Народ, всем привет. Сегодня у нас ягодицы, упражнение на заднюю часть нашего тела, на улучшение привлекательности как женской, так и мужской части населения (по секрету, женщины обращают на эту часть тела внимание не меньше мужчин). Но, конечно, с учетом того, что женская аудитория нашего канала продолжает расти, мы решили больше посвящать время освещению упражнений для дам. Хотя и для мужчин они тоже могут быть полезными. Вот, например, жим платформы ногами, которые так любят начинающие и не только атлеты. И это упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы.
Но, если смещать акцент, это также будет отличным упражнением и для проработки ягодичной мышцы. Ведь девушки не хотят сильные и накаченный квадрицепсы, им интересны другие части. И для этого можно выполнять, помимо классических приседаний или выпадов, и даже ягодичного моста, еще и жим платформы. Но с определёнными условиями и техникой, о которой мы сегодня и поговорим.
Сам я лично жим платформы люблю, так как это снимает нагрузку со спины и позвоночника. Хотя, положа руку на сердце, из-за большого веса, который вы можете повесить на тренажер, сильно могут страдать колени, а из-за большого внутрибрюшного давления вылезти определённые проблемы с кровеносными сосудами. Но мы ребята аккуратные, стараемся работать с разной техникой, уменьшая веса. В том числе и со смещением на ягодичную мышцу, работу одной ногой и другими.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника выполнения
Итак, чтобы сместить акцент в упражнении на ягодичную мышцу нужно лишь поднять ваши ноги, а точнее, ступни на платформе повыше и поставить их «во-второй половине» или части платформы. Кто-то просто пятками встает, и носки свешивает, так как нагрузка все равно сместится на нижнюю часть ступни. Но нужно быть осторожным, чтобы не было давления на среднюю часть и край платформы не пережимал. Лучше так не делать.
И вторым важным моментом является опускание платформы максимально низко, то есть до смещения угла в колене меньше 45 градусов. Иначе эффекта не будет. И именно поэтому веса нужно брать меньше, иначе вы просто начнете работать в небольшой амплитуде, и по сути разницы между обычной техникой и со смещением на ягодичные – ну будет. Итого:
- ложимся (садимся) на тренажер, ноги выставляем на платформе выше середине (во второй части), по ширине расставляем их чуть шире плеч.
- на вдохе опускаем платформу на себя, при этом стараясь согнуть колени меньше угла в 45 градусов, на выдохе поднимаем платформу.
- работаем плавно и спокойно, рывок может быть только при подъеме платформы, но опускание всегда должно быть плавным и спокойным, это просто техника безопасности.
Основные ошибки
Что касается правильной техники и ошибок, то самая важое, о чем я уже сказал выше, это использование чуть меньших весов, чем ваш обычный рабочий подход. Это необходимо, чтобы вы прочувствовали упражнение, и поняли, до какой линии вам нужно опускать платформу. Часто вижу, что ребята, вроде и меняют положение ног, ступней, вертят ими в разные стороны, а амплитуда при этом минимальная. Просто веса навесили так, чтобы все вокруг видели. И какой в этом смысл, непонятно.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
- кстати, важно во время работы корректировать свою технику так, чтобы вы чувствовали работу ягодиц. Если вы не чувствуете, попробуйте поставить ноги пошире или повыше, или опустить чуть ниже.
- но при этом сильно опускать платформу на ненужно, не надо класть колени себе на пузо. И именно поэтому это упражнение не подходит людям с большим весом – лучше вначале похудеть, а уже потом ягодицы качать.
- мы уже как-то писали даже отдельную статью об ошибках жима платформы, но все же повторюсь – не надо цепляться за сидушку, рукоятки и т.д. Не надо выжимать платформу с напряжением во всем теле, вырывая куски обивки. Если так происходит, вы взяли слишком большой вес.
- и кстати, о весе. Если вы уже дошли до довольно больших весов, то я рекомендую использовать одну ногу, то есть работать поочерёдно. Так внутрибрюшное давление будет меньше, и на коленные суставы нагрузка немного спадет.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!