«Дайте мне точку опоры, и я усну стоя» - знакомо? По данным ВЦИОМ, на серьезные нарушения сна чаще всего жалуются молодые люди от 18 до 24 лет. Ничего удивительного: студент старается успеть все – и знания получить, и экзамены сдать, и подработку найти, и отдохнуть, и попутешествовать.
Как же организовать свое время, чтобы выспаться? Об этом мы поговорили с кандидатом психологических наук, заведующей кафедрой психологии и сопровождения развития ребенка ПсковГУ, психологом Еленой Митициной.
Спокойные ночи
Ученые подсчитали, что при средней продолжительности жизни современный человек четверть века проводит во сне, а приблизительно шесть лет из этого времени будут наполнены сновидениями. Конечно, некоторым людям может прийти в голову мысль о том, что довольно глупо терять такое количество времени, ведь его можно заполнить многими интересными занятиями. Они не видят ничего страшного в том, чтобы спать меньше 6 часов в сутки. Однако не будем торопиться с выводами, ведь во сне в мозге человека происходят не менее важные процессы, чем во время бодрствования.
Как известно, сон состоит из фазы медленного и быстрого сна. Они сменяют друг друга и образуют циклы.
- Во время медленного сна тело расслаблено, а мозг малоактивен, - рассказывает Елена Митицына. - Идёт восстановление физических сил, а потому полноценный сон так важен для нас. Небольшая бессонница, скорее всего не будет иметь разрушительных последствий, а вот хроническое недосыпание может негативно сказаться на иммунитете, сердечной деятельности, вызывает преждевременное старение. Доказано, что недосыпающие люди чаще страдают респираторными заболеваниями. Со стороны нервной системы наблюдаются расстройства слуха и зрения, раздражительность, агрессивность, тревога, апатия, общая слабость, забывчивость и рассеянность.
По словам психолога, систематический недостаток сна приводит к увеличению веса, так как во время сна организм вырабатывает гормоны, которые регулируют аппетит. При дефиците сна выработка лептина, гормона сытости, снижается на 20%, в результате сильнее становится чувство голода.
Кстати, самый долгий промежуток отсутствия сна, который зафиксирован в книге рекордов Гиннеса - 18 суток, 21 час и 40 минут. Человек, который установил этот рекорд, рассказал про галлюцинации, ухудшение зрения, затруднение с речью, с концентрацией и памятью. Однако обычно люди способны выдержать без сна гораздо меньше - в среднем через 7-11 дней полного отсутствия сна наступает смерть.
Задачки для памяти
В фазе быстрого сна, напротив, мозг усиленно работает, а человек в это время видит сновидения. Прежде всего, в это время происходит переструктурирование информации, полученной за день. Сон «разбирает по полочкам» воспоминания. Многие из них из кратковременной памяти перемещается в долговременную, т.е. мозг сортирует новый опыт, формирует ассоциации и связи, которые помогают нам лучше понимать окружающий мир.
Время сна помогает решать задачи, беспокоящие нас в течение всего дня. Известно, что во сне были сделаны многие открытия и придуманы великие вещи, например, Дмитрий Менделеев во сне увидел таблицу химических элементов. Также учёные обнаружили, что все стадии сна связаны с обучением: чем сильнее мозговая активность во время сна, тем лучше заучивается новое. Однако никакого волшебства в этом нет, чтобы хорошо запоминать информацию во сне, нужно активно работать с ней во время бодрствования.
Вероятно, переработкой мозгом информации во время быстрого сна объясняются сновидения. Сновидения длятся от 5 до 30 минут. За ночь мы видим минимум 5 снов.
- Самые длинные сны случаются по утрам, - говорит Елена Митицына. - Мы забываем 90% сновидений через 10 минут после пробуждения. Если разбудить человека на стадии быстрого сна, то он запомнит свой сон до мельчайших деталей. Интересно то, что видят более яркие и разнообразные сны и лучше запоминают сновидения люди с более высоким интеллектом, что было доказано в экспериментах.
Символы и не только
Людей издавна интересовало значение снов. Современная наука объясняет содержание снов бессознательными процессами. Окружающая действительность проникает в сновидение. Внешние раздражители воздействуют на спящего человека, попадают в сон и отражаются искаженно. Если в комнате холодно, человеку может сниться, что он замерзает, если раздается телефонный звонок, он может переплетаться с сюжетом сна.
Сны могут быть видоизмененными переживаниями событий дня, воплощением актуальных потребностей и желаний. Повторяющиеся сны являются сигналами о какой-либо неразрешенной, но важной проблеме. Психологи убеждены, что сны не стоит толковать дословно, толкование сновидений основано на расшифровке символов, с которыми увиденное во сне ассоциируется у каждого конкретного человека в зависимости от его прошлого опыта.
Интересные процессы происходят в мозге, каждый раз, когда мы переходим от сна к бодрствованию и наоборот. Когда организм готовится ко сну, он расслабляется, мозг генерирует альфа-волны, человек спокоен и умиротворён, лежит с закрытыми глазами, его внимание ничто не отвлекает, а мысли текут медленнее. По словам психолога, такое состояние похоже на медитацию. В этот момент наше бессознательное особенно восприимчиво к самовнушению, что можно использовать для саморазвития, например, заниматься визуализацией желаемых целей.
Заснуть по науке
Одним словом, сон дает нам неисчерпаемые возможности для восстановления ресурсов организма, обучения и развития личности. Однако чтобы в полной мере использовать эти возможности, нужно придерживаться ряда рекомендаций, которые помогут вам сделать сон более качественным.
Прежде всего необходимо соблюдать продолжительность сна. Конечно, она у каждого она своя, но в среднем составляет 8 часов. Кстати, можно проверить, есть ли у вас «недосып» в данный момент. Согласно данным экспертов, если вам требуется для засыпания меньше 5-9 минут, скорее всего, вы испытываете дефицит сна, «нормой» считается засыпание в течение 10-15 минут.
Желательно выработать у себя привычку ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы засыпать было легче, можно выработать перед этим определенный «ритуал» - принять расслабляющий душ, выпить чашку травяного чая или что-то еще. Не стоит спать в выходные больше, чем на 1 час по сравнению с буднями. Если нужно наверстать потерянные часы сна, можно поспать днем — но не более 30 минут.
Важно соблюдать хорошо всем известные советы - стараться гулять перед сном, спать в прохладном помещении, не наедаться на ночь, чтобы не запускать пищеварительные процессы.
А вот о том, что рекомендуется спать в полной темноте, возможно, знают не все. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому даже рассеянный свет уличного фонаря, подсветка электроприборов в комнате или ночник могут прогнать ваш сон. Для крепкого сна необходимо повесить затемненные шторы, надевать перед сном маску для сна, убрать из комнаты любые источники света. Именно поэтому также рекомендуют не пользоваться гаджетами за час до сна, чтобы не подавлять выработку мелатонина и не способствовать повышению возбудимости нервной системы.
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам хорошо высыпаться, легко восстанавливать свои силы и хорошо учиться!
