду через некоторое время.
Сложные углеводы, такие как клетчатка и крахмалы, обладают более длительным эффектом на уровень сахара в крови. Они постепенно усваиваются и обеспечивают постоянный и стабильный источник энергии. Поэтому важно включать в рацион именно такие углеводы, чтобы чувствовать себя энергично и насыщенно в течение всего дня.
Как правильно рассчитать свою норму БЖУ.
Знание того, сколько белка, жиров и углеводов содержится в тех или иных продуктах, существенно облегчает процесс планирования своего сбалансированного питания.
Сегодня производители пищевых продуктов и рестораны обычно предоставляют информацию о содержании белка на упаковках или в меню, что значительно упрощает эту задачу. Также сейчас существует множество приложений для смартфонов, в которых можно посчитать количество белков, жиров и углеводов в своем рационе. Поэтому рассчитать свой рацион, зная сколько БЖУ вам необходимо, не так уж сложно.
Белок.
Правильный расчет потребления белка является важным аспектом здорового питания, особенно для тех, кто стремится к оптимальной физической форме.
В среднем, ежедневное потребление белка для взрослого человека должно составлять около 0,75 грамма на килограмм его веса.
Это означает, что человек, чей вес составляет приблизительно 90 кг, должен стремиться потреблять не менее 67,5 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить базовые потребности своего организма.
Однако, если вы регулярно занимаетест физическими упражнениями или активно работаете над увеличением мышечной массы, потребность в белке у вас значительно возрастает. В таких случаях рекомендуется увеличить потребление белка до 1,3—1,6 г на килограмм веса в день. Следовательно, для активного человека весом в 90 кг целевое количество белка увеличивается до 117—144 граммов в день.
Этот повышенный уровень потребления поможет в поддержании и росте мышечной массы, а также в восстановлении после интенсивных тренировок.
Учитывая важность белка в рационе, важно уметь точно рассчитывать его количество в потребляемых продуктах.
Жиры.
Важную роль в любой сбалансированной диете играет жир - один из основных источников энергии. Однако необходимо подходить к его потреблению с учетом индивидуальных энергетических потребностей организма. Конкретный объем потребляемых жиров должен соответствовать личным целям каждого, таким как сохранение здоровья, стремление снизить вес или же, напротив, увеличение массы тела. Часто эти задачи определяют выбор диеты и модифицируют ежедневные привычки питания.
Существуют различные питательные стратегии, и выбор диеты может кардинально влиять на рацион.
Например, предпочтение низкожировой диеты часто диктуется желанием сократить вес, и в таких случаях рекомендации по жировому балансу могут быть строго регламентированы. Исходя из общего суточного потребления калорий, пропорция жиров может быть оценена как существенная часть общего энергетического потребления.
Для людей, потребляющих 1500 калорий в день, объем жиров не должен превышать примерно 50 граммов, что является значительным параметром, позволяющим контролировать энергетический баланс.
В случае суточного рациона в 2000 калорий, уровень потребления жиров может быть увеличен до приблизительно 67 граммов.
Эти цифры призваны направлять индивидуума в поддержании желаемой физической формы с помощью питания.
Выбор стиля питания не ограничивается только калорийностью. Важно также учитывать качество и происхождение жиров, поскольку они различаются по своему влиянию на здоровье.
Например, моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, оливковом масле и рыбе, считаются полезными, в то время как трансжиры, которые часто присутствуют в обработанных продуктах, могут наносить вред здоровью.
Таким образом, выбор диеты — это не только вопрос количества, но и качества потребляемых продуктов, что напрямую влияет на общее самочувствие и здоровье человека.
Жиры играют ключевую роль в кетогенной диете, которая призвана трансформировать процесс обмена веществ, заставляя организм использовать жиры как основной источник энергии вместо углеводов.
Данная диета уникальна тем, что ставит своей целью переориентацию энергетического метаболизма и, как следствие, может способствовать потере веса. При этом, нормы потребления белков остаются стабильными, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.
Подбор количества жиров зависит от общей калорийности рациона и индивидуальной физической активности. Вот диапазоны рекомендуемого потребления жиров для различного уровня калорийности:
- Для поддержания рациона в 1500 ккал рекомендуется потребление от 83 до 125 граммов жира в день.
- Если ваш рацион составляет 2000 ккал, то количество жиров должно колебаться в пределах 111-167 граммов ежедневно.
- И, наконец, для диеты основанной на 2500 ккал, потребление жиров может достигать 139-208 граммов в день.
Стоит отметить, что физическая активность напрямую влияет на эти показатели. Чем более активен образ жизни человека, тем его потребность в жирах возрастает для поддержания энергии и восстановления после тренировок. Ключевым моментом для поддержания эффективности кетогенной диеты является соблюдение баланса между потребляемыми жирами и их качеством.
Следует подчеркнуть, что хотя кетогенная диета, которая часто используется в связке с интервальным голоданием 16/8 может приводить к весомым результатам в снижении веса, важно прислушиваться к сигналам своего тела и адаптировать диетический режим в соответствии с индивидуальными потребностями и целями.
К тому же, прежде чем изменить свой рацион, особенно при наличии заболеваний или особых состояний, всегда стоит проконсультироваться с диетологом или врачом.
Многие из нас привыкли думать о жирах исключительно как о причине лишнего веса и проблем со здоровьем, но существует питательный режим, который преображает этот стереотип.
Речь идет о знаменитой средиземноморской диете, которая не просто предлагает здоровый способ питания, но и меняет представления о жировом балансе в рационе. Основываясь на этой диете, можно получить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение физической формы и благополучие.
Эта диета предлагает балансированный подход к употреблению жиров, разрушая мифы о том, что жиры необходимо минимизировать. Согласно рекомендациям, ключевым моментом является потребление жиров правильного типа и в оптимальном количестве.
В частности, средиземноморская диета советует получать примерно 35-40% калорий из полезных жиров, что может выглядеть следующим образом в зависимости от суточной потребности в калориях:
- Диета на 1500 ккал предусматривает потребление около 58-67 граммов жира;
- При суточной норме в 2000 ккал рекомендуется употреблять 78-89 граммов жира;
- Рацион в 2500 ккал соответствует 97-111 граммам жира в день.
Важно помнить, что качество и мера употребления жиров делают их истинными союзниками нашего здоровья.
Средняя норма потребления жиров человека, не находящегося на какой-либо диете: 0.5-1,5 грамма на 1 кг. веса.
При этом насыщенные жиры должны составлять до от калорийности рациона, а трансжиры - не более 1% калорийности рациона.
Углеводы.
Углеводы играют решающую роль в поддержании жизненной деятельности организма, выполняя несколько ключевых функций, среди которых наиболее заметной является их способность выступать в качестве источника энергии.
Когда клетки и ткани поглощают углеводы, они преобразуются в ценное топливо, обеспечивая по 4 килокалории на каждый грамм.
Эти органические соединения, в особенности глюкоза, являются постоянными компонентами кровотока и запасаются в виде гликогена в таких органах, как печень и мышечная ткань, чтобы поддерживать энергетический баланс.
Далее, за пределами своей основной роли, углеводы обнаруживаются в самых разных биологических структурах, служа строительными блоками многих важных молекул. Они участвуют в формировании ферментов и гормонов, объединяясь с липидами и белками, что подчеркивает их многофункциональность и важность в метаболических процессах.
Не менее существенную роль углеводы играют и в поддержании пищеварительной системы.
Пищевые волокна, включая клетчатку, пектин и целлюлозу, хотя и не подвергаются полному перевариванию, являются необходимым элементом для оптимального функционирования кишечника. Они помогают регулировать пищеварение, способствуют предотвращению ряда заболеваний и играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
Норма потребления углеводов здоровым человеком следующая:
При низкой физической активности - 3-5 граммов на 1 кг веса.
При активных занятиях спортом - 5-7 грамм на килограмм веса.
Углеводы представлены в различных формах, каждая из которых имеет свои особенности в плане структуры молекулы и способа усвоения организмом.
Моносахариды – это основные строительные блоки углеводов, к которым относятся глюкоза и фруктоза. Эти простые сахара характеризуются их способностью быстро попадать в кровоток и обеспечивать мгновенное энергетическое воздействие.
Следующий уровень представляют дисахариды, включая такие соединения как сахароза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридных единиц и при попадании в организм подвергаются расщеплению на более простые компоненты. Этот процесс превращения дисахаридов в моносахариды является промежуточным этапом в метаболизме углеводов.
Наиболее сложная категория углеводов – полисахариды, сюда входят такие вещества как крахмал, клетчатка и пектин. Эти углеводы известны как "медленные", поскольку их переваривание и усвоение организмом требует значительного времени, что способствует продолжительному насыщению организма энергией.
Переваривание и ассимиляция углеводов – это сложный биохимический процесс, который позволяет человеческому организму получать из этих питательных веществ необходимую ему энергию.
Оптимальный рацион должен включать значительную долю сложных углеводов, составляющих до 45% от общего потребления, поскольку именно эти соединения обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что является ключом к устойчивому и равномерному энергетическому насыщению клеток на протяжении длительного времени.
Важно поддерживать баланс в потреблении различных типов углеводов. В частности, следует внимательно относиться к количеству потребляемых простых моносахаридов. Рекомендуется, чтобы они составляли не более 20% от общего количества углеводов в суточном рационе. Превышение этого порога может привести к нежелательным последствиям, таким как ожирение.
Это связано с тем, что простые сахара быстро усваиваются организмом, способствуя накоплению лишних калорий.
Здоровое питание подразумевает, что большая часть углеводов должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой и пектиновыми веществами. Эти компоненты медленно усваиваются, обеспечивая продолжительное чувство сытости и помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Клетчатка также способствует нормализации работы пищеварительной системы и снижению риска развития многих заболеваний.
Включение в рацион достаточного количества углеводов из овощей, фруктов, зерновых и бобовых обогатит организм необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать здоровый вес и общее благополучие.
Таким образом, правильный выбор источников углеводов является ключом к поддержанию здорового образа жизни и предотвращению многих заболеваний.
Вывод: таким образом, зная нормы потребления бжу мы можем составить правильное меню для похудения. Но об этом уже в другой статье.
Всем добра! Ваша Таня.
Поддержать автора: Сбер: 5469 4009 2841 3314
