Креатин является самой популярной спортивной добавкой на рынке. Хотя когда я начал готовиться к этому тексту, я думал, что на первом месте будет протеин. Оказалось, что это не так. Креатин дешёвый, хорошо изучен, и самое главное, от него действительно растут мышцы, счастье то какое. Давайте разбираться, кто от креатина действительно набирает мышечную массу, а кому на этой статье расходов можно сэкономить.
За счёт чего от креатина растут мышцы?
Существует два основных механизма, благодаря которым у людей, которые принимают добавки креатина, увеличивается мышечная масса. Во-первых, при потреблении креатина моногидрата в мышечной ткани увеличивается содержание фосфокреатина. Фосфокреатин может отдавать фосфорную группу молекуле аденозиндифосфата (АДФ) отчего та превращается в аденозинтрифосфат (АТФ). А АТФ — это энергетическая валюта организма, которая, в контексте тренировок, позволяет мышцам работать активнее. Второй механизм, по которому при приёме креатина увеличивается мышечная масса заключается в том, что в клетках происходит задержка воды. Из-за этого мышцы кажутся больше.
Кто получает от креатина профит?
Молодые нетренированные люди.
Исследования показывают, что в такой группе людей приём добавленного креатина приводит к увеличению мышечной силы, выносливости и массы.
Молодые тренированные люди.
Поскольку креатин является крайне популярной спортивной добавкой, учёным интересно, как он влияет на людей, которые прошли через стартовый бум роста мышечной массы. Такой эффект возникает у людей, которые раньше особо не тренировались. В первые два-три года они набирают значительно больше мышечной массы, чем в последующие. Увеличение мышц с каждым последующим годом тренировок всё больше стремиться к выходу на плато. Исследования демонстрируют, что у молодых энтузиастов спорта с многолетним стажем тренировок мышцы увеличиваются в размерах сильнее, если они принимают креатин.
Кому креатин не помогает?
Пожилые нетренированные люди.
Эксперименты на молодых людях повторили и на пожилых людях. Результаты оказались не столь радужными. Несмотря на то, что у нетренированных пожилых людей в ходе занятий с отягощениями начинала расти мышечная масса, креатин никак не увеличивал скорость этого роста. К сожалению исследований на пожилых тренированных людях слишком мало, чтобы делать какие-то выводы, работает ли креатин для них. Однако, если он не работает для нетренированных пожилых людей, то скорее всего не работает и для тренированных, так как им для роста мышечной массы нужно больше стимулов.
Мимическая иммобилизация.
Для симуляции неподвижности конечности после травмы на людей накладывали гипсовые повязки. В группах принимающих креатин и плацебо мышечная масса снижалась одинаково. Приём добавленного креатина никак не замедлит потерю мышечной массы, если эти мышцы не участвуют в активной работе.
Люди с заболеваниями.
Эффект приёма добавленного креатина был исследован на людях, страдающих от заболеваний, при которых снижается выносливость и объём мышечной массы: разнообразные заболевания периферических артерий и дерматомиозит. Как и при симуляции травмы, креатин не оказал каких бы то ни было эффектов на увеличение выносливости и мышечной массы у таких людей.
Вывод: Креатин работает, пока ты молодой и шутливый. В это время люди от него прут, как на дрожжах. Травмированные и больные люди не получают от этой добавки особой пользы. Как и пожилые люди. Однако креатин помогает людям преклонного возраста сохранять когнитивные функции, но это уже совсем другая история, о которой я напишу когда-нибудь в другой раз.
Подписывайтесь на телеграм канал КБЖУрнал Питание | Наука, чтобы не пропустить новую информацию из мира современной нутрициологии и фитнеса!