Тревога — это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Тревожиться — нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов.
Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. Психика и тело неразрывно связаны. Поэтому, когда мозг получает сигнал опасности, он усиливает телесное напряжение.
Поэтому, если мы хотим избавиться от страхов, постоянного напряжения, в т.ч. эмоционального, крайне важно научиться расслаблять мышцы. В этом нам поможет методика американского врача Эдмунда Джекобсона - Нервно-мышечная релаксация. Это комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения без применения седативных средств.
Данная методика поможет в лечении разнообразных нарушений, связанных со стрессом:
- нарушение сна,
- гипертонии,
- головные боли,
- депрессивные состояния,
- чувство тревоги
Противопоказания:
- мышечные и нервно-мышечные расстройства.
УПРАЖНЕНИЕ:
- Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам лучше расслабиться.
- Нервно-мышечная релаксация позволяет вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
- Необходимо максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.
- Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
- На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
- Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
- Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.
Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
Напрягать и расслаблять различные группы мышц можно в нижеуказанном порядке на фоне дыхания животом:
·сжатие кулаков (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·сгибание рук в локтях (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·вытягивание рук перед собой (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·сведение лопаток (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·поднятие плеч к ушам (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·наклон головы назад (5 сек.) и возвращение (15 сек.);
·поднятие бровей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·зажмуривание глаз (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·вытягивание лица к носу (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·широкая улыбка (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·открытие рта буквой «о» (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·сжатие губ и челюстей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·втягивание живота в себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·прогиб поясницы вперёд (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·сжатие коленей и ягодиц (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·сжатие пальцев ног (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·оттягивание носков на себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
·массаж лица (1 мин.) и расслабление (3 мин.).
Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение - на работе, в метро, дома.
Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза в день) поможет снизить общий уровень тревоги. Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины.
На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок.