Сколько белка усваивается за один прием
Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многих других жизненно важных для жизни элементов, таких как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга.
Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?
Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные.
Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка и оно не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.
Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела.
Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 - 2,0 г / кг в день.
Помимо предотвращения дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования.
Что происходит с белком, когда он попадает в организм?
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью. Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.
Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:
- Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
- Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь
Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?
Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.
Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш организм не может усвоить больше белка?
На самом деле, нет.
У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.
Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Предубеждения о вреде от переизбытка белка.
Существует мнение, что излишний белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.
В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.
Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка - до 2,8 г / кг - не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны
Ссылка на исследование:
