Как накачать мощные плечи за два месяца – рассказывает фитнес-тренер. Готовый план тренировок и советы для начинающих

Обязательно читайте статью до конца, чтобы узнать о лучших упражнениях на дельтовидные мышцы плеч

Большие красивые плечи – признак атлетизма и отражение большого количества работы в тренажерном зале. Накачать плечи – непростая задача. В этой статье разберем как накачать плечи, а именно дельтовидные мышцы плеча.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков – передней, средней и задней. Тренировки плеч должны быть построены таким образом, чтобы все сегменты дельтовидной мышцы получали стимул к росту.

Фитнес — это не об изнуряющих тренировках, страданиях и боли. Фитнес — это о здоровой жизни, ярких впечатлениях и общении с друзьями-единомышленниками.

Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!

Начать необходимо с выстраивания специализации – увеличить объем и частоту тренировок на эту мышечную группу до двух раз в неделю. Упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы все пучки получали нагрузку в самом растянутом положении и в самом сокращенном.

Таким образом, примерный тренировочный план будет выглядеть так:

День 1

Фитнес-тренер Щеблицкий Дмитрий Анатольевич демонстрирует упражнение "Отведения плеч сидя на скамье"

· Горизонтальные отведения плеч в пек-дек 2 по 15, 2 по 12;

· Отведения плеч сидя на скамье 2 по 15, 2 по 12;

· Протяжка штанги 2 по 12, 2 по 10;

· Отведения плеч стоя с внешней ротацией плеча 3 по 20.

Затем 2-3 дня отдыха. Также в первый день можно тренировать любые другие мышечные группы, например грудные.

День 2

Фитнес-тренер Щеблицкий Дмитрий Анатольевич демонстрирует упражнение "Отведения плеча в кроссовере из-за спины"

· Горизонтальная тяга на заднюю дельту 2 по 15, 2 по 12;

· Отведение плеча в кроссовере из-за спины 2 по 15, 2 по 12;

· Вертикальный жим в тренажере 2 по 12, 2 по 10;

· Отведения плеч стоя с внешней ротацией плеча 3 по 20.

Совет №1: первые два подхода выполняйте с запасом в 1-2 повторения. Вторые два подхода выполняются в отказ. Когда выполнять упражнение становится очень сложно, вес подбирается соответствующе. Упражнение «Отведение плеч стоя с внешней ротацией плеча» следует выполнять с запасом в 1-2 повторения.

Совет№2: перед тренировкой плеч разминаться лучше всего на гребном или скай-эрг тренажере, для того чтобы задействовать плечевой сустав.

Фитнес-тренер Щеблицкий Дмитрий Анатольевич демонстрирует упражнение "Протяжка штанги"

Совет №3: заведите дневник тренировок. Достаточно будет следить за прогрессом в упражнениях «Протяжка штанги» и «Вертикальный жим в тренажере», а также отслеживать прогресс на весах. Так вы будете подмечать есть ли прогресс в мышечной массе.

Статью подготовил мастер-тренер DDX Щука — Щеблицкий Дмитрий Анатольевич.

Желаем вам продуктивных занятий, стойкой дисциплины и отличных результатов!

Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!

КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS