Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в развитых странах. Например, в США почти половина граждан имеют хотя бы один из трех главных факторов риска: гипертония, повышенный холестерин и курение.
Правда, генетические факторы и образ жизни, такие как малоподвижность и чрезмерное увлечение спиртным, тоже увеличивают риск сердечных заболеваний, но, с другой стороны, рацион, богатый фруктами, овощами, цельными зернами, нежирными белками и полезными жирами, способен противостоять вышеперечисленным обстоятельствам, предотвращая сердечные заболевания или даже справляясь с ними.
Любые орехи являются одним из лучших источников белка и жиров: они богаты полезными для сердца жирами, растительным белком, клетчаткой и важными микроэлементами. Исследования показали, что регулярное потребление орехов оказывает своё благотворное влияние на снижение общего холестерина, ЛПНП (опасных липопротеинов) и триглицеридов, что снижает риск развития сердечных заболеваний, однако один орех в этом плане выделяется — грецкий.
В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любых других. Ими довольно богата и жирная рыба, такая как лосось, но для людей, придерживающихся растительной диеты или просто не любящих рыбу, грецкие орехи будут отличной альтернативой. К тому же, одними жирными кислотами польза орехов для здоровья не ограничивается.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 относятся к типу полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в уменьшении степени общего воспаления в организме. Поскольку хроническое воспаление связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, омега-3 рекомендуется кардиологами.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) способствуют снижению уровня триглицеридов в крови, что важно, поскольку их повышенное содержание увеличивает риск сердечных заболеваний. Хотя в грецких орехах нет ДГК, в них есть определённое количество ЭПК.
Рыба и морепродукты отличаются особенно высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но было показано, что грецкие орехи по данному показателю вполне конкурентоспособны и эффективно повышают уровень омега-3 в организме. К тому же, по содержанию омега-3 они чемпионы среди орехов.
Один из многочисленных экспериментов показал, что ежедневное потребление около 60 грамм грецких орехов уже через месяц заметно увеличило уровень омега-3 жирных кислот в организме участников.
Другие жиры
В ста граммах грецких орехов содержится 60 грамм жира, 90% из которых ненасыщенные. Ненасыщенные жиры включают в себя полиненасыщенные и мононенасыщенные; последние тоже снижают уровень холестерина и предотвращают сердечные заболевания.
В грецких орехах есть и насыщенные жиры, но их меньше, чем в любом другом орехе. Замена ими насыщенных жиров из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов — отличный шаг в профилактике сердечных заболеваний.
Клетчатка и микроэлементы
В каждой горсти грецких орехов содержится два грамма клетчатки, что составляет 7% дневной нормы. Клетчатка работает на снижение уровня холестерина, как и ненасыщенные жирные кислоты, поэтому введение в рацион грецких орехов желательно и в этом аспекте.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и первым получайте анонсы публикаций.
Грецкие орехи содержат и антиоксиданты, в том числе фитостеролы и полифенолы. Некоторые исследования показали, что содержание полифенолов в грецком орехе самое высокое. Эти антиоксиданты участвуют в ослаблении окислительного стресса и воспаления, а также способствуют снижению кровяного давления.
Как насчёт других орехов
Грецкие орехи выделяются своим содержанием омега-3, но они не единственные полезные сердцу. Польза увеличения потребления любых орехов доказана десятилетиями научных исследований, так присмотримся к другим орехам.
Фисташки. Забавный зеленый цвет и характерный вкус. В них клетчатки больше, чем в грецких орехах, и особенно высокая концентрация фитостеролов.
Миндаль. Еще один удивительный продукт, полезный сердцу. Исследования показали, что потребление не менее 45 грамм миндаля в день влечёт за собой снижение липидов в крови и давления, являющихся важными показателями здоровья сердца.
Фундук. Хотя его редко упоминают, исследования показали, что фундук улучшает холестериновый профиль благодаря клетчатке, ненасыщенным жирам, витамину Е и калию. Исследований влияния фундука на состояние сердца в настоящее время довольно мало, поэтому будет интересно посмотреть, что обнаружат будущие изыскания.
Арахис. Хотя технически это бобовое растение, а не орех, ничто не мешает ему занять достойное место в здоровом рационе. Если вы любите арахис, продолжайте им наслаждаться! По питательным свойствам он схож с другими упомянутыми выше орехами, но в нём больше белка и соотношение мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот более сбалансированное.
Пригодится: Простейшая поведенческая ошибка, в три раза увеличивающая риск сердечных заболеваний
Некоторые исследования показали, что регулярное потребление арахиса связано с улучшением профиля холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний. Однако, арахис – известный аллерген.
Итог
Орехи - это группа продуктов, полезных для сердца, благодаря ненасыщенным жирам, клетчатке и микроэлементам.
Полезны любые орехи, которые вам нравятся, но из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот мы особенно рекомендуем грецкие.
Автор: Isabel Vasquez, RD, LDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
