Народ, всем привет. Этим постом мы начинаем некую серию статей о мифах в построении мышц и массонабора, которые преследуют многих новичков, да и уже более-менее продвинутых атлетов. И начнем мы с главного мифа, что для построения мышц надо питаться много, часто и без пропусков. А если пропустил, то твои мышцы начинают гореть и самоуничтожаться. Конечно, часть правды в этом утверждении есть, но все же надо понимать саму биомиханику и как работает ваше тело с поступающей в него энергией. Энергией в части макронутриентов, БЖУ и калорий. И если принять за константу ваши тренировки, скажем, три раза в неделю, база, все дела, то львиная часть вашего тела строится на кухне.
И так много об этом говорят, что тут начинаются различные домыслы. И в том числе, например, что атлету, если он набирает мышечную массу, надо питаться исключительно белками и углеводами, есть минимум 5-6 раз в сутки. А уж если вы хотите достигнуть какого-то про-уровня, то и чуть ли не на два часа ночи будильники ставить, и бегом к холодильнику. И конечно, правильное и сбалансированное питание нам необходимо, в том числе выдерживать норму белка или углеводов. Но, если вы вдруг по каким-то причинам, пропустили один прием пищи, и мало того, если по каким-то срочным делам вы вообще не поели сегодня, то это совсем не значит, что ваши мышцы начали гореть, или что вы зря вчера на тренировку сходили.
1. Аутофагия и мышечный запас
Во-первых, нужно начать с того, что во время дефицита калорий, а точнее, в кратковременный период, когда у вас вдруг случился некий рывок, и вам нужно срочно потратить энергию, или, что важно, вы ее в данный момент не получили, хотя была нужна (голод), то организм включает защитные функции. А именно, в первую очередь он начинает тратить те запасы, которые есть у нас в организме, клетках, в том числе мышечных клетках. Запасы гликогена, жировые запасы, запасы в мембранах и прочее. И мы совершенно спокойно можем выдержать перерыв в питании около суток без потери каких-либо функциональных особенностей. И уж тем более мышц.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Довольно странно было бы представлять наши мышцы как шарик, которые ты надуваешь, и если вовремя не выдохнуть пару глотков воздуха в него, он начнет сдуваться. Что это за мышцы тогда?
Плюс здесь начинается процесс аутофагии, уничтожение всяких шлаков и т.д. Но нас это мало интересует на самом деле, просто к слову о том, что некоторые люди, и в том числе профессиональные спортсмены, практикуют периодически дни голодания для, как раз, некого «очищения» организма. И ничего с их телом не происходит.
2. Систематическое недоедание
Другой вопрос, что если такие «перерывы» происходят систематически, вот это уже приведет к определённым последствиям. И понятно, что в начале, после перерыва, мы будем восстанавливать то, что мы потратили. Грубо говоря, наши запасы из чулана, которые мы потратили. И только потом пустим новую энергию на построение новых мышц. Но если вы снова сделаете перерыв, то организм начнёт замедлять свои процессы, понимая, что он не может восстановить даже то, что потратил. И тогда, мышцы, конечно, разрушаться не начнут, но силовые показатели, мотивация, синтез гормонов и прочее – они упадут.
Особенно это касается белка, который нам просто необходим как для роста, так и поддержки. Поэтому, после долгого перерыва основной прием пищи должен быть белковым, потом углеводным, и только потом уже как пойдет. Но опять же, это все лирика. И даже если вы просто вернетесь к основным приемам пищи, как и было до этого, то ничего не случиться странного, и никакие мышцы вы не потеряете.
И аналогично, кстати, касается приемов пищи. Их количество совершенно не важно в общей массе, шесть, пять, три. Важно, чтобы вы не испытывали дефицита по макронутриентам, в части белка, и в части углеводов, для поддержания энергии и гликогена в мышцах. Другой вопрос, что для больших и мощных атлетов (да даже если вы эктоморф) потреблять за раз такое количество белка (1,5-2гр на 1 кг веса) + углеводов (доходит до 4-5гр) за малое количество приемов пищи сложно. Желудок растягивается, тяжесть, все дела. И именно поэтому спортсмены едят много раз, но понемногу, скажем так. Но уж точно не потому, что им надо обязательно есть там раз в 2-3 часа, иначе мышцы сгорят. Это точно миф.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
3. А что насчет тренировки
И да, кстати, насчет потерянной тренировки. Надо еще понимать такой момент, что питание нам необходимо для восстановления мышц, и их роста. Там все в год по капли, и опять же, раз, два пропустили, ничего странного. Если общая недельная калорийность большая, и если тренировочный объем не падает, то о никакой «потери» говорить не приходится. Вы ее даже не заметите. Максимум вы не до конца восстановитесь до следующей тренировки и немного «потопчитесь на месте».
Но опять же, стоит помнить, что есть определённые этапы, ритмы или промежутки для восстановления мышц и их роста. Это связано с циклами синтеза гормонов, белковых соединений, восстановления гликогена и т.д. И выделяют как первые пару часов после тренировки, 24 часа, 48 и даже 72. Поэтому, какой-то кратковременное «недоедание» с последующим восстановлением калорий никак не скажется на ваших показателях, либо опять же вы их просто не заметите.
Более того, я периодически применяю БУЧ даже на массонабора (с увеличенной калорийностью), просто чтобы контролировать вес и переедание и никаких сильных всплесков потери производительности на своих тренировках лично я не замечал.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!