В современном мире физическая активность среди подростков в учебное время является важным аспектом их здоровья и общего благополучия. С увеличением количества уроков и домашних заданий и использованием компьютеров и смартфонов многие подростки сталкиваются с недостатком двигательной активности в повседневной жизни. Это влечет за собой ряд негативных последствий для их физического и психологического развития. В данной статье рассмотрим важность физической активности для подростков в учебное время, ее влияние на здоровье, а также опишем комплекс простых для выполнения упражнений, которые можно выполнить не только дома, но и в перерывах между учебой.
Физическую активность лучше начинать с легкой разминки, чтобы избежать травм.
1. Наклоны головы:
• Сядьте или встаньте прямо, выпрямив спину.
• Медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь дотянуть подбородок до груди.
• Постарайтесь ощутить растяжение на задней части шеи.
• Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в стороны и назад.
• Выполните по 3-5 повторений в каждом направлении.
2. Растяжка рук и плеч:
• Поднимите обе руки вверх, сцепите ладони.
• Вытянитесь вверх, ощущая растяжение вдоль боков тела и рук.
• Затем медленно наклонитесь в сторону, растягивая бок и руку.
• Удерживайтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другой стороне. Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.
3. Вращения туловища:
• Сядьте на стул с прямой спиной.
• Сложите руки на груди или положите их на бедра.
• Медленно поверните туловище вправо, стараясь дотянуться плечом до спины стула.
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в центр и повторите влево.
• Выполните 5-8 повторений в каждую сторону.
Также это упражнение можно выполнить стоя.
4. Приседания:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сгибайте колени и опускайте бедра к полу, как будто садитесь на невидимый стул.
• Сделайте глубокий присед, сохраняя спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
• Повторите 8-10 раз.
5. Подъемы на носочки:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите себя на носочки, поднимая пятки от пола.
• Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно.
• Повторите 10-12 раз.
Важно выполнить упражнения плавно, не заходя в болевой диапазон, и дышать ритмично во время выполнения.
Теперь рассмотрим упражнения, которые не требуют специального оборудования и могут быть выполнены как дома, так и в школе в течение коротких перерывов или перед уроками. При правильном выполнении они помогут укрепить различные группы мышц и улучшить общее самочувствие.
1.Шея:
Упражнение "Наклоны головы":
• Сядьте прямо или встаньте, выпрямив спину.
• Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь дотянуть подбородок до груди.
• Задержитесь на несколько секунд, ощущая растяжение на задней части шеи.
• Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в стороны и назад.
• Выполните по 3-5 повторений в каждом направлении.
2. Руки:
Упражнение "Отжимания от стола":
• Встаньте перед столом, опустите ладони на его край, плечи прямые.
• Согните локти и опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях.
• Отталкивайтесь от стола, выпрямляя руки.
• Повторите 8-12 раз.
3. Туловище:
Упражнение "Планка на коленях":
• Встаньте на колени, опираясь на предплечья и носки.
• Стройте прямую линию от колен до плеч, не допуская прогиба в пояснице.
• Удерживайтесь в этом положении, напрягая мышцы корпуса.
• Начните с удержания на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
4. Ноги:
Упражнение "Выпады":
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги под углом в 90 градусов.
• Опустите корпус вниз, сгибая ноги в коленях, пока задняя нога не коснется пола.
• Оттолкнитесь от передней ноги, вернувшись в исходное положение.
• Повторите на другой ноге. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу.
Третий комплекс упражнений включает в себя упражнения, требующие большей физической нагрузки. В школе их будет выполнить проблематично, поэтому данные упражнения лучше выполнять дома на гимнастическом ковре. Также, их можно выполнить утром, но перед этим обязательно сделать разминку, описанную выше.
1. Приседания:
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сгибайте колени, опуская бедра к полу, как будто садитесь на стул.
• Сделайте глубокий присед, сохраняя спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
• Повторите 10-15 раз.
2. Подтягивания:
• Встаньте под турник или горизонтальную перекладину.
• Хватитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены вперед.
• Медленно подтянитесь вверх, поднимая корпус к перекладине.
• Замедленно опуститесь вниз, выпрямляя руки.
• Выполните 5-10 повторений.
3. Отжимания:
• Лягте на пол, ладони на ширине плеч.
• Напрягите мышцы корпуса и ног, поднимите тело, опираясь на ладони и носки.
• Сгибайте руки, опуская тело к полу.
• Отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки.
• Повторите 8-12 раз.
4. Планка:
• Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки.
• Стройте прямую линию от плеч до пяток, не допуская прогиба или сгиба.
• Напрягите мышцы корпуса и задержитесь в этом положении.
• Начните с удержания на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
5. Пресс:
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
• Сложите руки за головой или перекрестите на груди.
• Поднимайте верхнюю часть тела вверх, напрягая мышцы пресса.
• Медленно опускайтесь обратно на пол.
• Повторите 10-15 раз.
6. Бёрпи:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, опустив руки к полу.
• Выпрыгните ногами назад, приняв положение планки.
• Сделайте отжимание от пола.
• Подтяните ноги обратно к рукам и выпрыгните вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните 8-10 повторений.
7. Подъемы ног в положении лежа на спине:
• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Поднимите ноги согнутыми в коленях под прямым углом.
• Медленно опустите ноги к полу, не касаясь ими.
• Поднимите ноги обратно в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.
8. Велосипед:
• Лягте на спину, руки за головой.
• Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом.
• Поднимите плечи от пола и одновременно поворачивайте корпус, пытаясь дотронуться правым локтем до левого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Подтягивания коленей к груди:
• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Поднимите одну ногу и прижмите колени к груди.
• Удерживайте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.
• Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что физическая активность в учебное время играет ключевую роль в общем здоровье и благополучии подростков. Несмотря на насыщенные учебные графики и рост цифровых технологий, регулярная физическая нагрузка имеет огромное значение для поддержания физической формы, укрепления мышц и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Упражнения, представленные в статье, являются простыми, доступными и эффективными способами поддержания физической активности в учебное время. Они охватывают все группы мышц и могут быть выполнены как дома, так и в школьной обстановке без необходимости специального оборудования.
Важно помнить, что регулярная физическая активность не только способствует улучшению физического состояния, но также оказывает положительное влияние на психологическое здоровье, помогая справляться со стрессом и повышая уровень концентрации и продуктивности во время учебы.
Таким образом, интеграция физической активности в учебный режим подростков не только способствует поддержанию здоровья, но и помогает им достичь лучших результатов в учебе и формировании здорового образа жизни