Не каждый может строго придерживается графика приема пищи и есть исключительно только здоровые продукты. Многие люди просто кусочничают в течение дня чем придется, зачастую чем-нибудь мучным или сладким, в результате чего из-за скачков сахара в крови количество перекусов только увеличивается, что в конечном итоге может приводить к проблемам со здоровьем.
А между тем, употребление определенных продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки, полезных жиров, белка или воды может помочь дольше оставаться сытым и избегать ненужных перекусов.
Остановимся сегодня на овощах и фруктах, дающих нашему организму целый заряд витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших питательных веществ, необходимых для нормального функционирования. Многочисленными исследованиями было доказано, что ежедневное употребление достаточного количества определенных овощей и фруктов не только поддерживают чувство сытости в течение длительного времени (за счет замедления пищеварения), но и помогает снижать риск многих возрастных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
1. Бобовые – богаты клетчаткой и белком, а также в них есть и омега-3, что делает их отличным продуктом длительного насыщения за счет снижения уровня гормонов голода и тяги к еде.
2. Огурцы – богаты водой и почти не имеют калорий. Благодаря своей низкокалорийности и способности придавать блюдам объем (и наполнять желудок), этот овощ может быть отличным компонентом сбалансированного питания для поддержания здорового веса и избегания ненужных перекусов.
3. Морковь – богата водой и клетчаткой, помогающей стабилизировать уровень сахара в крови, снижая скачки и перебои в энергии, которые могут провоцировать чувство голода. А ее хрусткая структура помогает удовлетворять потребность в сытом перекусе без лишних калорий.
4. Кресс-салат – как и огурцы, богат больше водой, чем клетчаткой. Но при этом в нем большое количество антиоксидантов и микроэлементов, помогающих поддерживать наше здоровье, а потому добавляйте горсть этого продукта в свои блюда (салаты или бутерброды), чтобы придать им новый слегка пикантный привкус.
5. Грибы – еще один продукт, придающий сытость за счет большого содержания воды. Было даже одно исследование, которое показало, что употребление грибов на завтрак способствует большей сытости, чем утренний прием пищи, содержащий мясо, к тому же это менее калорийный продукт, что может привести к снижению общего потребления калорий за день.
6. Цветная капуста – этот представитель крестоцветный содержит множество питательных веществ и при этом довольно низкокалориен. Его можно использовать не только как самостоятельный гарнир, но и как более здоровый заменитель белого риса, также замороженную капусту можно использовать при приготовлении полезных десертов из-за ее безвкусной нейтральной текстуры.
7. Авокадо – самый калорийный фрукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, которые способствуют замедлению опорожнения желудка, позволяя нам себя чувствовать дольше сытыми. Благодаря кремовой текстуре, авокадо может стать сытным и универсальным дополнением к различным блюдам.
8. Маслины – пусть в них немного клетчатки, зато, как и авокадо, они богаты жирами, которые также способствуют насыщению, помогая снижать уровень гормонов голода и замедляя пищеварение. Главное – помните о количестве съедаемого, так как все же в них много натрия.
9. Арбуз – богат больше водой, чем клетчаткой, но иногда поддержание оптимального уровня гидратации может помочь чувствовать себя сытыми. Диетологи это связывают с тем, что так как употребление воды до и во время еды может увеличить чувство сытости, то значит и употребление арбуза, богатого водой, также может помочь чувствовать себя немного сытнее. К тому же часто за голод мы принимаем нехватку воды в организме.
10. Ежевика – также богата водой, но зато содержит еще и достаточное количество клетчатки, помогающей подавлять аппетит, замедляя скорость переваривания пищи. Ежевика может стать отличным дополнением к завтраку, особенно учитывая тот факт, что в ней не так уж и много натурального сахара, что важно для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови.
11. Банан – клетчатки в банане меньше, чем в ежевике, но все же она есть. Плюс бананов в их универсальности, их можно использовать не только в приготовлении десертов или мороженого, но и в овощные салаты, при приготовлении птицы или морепродуктов.
12. Чернослив – прекрасный перекус для сладкоежек вместо конфет, печений или булок. Как показывают исследования, люди, выбирающие на перекус чернослив, съедают меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто выбирал другие варианты. К тому же он хорошо влияет на женщин в менопаузе (ссылка на статью внизу).
13. Малина – богата клетчаткой, при этом имеет более низкую калорийность по сравнению со многими другими фруктами, что делает ее отличным вариантом для тех, следит за своей фигурой и хочет дольше чувствовать себя сытым. При этом не ограничивайтесь только десертом, попробуйте добавлять ее в другие блюда, например, салаты или творог, чтобы увеличить количество клетчатки.
14. Черника – не так богата клетчаткой, как ежевика и малина, зато содержит мало сахара и много воды, которая способствует увеличению объема желудка, придавая сытость и снижая вероятность переедания или лишних перекусов. К тому же черника считается одной из самых полезных ягод из-за содержания в ней большого количества антиоксидантов и питательных веществ.
15. Груша – тоже неплохой источник клетчатки и воды, который можно, как и самостоятельно съесть, так и добавить в утреннюю кашу или йогурт, также она хорошо сочетается в салатах с зеленью и сырами бри или дорблю. А еще в груше есть пектин, особый тип пищевых волокон, который не только помогает замедлить пищеварение, но и способствует улучшению здоровья микробиоты кишечника.
16. Яблоки – также придают сытость, являясь отличным источником растворимой клетчатки, особенно пектина.
17. Золотые киви – эти сладко-терпкие фрукты сейчас уже можно встретить в некоторых супермаркетах. В отличие от привычных зеленых киви, этот фрукт имеет более гладкую и безволосую кожицу, которую можно спокойно есть, добавляя себе дополнительную порцию клетчатки. Также они содержат 20 витаминов и минералов, важных для нашего организма, одного витамина С в 2х штуках больше суточной рекомендуемой нормы.
Достаточное потребление клетчатки связано со значительным снижением риска ожирения, а также сопутствующим ему заболеваниям. Если вы до этого ели не особо много клетчатки, то увеличивать ее количество в рационе следует под присмотром врача, так как с непривычки могут появиться негативные последствия. К тому же специалист поможет вам разобраться в каком количестве и с каких продуктов стоит начинать, тем более у вас могут быть ограничения по здоровью в части употребления некоторых из них.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.