"Я хочу начать питаться правильно для здоровья, да и похудеть бы не мешало. Но мои домашние такое не едят! А готовить себе отдельно у меня нет времени! Да и сложно удержаться, когда они хомячат конфетки и вкусное картофельное пюре с маслом!"
Очень часто я слышу такие жалобы от своих знакомых. И я в такой же ситуации была, пока не решила действовать. Сейчас расскажу!
Читай статью до конца! Здесь много реальной полезной информации + в конце секреты нутрициологов, которые они продают на курсах.
Предыстория
У меня есть муж и двое детей.
Муж всегда считал слова типа "правильное питание", "клетчатка" или "недостаток белка" почти ругательствами. Считал, что это блажь людей, которые "обчитались инфоцыганщины". Главный критерий в еде: пожирнее и посытнее.
Дочь - подросток, 12 лет, дама уже с устоявшимися вкусами, на которые активно влияют подружки и блогеры. Про правильное питание представление имеет, но вкус пищи для неё гораздо важнее, чем польза еды. Если в доме из готового есть только еда, которая ей не идеальна подходит сейчас по вкусу, то или приготовит что-то сама (типа, кекса в микроволновке или чего-то из яиц) , либо вообще есть не будет. В отличие от мужа, жирное не любит вообще.
Сын- 2,5 года. Очень избирателен в еде, как и сестра. Большинство продуктов пробует, но строит такую физиономию, будто ему дали анализы, а не заботливо приготовленную еду. Не оставляю попыток расширить его вкусовые предпочтения, но пока приходится подстраиваться. Не будет есть одно и то же 2 раза за день.
Мать семейства- человек, который пытается всех этих разных людей накормить. Это я 🙂 Похудела больше, чем на 20 кг, а сейчас придерживаюсь принципа здоровой тарелки, чтобы быть активной, стройной и полной сил, плюс работаю над построением тела, поэтому слежу за балансом белков, клетчатки, почти не ем сладкого. В прошлом у меня было растройство пищевого поведения : в юности не чувствовала голод и могла не есть по 2 дня, а потом были периоды, когда я жрала, будто внутри чёрная дыра, поэтому за собой сейчас слежу.
Естественно, много времени тратить на готовку я не хочу, но стараюсь сделать так, чтобы мои любимые домочадцы все были здоровы, сыты и довольны. Я долго экспериментировала. Были у меня и периоды, когда я каждый день по несколько часов стояла у плиты, чтобы все были довольны- но я так не готова жить, потому что хочу время на себя, на свою жизнь. Со временем я пришла к определённым принципам и лайфхакам, которые упростили мой быт. Сейчас я и мои родные полностью довольны едой, которую я готовлю.
Мои принципы
🧩 Я питаюсь по методу здоровой тарелки.
Этот метод состоит в том, что каждая моя тарелка на половину состоит из клетчатки (овощи, фрукты, зелень), на четверть- из белка (мясо, рыба, яйца), на четверть- из углеводов (крупы, картофель).
По этому же принципу я обычно и готовлю: три простых , быстрых компонента, из которых я беру все три и составляю свою тарелку, а мои родные могут взять только 1 компонент, или 2, или тоже 3, но они либо составляют тарелку в своих пропорциях, либо добавляют что-то своё.
⏺Пример.
Рис (углеводы) , запечённая горбуша в духовке под майонезом (белок) , салат овощной (клетчатка) .
Каждый компонент готовится быстро.
-Я буду использовать всё три компонента (полтарелки салата, четверть-рис, четверть-горбуша).
-Дочь может поесть, в зависимости от настроения, рис (добавит ветчину), отдельно салат, рис с рыбой, или может поесть всё три компонента,но в своих пропорциях.
-Сын будет есть отсюда только рис, но со сметаной (любит так), плюс я ему добавлю помидоры и сыр, которые готовить не надо.
⏺Супы я тоже готовлю, но либо по этому же методу (чтобы я могла есть, не задумываясь), либо обычные, если очень хочется.
Как суп приготовить по методу здоровой тарелки? Очень просто! По этим же пропорциям подбираем ингридиенты "на глаз" + вода.
Например, борщ: половина всех "сухих ингридиентов"- это капуста и свёкла, четверть-мясо, четверть- картошка.
⏺ "Сложные" блюда тоже можно подстроить.
Например, если готовлю пасту с курицей или мясо с картошкой, то мясной части столько же, сколько и углеводной, и тогда мне остаётся добавить только какие-то овощи или фрукты отдельно себе.
Но мне гораздо проще готовить три простых компонента, которые все домочадцы могут доработать под себя.
Возможно, это покажется сложным (готовить 3 блюда вместо одного) , но, во-первых, у меня такие триады уже отработаны и занимают мало времени на приготовление (об этом ниже), а, во-вторых, так я с лёгкостью уже 2 года питаюсь здорово и мои родные тоже довольны.
🧩 Я не трачу на приготовление еды больше 40 минут в день. Это вместе с завтраками, которые я готовлю отдельно, выпечкой, чтобы побаловать детей и мужа, салатами -на всё 40 минут.
Когда работала целый день, то это было по часу-полтора 2 раза в неделю, изредка-3 раза.
Я просто проанализировала свои обычные дни и примерно прикинула, сколько я готова тратить на приготовление еды, чтобы успевать тренироваться, качественно отдыхать, заниматься детьми и пр.
Часто вижу, что люди поступают наоборот: "Как я буду успевать тренироваться и гулять, если я каждый день после работы стою у плиты по часу? ". Я сначала ставлю в приоритет то, что мне действительно важно, а уже в оставшееся время- бытовуха, но про неё я тоже не забываю.
Как получается успевать готовить за 40 минут?
🔸Готовлю одновременно несколько блюд.
Например, пока готовится скрембл с помидорами, я ставлю варится крупу (её же просто залить кипятком из чайника и иногда помешивать) и режу яблоки на шарлотку (готовлю её в формочках для кексов- так всегда всё пропекается и детям удобно брать с собой). Итого прошло 10 минут.
После завтрака, во время которого доготовилась крупа, готовлю шарлотку- ещё 5 минут на подготовку и ставлю в духовку. Затем на двух сковородках готовлю стручковую фасоль и куриное филе с соусом терияки. Ещё минут 20. И 5 минут помыть посуду.
🔸Всё, кроме завтраков, готовлю дня на 3 вперёд.
🔸 Стараюсь готовить как можно проще.
-Например, не добавляю "зажарку" в гречку, а просто варю её и всё. Так и полезнее, и быстрее, и посуды меньше мыть. В суп тоже не добавляю - муж даже не заметил, что я это перестала давно делать.
Простые блюда очень легко "доработать" под себя соусами, майонезом, кетчупом, поэтому муж-любитель жирненького, тоже доволен.
🔸 Если блюда долго готовятся (а такие я выбираю редко), то я дроблю : сегодня приготовлю часть, а завтра-продолжу.
Например, сегодня у меня варился бульон из говядины, а завтра я его превращу в суп. Кстати, бульон так получается даже вкуснее.
🔸 Стараюсь коллекционировать быстрые рецепты. Обожаю блюда из разряда "закинул, перемешал и в духовку".
🧩 Я стараюсь готовить более чистую и здоровую для всех, но без крайностей (иначе мои есть не будут) .
-Меняю примерно раз в год сковородки, чтобы на них можно было готовить без масла.
-Тушение и запекание предпочтительнее жарки.
-Если без масла не обойтись, то использую минимум и размазываю его по дну силиконовой кулинарной кистью.
-Почти не добавляю сахар в выпечку. Детям и так вкусно, а муж добавляет варенье, если хочет. Количество сахара в блюдах, снижала постепенно- мои не заметили.
🧩 Я себе ничего не запрещаю, просто ограничиваю объёмы. Иногда я готовлю что-то жирное, каллорийное, чтобы порадовать родных. И я это тоже могу поесть, но:
-если действительно хочу (очень внимательно прислушиваюсь к себе) ,
-ем только один раз.
Например, вчера готовила пасту в сливочно-чесночном соусе с креветками. Там прилично так сливочного масла и сливки жирные. Я съела немного, посмаковала, насладилась. А сегодня уже не ем , да и не хочется-вчера хватило. Такая же история, например, с картофельным пюре, в котором куча масла сливочного (муж так любит).
Уже, на самом деле, такой еды и не хочется: организм перестроился. Готовлю для своих с мыслью: "Если захочу, поём. Запрета нет", но потом обычно и не хочется (для меня гречка с оливками вкуснее😋) .
🧩 У нас дома теперь не стоят в открытом доступе конфеты, печенье и перекусы, типа, орехов, семечек. Знаете же: мимо идешь и закинул штучку в рот ("от одной же ничего не будет!"), а потом ещё штучку и ещё - и так целый день ходишь и ешь, а потом нормальную еду и есть не хочется. Все такие вещи стоят закрытых в ящиках: кто хочет возьмёт себе. Заметила, что даже муж-сладкоежка перестал так часто вспоминать про конфеты - перед глазами ведь их нет.
🧩 В моём холодильнике всегда есть продукты, из которых можно составить здоровую тарелку, даже если мне некогда или не хочется готовить, причём, для всех членов семьи.
Об этом ниже.
Лайфхаки, которые экономят время
🟩 Закупки- сразу на неделю.
Раз в неделю я накидываю примерное меню и на основе него составляю список продуктов.
🔹Обычно это 2 триады : крупа/картошка+ овощи (тушёные/салаты)+ мясо, рыба.
🔹Фрукты.
🔹Продукты для выпечки (оладьи, творожная запеканка, пицца, шарлотка) .
🔹Готовые здоровые продукты, на случай, если некогда или нет желания готовить. Об этом-ниже
🟩 Покупная, готовая здоровая еда
В моём холодильнике всегда есть следующие продукты.
Белок:
-обычный творог (едим с молоком),
-мягкий творог (смотрите состав: обычно жто просто перемолотый творог со сливками) ,
-сыр,
-хорошая ветчина или курица копченая/гриль.
Клетчатка:
-оливки (это ещё и источник хороших жиров) ,
-квашеная капуста (там ещё и пробиотики),
-морская капуста,
-домашние заготовки (маринованные грибы, огурцы, лечо и пр.)
-фрукты и овощи, которые можно есть сырыми.
Углеводы:
-хлебцы разные: нутовые, кукурузные, рисовые; сладкие (с сахзамом) , солёные, с прованскими травами и без всего.
-хлеб.
🟩 Яйца.
Их можно приготовить миллионом способов хоть на завтрак, хоть на ужин, если надо. А какой это ценный продукт с точки зрения диетологии!
🔹Я их готовлю каждый день на завтрак с разными овощами.
🔹Раз в неделю варю несколько яиц. Можно добавлять в салаты, как белковую часть, есть просто так или приготовить мой любимый бутерброд : цельнозерновой хлеб+авокадо ,размятое вилкой+ яйцо (метод здоровой тарелки в действии) .
🟩 Заготовки в морозилке
Мне нравится принцип "раз уж замарала руки и посуду, так сделай сразу много, чтобы потом просто достала и закинула в кастрюлю". Заготовки реально экономят время!
Причём я не делаю заготовки ради заготовок. Знакомая, например, делает рыбные палочки: покупает красную рыбу, убирает из неё все кости, филе превращает в фарш на мясорубке, который замораживает в прямоугольных силиконовых формочках. Это же сколько мороки! Можно ведь просто рыбу порезать на порционные куски и заморозить: хочешь жарь, хочешь запекай, хочешь суп свари.
-Жарю, а потом тушу фарш с овощами- сразу много. Часть-сейчас едим, остальное-в морозилку.
-Бульон варю в огромной кастрюле. Часть- сейчас суп будет, часть-в заморозку вместе с порезанным мясом (купила специально для этого контейнеры).
-Гуляш - тоже сразу на пару порций.
-Капуста- порезала в салат и сразу в заморозку для супа или тушения.
Да много всего я замораживаю, всего не перечисляю, так как статья итак большая.
Раньше я выделяла пару часов в выходной, чтобы сделать заготовки, а сейчас просто каждый раз, когда готовлю объёмно, то делаю сразу минимум на 2 раза. Например, котлеты, фрикадельки сразу делаю на 2-3 раза: чего руки марать ради одной сковородки?!
Мясо, рыбу сразу после покупки режу на порционные куски. Фарш замораживаю тоже порционно. Покупаю замороженные овощи. А вот шампиньоны замороженные пока хорошие не нашла: покупаю свежие, режу и замораживаю в зип-пакетах.
Я перестала бояться замораживать готовую еду, после того, как познакомилась с женщиной-врачом, которая много работает. Она делает так: раз в 2-3 недели готовит мясные блюда (стейки, котлеты, гуляш, рыбу), остужает и замораживает по одной штучке отдельно. После работы они с мужем достают себе, например, по котлете, размораживают в микроволновке, добавляют крупу и порезанные сырые овощи- вот и здоровый ужин. Я эту еду у неё попробовала и отличия от только что приготовленной вообще не заметила!
⏺ На самом деле, этот принцип, когда у тебя всегда есть готовая здоровая еда или она быстро и легко готовится, очень помогает не съезжать с пути правильного питания! Об этом говорят всё блогеры, которые успешно худеют на десятки кг, и диетологи. Когда ты весь в делах, у тебя хватает сил, только чтобы накормить детей, а сам уже ешь, что есть готового. Ну, согласитесь, не побежите вы в магазин за здоровой едой, если внезапно вечером, после работы, выяснилось, что ничего нет из здоровой еды! Просто поедите, что есть и пойдете отдыхать.
Вывод
У меня были периоды, когда я была на кето-питании или на довольно жестком ПП. Это всё тоже легко сочетается с питанием семьи, если придерживаться принципов, которые я описала выше.
🔹Готовлю быстрые, простые моно-блюда, но несколько, чтобы и я, и каждый член семьи мог собрать себе вкусную тарелку.
🔹 Всегда имею в холодильнике здоровую еду, которую не надо готовить совсем или приготовление занимает 5 минут.
🔹Заранее продумываю меню и закупаюсь один раз в неделю, а не бегаю в магазин каждый день.
Подумываю создать циклическое меню на 2-3 недели. Если применяете такое, расскажите, пожалуйста.
🔹 Не запрещаю себе ничего, но ограничиваю объёмы. Прислушиваюсь к себе. Ем "вредную" еду домочадцев, только если ооочень хочу, а такое крайне редко из-за того, что:
1) есть в доступе здоровая еда, которая мне действительно нравится;
2) уже перестроился организм, и мне просто не нравится очень сладкое или жирное;
3) нет дефицитов в организме (об этом-то ниже).
И напоследок, поделюсь с вами информацией, которую продают за дорого в интернете.
Наверняка, вам попадались видео нутрициологов или тренеров по типу "Смотри, как я ем бургер, хотя я похудела на 100 кг и имею тело мечты. Хочешь так же? Тогда купи мой курс!"
На этих курсах раскрывают 3 важных секрета:
1. Вписывай вредятину в свой дневной калораж. На 80% твой рацион должен быть здоровым, а оставшиеся 20% - ешь, что хочешь.
Я каллории уже не считаю, потому что метод здоровой тарелки позволяет мне без подсчёта соблюдать всё нормы. Но вот это процентное соотношение 80/20 "греет душу": я знаю, что могу съесть вкусняшку, если захочу.
2. Вредную на вид еду, можно приготовить из здоровых продуктов.
Например, бургер: цельнозерновая или творожная булка+ котлета из нормального мяса+ овощи.
3. Если ты съедаешь свою норму белка, витаминов у тебя хватает, и более-менее всё нормально со сном, то тебя не будет тянуть на "запрещенку" физически (может только морально, от усталости или от скуки- но это уже другая история).
Я это много раз чувствовала на себе: когда надоедала белка, то появлялось желание съесть "что-нибудь вкусненькое". Такое было, например, когда я пропускала ужин: гуляешь весь вечер, попила кофе, поела семечек и аппетита уже нет. Организм не может ведь сказать: " Хочу белок или витамин В12!", он может только посылать сигнал: "Съешь ещё что-нибудь". Когда всего хватает в организме, то и спокойно относишься к тому, что кто-то ест эклер рядом с тобой.
А как у вас обстоят дела с питанием? Буду рада, если поделитесь в комментариях!
Ещё статьи, связанные с питанием: