А вы знали, что самая частая причина переедания - это стресс? А именно:
- Усталость
- Тревожность
- Психологический дискомфорт
Всё потому что еда - это "быстрый дофамин" : это лёгкий способ получить гормон счастья, в котором так нуждается организм, когда ему плохо физически или морально.
Большинство людей, которым чужды проблемы с весом, уверены, что лишние кг появляются у тех, кто "лежит, ничего не делает и только ест". А, оказывается, всё вообще не так! Чаще полнеют люди, которые много устают и мало внимания уделяют своему восстановлению (физическому и психологическому) .
Что такое вообще переедание?
Это пищевое поведение, при котором мы съедаем больше, чем нужно нашему организму.
Это когда мы уже утолили голод, но продолжаем есть, потому что:
🔅 “вкусно" - не хватает положительных эмоций или приятных ощущений?
🔅 "ем бездумно - даже не заметила, сколько съела " - на что ты отвлекаешься во время еды?
🔅 "не могу остановиться" - нет сил, чтобы прекратить есть?
🔅 "ем за компанию" - не можешь удержаться, чтобы не есть, когда рядом есть еда?
🔅 "пока ем, меня никто не трогает" - не получается отстоять свои границы без еды?
🔅 "я так отдыхаю" - слишком сильно устаёшь? Не умеешь качественно отдыхать?
🔅 "мне скучно" - не нашёл свои простые способы получать положительные эмоции?
🔅 "надо доесть всё, что в тарелке" - не умеешь прислушиваться к себе? Бездумно следуешь негативным установкам из прошлого?
Я намеренно не пишу о том, как вообще понять, переедаешь ты или нет, так как предполагаю, что, если уж ты обратил внимание на эту статью, то подозреваешь себя в этом. Но, на всякий случай, кратко:
❎Чувствовать, что ты объелся/что у тебя полный желудок- не ok.
❎Есть после того, как ты утолил голод - не ok.
❎Есть, когда нет физического голода - не ok.
❎Чувствовать себя после еды плохо - не ok.
❎Есть по чуть-чуть, просто потому что еда попалось на глаза - не ok.
Привычки, которые помогут бороться с перееданием.
✅ Есть без гаджетов, чтобы не отвлекаться от еды.
Сосредоточься на том, что ты ешь и что чувствуешь.
✅Анализируй состояние переедания.
Если понимаешь, что предаешь прямо сейчас, то не ругай себя, а попробуй проследить за своим состоянием:
- Как я понял, что переедаю?
- Почему именно сейчас, именно сегодня это происходит?
- Если происходит заедание эмоций (скука, гнев, страх и пр.), то постарайся их детально описать и понять их причины.
❗ Не ругай себя! К такому состоянию привели какие-то веские причины (даже если они тебя не кажутся таковыми) . Постарайся с холодной головой изучить их. Самобичевание же вызовет только негативные эмоции, заберёт остаток сил и ударит по твоей самооценке - короче, сделает всё только в разы хуже.
Причины переедания могут быть самые разные.
1. Когда моя дочка была совсем маленькая я была вынуждена её часто оставлять с сестрой мужа, пока бегала в университет. Меня жутко мучала совесть и я себя успокаивала так: "Я же не просто так оставляю. Я учусь в это время, а не отдыхаю".Со временем сформировалась установка: если ребёнок не со мной, то я не имею право отдыхать. Но организм-то устаёт. И я стала замечать, что ем долго и много - так можно было просто посидеть "на законных основаниях", чтобы совесть не мучала.
2. Когда руководила частной школой, я переедала вечером, потому что таким образом снимала усталость и стресс. А ещё таким образом я "пряталась от мужа и дочери". Когда я ела вечером, то ко мне никто не подходил с разговорами, которыми я была сыта по горло за день.
✅ Сон 7-8 часов.
Даже, если уже давно живёшь по принципу "сплю 5-6 часов и мне хватает"! Человек легко привыкает "не замечать"недосып, но регулярный недостаток сна даже в пару часов очень сильно бьёт по организму.
Спи нормально и твоя гормональная система будет работать без сбоев, а ты будешь лучше себя чувствовать, улучшиться настроение и контролировать себя будет проще.
✅Заготовь заранее установки на случаи, когда сложно удержаться от переедания:
ЕСЛИ... ТО
"Если приду домой уставший, как собака, то сначала приму ванну, только потом пойду ужинать. "
"Если коллеги будут есть вкусняшки после обеда, то я выпью 2 стакана воды и только потом съем столько, сколько поместиться на ладони-не больше"
"Если в кафе или на дне рождения будет что-то очень вкусное, когда я уже сыт, то просто попрошу положить мне с собой - сьем вкусняшку, когда проголодаюсь. "
✅ Не оставляй на виду калорийную еду, которой легко перекусить на ходу.
Согласись, сложно пройти мимо вазочки с орехами (100 грамм грецких орехов - 650 ккал) !
В книге А. Томиловой " Почему я не худею " автор (специалист в области пищевого поведения и коррекции веса) рассказывает, что почти все люди, которые имеют по 50-60 кг лишнего веса говорят, что они как раз "почти ничего не едят целый день", едят только 1 раз в день, но целый день перекусывают печеньками- орешками.
✅Ешь полноценно 3-4 раза в день,лучше по "методу здоровой тарелки":
Половина тарелки -клетчатка (овощи, фрукты, ягоды, зелен) , четверть - белок(мясо, рыба, сыр, морепродукты), четверть - углеводы ( крупы, картошка, выпечка, сладкое).
✅ Принимай комплексные витамины.
Когда нашему организму не хватает какого-то минерала, он может его получить только через еду, поэтому при нехватке чего-то он подаёт сигнал "Хочу есть" - "дай мне еды, чтобы я оттуда мог взять то, чего мне недостаёт.
✅ Если переедаешь из-за усталости или эмоций, то составь свой список деятельности, которая тебя расслабляет, успокаивает:
-вязание
-картины по номерам
-растяжка
-йога
-спец.раскраски для снятия стресса
-вышивка
-лёгкая уборка
-прогулка и т.д.
Заведи привычку делать что-то из этого списка (по настроению) после каждого рабочего дня.
Попробуй сделать растяжку для спины. 10 минут неспешных простых упражнений - их ооочень приятно делать. Успокаивают, расслабляют, ну и от боли в спине помогают - просто кайф.
✅ Если ешь от скуки, то :
➕заведи себе хобби,
➕выполняй развлекательные дела из списка " Если мне будет скучно" (поиграть в карты, почитать книгу и пр),
➕сделай что-то из списка "необязательно и не срочно" . У всех же есть дела, которые было бы неплохо выполнить, но не срочно, поэтому они лежат месяцами или годами ( найти пары носкам - одиночкам, зашить что-то и пр).
Совет для тех, кто думает: " У меня нет хобби, потому что мне ничего не нравится" или " Я так и не нашёл занятие, которое меня успокаивает". Пожалуйста, пробуйте! Вы никогда не поймëте, как на вас будет действовать деятельность, пока не займетесь ею.
Например, я была очень удивлена, когда поняла, что меня безумно успокаивает вязание. Причём, когда меня учила этому мама в детстве или учитель в школе, мне это занятие казалось пустым и скучным.Когда работала учителем, вязала каждый вечер, хотя бы полчаса, даже ночами - это меня успокаивало, уравновешивало, все мысли по полочкам в голове расставлялись. Вязала просто большие полотна, а потом их распускала. Сейчас эффект от вязания тоже есть, но я нашла для себя кучу подобных занятий. Пробуйте!
Будьте внимательны к себе!
Любить себя - это не тщеславие. Это здравомыслие!
Только вместо "люблю себя, поэтому накормлю эклером", рассуждайте: "Я достойна быть стройной, отдохнувшей, не хочу прятаться от своих эмоций за эклерами, поэтому я посмотрю на свои чувства, изучу их и научусь с ними справляться экологичным для себя способом".
Обязательно посмотри ещё эту публикацию:
И вот эта на похожую тему:
