Привет! Двух своих детей я родила с разницей в 10 лет. И у меня такое чувство, что этот происходило с двумя разными женщинами: дочка появилась у 21-летней студентки, а сын- у 31-летней женщины, которая к тому моменту балансировала между сложной, ответственной работой , семьёй и желанием не чокнуться. На физическое здоровье сил особо не оставалось, хоть и были попытки.
Сейчас понимаю, что приоритеты были расставлены не совсем верно: результаты там, где фокус внимания, поэтому у меня всё было прекрасно во всех сферах, кроме физического здоровья.
Поэтому, по причине того, что я забивала на свой сон, тренировки и качественный отдых, вторая беременность проходила существенно тяжелее и оставила нелицеприятные последствия в виде 21 килограмма лишнего веса, растянутых мышц живота, плохой осанки и опущения внутренних органов. Естественно, что сложности эти были связаны ещё и с тем, что мне было уже слегка за 30 ( почти 32).
На моральных различиях появления деток в 20 и 30 я останавливаться не буду, хотя это тоже интересная тема. Спойлер: вообще всё по-разному!
Хотелось бы сосредоточиться именно на том, какие полезные привычки помогли мне в восстановлении организма.
Результат, которого я добилась
В итоге я вернулась к добеременному весу спустя 13-14 месяцев (52 кг), полностью убрала опущение органов, восстановила мышцы спины и живота.
Сложности
⏺ Заметила, что после 30 тело уже тяжеловато поддаётся востановлению, по сравнению с тем, что было в 20: хотя и там и там было приличное количество лишних кг , в обоих случаях дети были крупными (4кг 190г и 4 кг 150г).
⏺ Нет возможности много времени уделять себе из-за отсутствия помощников извне.
Привычки, которые помогли востановиться
1. Зарядка.
Ещё в роддоме, примерно через сутки, я начала делать простые упражнения на мышцы кора: выполняла простые упражнения стоя. Эти упражнения похожи на те, что делали на разминке в школе: махи руками в разные стороны, повороты и наклоны корпуса.
2. Дыхательные упражнения.
Уже дома я подключила дыхательные упражнения на мышцы живота. Это напряжение мышц на вдохе и сильное втягивание живота при выдохе в различных вариациях: лёжа, стоя, сидя, на четвереньках; с задержкой дыхания на каждом из этапов и без. Такие упражнения советуют все специалисты по востановлению после родов, контент которых я изучила в огромных количествах. Количество подходов и то, насколько задерживается дыхание , рекомендуется варьировать по самочувствию. Я делала раз 5 за день до приятной стабильной боли в мышцах.
Это я сейчас в двух предложениях рассказала суть комплекса упражнений по востановлению после родов, которые продают блогеры🙂.
3. Упражнения Кегеля.
Когда совсем прошли выделения, подключила упражнения Кегеля. Выполняла при помощи приложения, которое постепенно увеличивало нагрузку. Очень удобное приложение! Выполняла эти упражнения 2-3 раза в день, когда кормила ребёнка лёжа.
Через пару-тройку недель я уже заметила эффект в плане опущения органов малого таза ( кто знает, что это, тот поймёт, о чем я).
4. Йога.
Через 1,5 месяца врач мне дал добро на занятия спортом. К слову, тогда она очень удивилась, как хорошо восстановились мыщцы тазового дна("Прекрасный результат, при том что было двое естественных родов крупных детей!") .
Я начала заниматься йогой через день. Вбивала на ютубе: "йога для начинающих". Вот одно из любимейших видео.
Пробовала делать тренировки для похудения. Такие, где надо скакать и выполнять упражнения в темпе. Вообще не пошло: тяжело, а эффекта не было, да ещё и спина болеть стала. Йога понравилась больше: чувствуется, как напрягаются и тянутся все мышцы. По поводу спины: йога спасала мне её ещё во время беременности- ничего лучше от болей в этой области для меня нет.
5. Тренировки.
Когда малыш стал активно ходить сам, я поняла, что у меня уже есть силы на тренировки. Занимаюсь по приложению "Тренировки для женщин " или по видео с Ютуба. Каждый день, когда у ребёнка дневной сон. Делаю упражнения, прорабатывающие всё тело и упражнения для пресса, осанки, ягодиц.
На самом деле, если бы мне сказали пару лет назад, что я буду делать тренировки каждый день, да ещё и с удовольствием, я бы не поверила. Сейчас понимаю, что смогла к этому прийти, постепенно увеличивая нагрузку (зарядка->дыхательные упражнения-> йога->тренировки) и внимательно слушая свой организм.
6.Снижение количества углеводов.
Сначала я ела всё, баловала себя часто вкусненьким. Адски тянуло на сладкое, при том, что я подобное не любила никогда раньше.
Попробовала кето-диету. За месяц ушло 5 кг, но поняла, что это не моё, так как такому количеству жирной пищи мой желудок не был рад. Сладкое заменяла на протеиновое печенье, кето-батончики и сладкое на сахарозаменителях - это всё очень вкусно, но калорий там тоже прилично, кстати.
Перешла на низкоуглеводное питание. Это когда, убираются простые углеводы, оставляется ограниченное количество медленных углеводов (крупы, овощи, в которых есть углеводы, типа, свёклы, кабачков, фрукты). Оно давалось гораздо легче, чем Кето. За 6 месяцев ушло ещё килограмм 10.
Всё эксперименты с исключением или просто и снижением уровня углеводов дали понимание, что сладкое и булки очень влияют на аппетит. Об этом пишут все эксперты: скачок сахара в крови вызывает выделение инсулина, который в свою очередь сильно понижает сахар в крови, и поэтому хочется жрать( именно не есть, а жрать) . Кстати, этот негативный процесс сильно тормозит клетчатка: если вместе с углеводами съедать много клетчатки, то сахар всасывается не так быстро, и не происходит такого скачка.
7. Овощи, зелень.
Продукты из этих сегментов я не очень жаловала, но "научилась их любить" во имя здоровья и похудения. Научилась готовить овощи именно так, как мне вкусно и нетравматично для гастритного желудка:
-тушёные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры,перец),
-жареная стручковая фасоль,
-кабачковые оладьи,
-свежие и овощи со сметаной
и т.д.
Зелень добавляю во всё блюда в больших количествах. Замораживаю ее - в блюде от свежей вообще не отличимо, да и удобно: достал из морозилки пакет и вытащил пару горсточек уже нарезанной зелени.
Оставшиеся кг я скинула, когда стала есть по методу здоровой тарелки:
Половина каждой порции- клетчатка (овощи, зелень) , четверть- белок (мясо, курица, сыр, рыба), четверть- медленные углеводы. Плюс периодически, когда хочется, обед или ужин заменяю чисто на овощи (например, сегодня это были тушёные кабачки с соевым соусом).
8. Повышением бытовой активность.
Много я изучала всякой информации о нетравматичном сбросе веса и о здоровье в принципе - везде говорится, что нужно увеличивать повседневную бытовую активность. То есть не будет хорошей фигуры и классного самочувствия, если ты час позанимался на тренировке, а остальное время в сутках лежишь-сидишь. Кроме тренировок, нужно ещё и просто двигаться побольше. Это потрясающе влияет на самочувствие: больше энергии, лучше настроение, и ты чувствуешь себя просто здоровее.
⏺Когда малыш был совсем крохой и позволяла погода, я старалась много ходить быстрым шагом. Не заходила домой, пока не наберу 7-10 тысяч шагов.
Потом малыш подрос и ему уже требовалась тоже активность на улице: лазить по травке , копаться в грязи, поедать песок, купаться в лыжах. А в такие моменты маме уже не погулять. Я искала разные способы повысить активность, причём так, чтобы это можно было как-то измерить, чтобы не пускать на самотёк,ну, и чтобы это было вообще выполнимо в ситуации, когда у тебя двое детей, а из помощников только муж, который работает с 8 до 20ч. Остановилась на следующих вариантах:
⏺Когда муж остаётся с ребёнком, а это 1-2 раза в неделю , я обязательно хожу, причём много. В такие моменты я встречаюсь с подругами или остаюсь наедине с собой, но всё в форме максимального движения. Подруги уже свыклись, что со мной можно поговорить только во время активной прогулки.
⏺Когда нет возможности выйти одной, хожу дома на месте под музыку, танцуя. Этот формат сейчас начинает набирать популярность у худеющих. Очень классный способ! Можно это делать в любое время, в любом месте. За час 6-7 тысяч шагов нахаживается, причём в офигенном настроении. Вместо музыки можно во время хотьбы смотреть соцсети, видео или сериалы, кто-то даже вяжет.
Я редко хожу прям большой промежуток за раз, а скорее по-немногу: 15 минут в ванной, пока купается малыш, 30 минут на кухне , пока что-то готовится, 10 минут в детской вместе с малышом на руках и т.д.
9. Работа с кожей
Из-за похудения и растяжек пришлось как-то работать с кожей.
Пробовала различные самомассажи (руками, банками, специальным мячом с пупырками), обёртывания (горячие и холодные) - мне не нравится. Многим помогает, как дополнительный метод, наряду с питанием и активностью. Я же сосредоточилась на двух привычках в этой области, от которых вижу эффект:
-Вода. Я пью 1-1,5 литра воды в день. Замечаю, что если пью не по трекеру, а пускаю на самотёк, то начинаю пить очень мало и это отражается на коже лица и тела.
-Увлажнение кожи. Мажу тело кремом/ лосьоном после каждого похода в душ. Вижу, что, если пропускаю этот момент, то растяжки становяться видны сильнее. Специалисты говорят, что все процессы востановления в коже лучше проходят, когда в ней достаточно влаги.
Резюме
Итак, мои привычки для востановления после родов в 30+.
Востановление мышц, в том числе мышц тазового дна - в зависимости от самочувствия и того, сколько времени прошло после родов (не всё одновременно):
✅Зарядка
✅Упражнения Кегеля
✅Дыхательные упражнения
✅Йога
✅Тренировки
! Обязательно нужно советоваться в врачом !
Сброс лишнего веса
✅Снижение количества углеводов
✅Овощи, зелень - половина каждой тарелки
✅Повышение бытовой активности
Все здоровые системы похудения построены по одной схеме:
меньше калорий съедать+больше калорий сжигать. Хорошие системы питания вам ещё помогут сделать так, чтобы вы хотели меньше есть.
У меня уменьшение кол-ва углеводов - это для уменьшения аппетита, овощи и зелень- для уменьшения калорийности.
Работа с кожей
✅увлажнение снаружи (крем/лосьон)
✅вода (увлажнение изнутри)
Я довольна тем, как прошло моё востановление. Самое главное- что оно здоровое, без жёстких ограничений. Сейчас я уже стараюсь построить тело лучше, чем было до появления сына, но это уже другая история...
_________________________
Ещё интересные статьи:
____________________________
Также у меня есть канал в Telegram : там ещё больше мотивирующего и полезного контента.