В настоящее время одним из самых распространённых методов контроля веса является интервальное голодание (ИГ). В общей своей сути ИГ является способом питания, при котором потребление пищи происходит только в определённое время. Существуют разные схемы питания: 5:2, когда человек пять дней в неделю питается как обычно и два дня в неделю либо серьёзно ограничивает поступление калорий, либо вовсе голодает; день через день, когда строгое ограничение калорий или голодание происходит каждый второй день; а также различные временные схемы внутри одного дня (8:16, 6:18, 4:20), при которых можно употреблять пищу только в отведённое количество часов в день. В данном посте мы не будем углубляться в нюансы различных схем ИГ, а рассмотрим общую пользу этого подхода для организма человека.
Снижение массы тела
Существует распространённый миф, что ИГ само по себе может привести к снижению массы тела. Однако это не так. Несмотря на то, что ИГ воздействует на метаболические пути и положительно влияет на похудение человека, в основе снижения массы тела лежит дефицит калорий. Мета-анализы показывают, что люди, соблюдающие ИГ, но при этом всё ещё находящиеся в нейтральном калорийном состоянии, не теряют вес. А те, кто находятся в профиците калорий, его набирают. Однако ИГ совмещённое с подсчётом калорий всё ещё является отличной стратегией для снижения массы тела. Дефицит калорий намного проще соблюсти, когда приёмы пищи ограничены по времени.
Метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину
Согласно статистике, от сахарного диабета в мире страдает более 500 миллионов человек. При этом 98% случаев приходится на сахарный диабет 2 типа (СД2). В России же распространённость СД2 составляет примерно 4%. Питание играет огромную роль в развитии этого заболевания. ИГ является отличным способом профилактики СД2, а также неплохим режимом питания при уже развившейся болезни. Исследования показывают, что у пациентов с СД2, которые соблюдают ИГ, уменьшается концентрация гликированного гемоглобина в крови, а также уровни глюкозы и инсулина натощак. При этом инсулиноснижающий эффект был даже выше, чем при дефиците калорий без ИГ. Считается, что основной механизм этих эффектов опосредован потерей веса. Однако в этом могут быть задействованы метаболические переключения после многократного питания и голодания, а также снижение концентрации провоспалительных цитокинов, активных форм кислорода и холестерина.
Липидный профиль и сердечно-сосудистые заболевании
Рандомизированные клинические исследования показывают положительное влияние ИГ на липидный профиль. Так, в ряде исследований было продемонстрировано, что у людей, соблюдающих ИГ, снижается общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого “плохого холестерина”. При этом существуют исследования, в которых показали не только снижение общего холестерина и ЛПНП, но и повышения концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови, так называемого “хорошего холестерина”. Помимо ЛПНП и ЛПВП существуют липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Они считаются самыми агрессивными в отношении сосудов. Немногочисленные исследования показывают, что при соблюдении ИГ уровень ЛПОНП в плазме крови также снижается. Такое влияние ИГ на липидный профиль оказывает профилактический кардиопротективный эффект. Помимо этого ИГ является очень хорошим подспорьем для снижении массы тела, как писалось выше. То, что снижение массы тела до нормальных значений ассоциировано со снижением риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, показано давно. Кроме того, при ИГ у людей снижается фоновый уровень воспаления в организме, что тоже благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Подписывайтесь на телеграм канал КБЖУрнал Питание | Наука, чтобы не пропустить новую информацию из мира современной нутрициологии и фитнеса!