Классический аутотренинг по Шульцу можно использовать при самых разных жизненных ситуациях и обстоятельствах. Одно из таких обстоятельств - это болевой синдром. Хронические головные боли, суставные боли, мышечные боли и прочие мучительные и регулярные боли.
Чтобы освоить аутотренинг против боли, нужно сразу выкинуть из своей головы некое популярное определение аутотренинга в стиле "Я самая обаятельная и привлекательная". Классический аутотренинг предполагает регулярную тренировку в сторону изменения вегетативных реакций вашего тела.
Так, классические варианты аутотренинга предполагают то, что вы умеете вызывать у себя ощущение тепла, ощущение прохлады, ощущение тяжести, ощущение равномерного сердцебиения и равномерного дыхания. Все подобные ощущения предполагают то, что вы активизируете парасимпатическую нервную систему, за счёт чего и создаёте определённые физиологические изменения в своём теле. Активация парасимпатической системы меняет как сосудистую так и мышечную реакцию, а именно эти две реакции помогают в преодолении боли. Недаром во время болевого ощущения к месту боли прикладывают лёд. И недаром практически все обезболивающие так или иначе влияют на тонус сосудов.
Чтобы использование тренинга носилось совершенно практический, прикладной характер, вам необходимо создать свою собственную программу аутотренинга. Желательно чтобы она включала в себя следующие элементы.
Наблюдательный контроль
Вам важно научиться отслеживать некое желаемое состояние, к которому вы хотите приходить каждый раз. Для этого важно создать внутреннюю шкалу, которая была бы достаточно чувствительна к изменениям ваших внутренних ощущений. Например, в случае ощущения тепла вы можете отслеживать у себя: покалывание, волнообразное изменение, пульсирующее ощущение, усиливающееся ощущение, равномерное ощущение, приятное тепло, ощущение жара. Наличие подобных конкретных ощущений позволяет фиксировать внимание вашего разума ровно в ту сторону, которая будет повышать уровень концентрации внимания непосредственно на ощущениях тела, а не на формулах самовнушения.
Изменённое состояние сознания
Основная цель аутотренинга-изменить состояние сознания. То есть важно сместить фокус внимания с того что происходит у вас в голове на то, что происходит внутри вашего тела. При этом важно получить эффект расширения сознания, Когда вы замечаете не какое-то одно ощущение, а целый веер самых разных ощущений, которые в целом означают активный процесс расслабления вашего тела. А потому при использовании аутотренинга важно почувствовать и прочувствовать то, насколько меняется уровень расслабления с момента начала тренинга и до его завершения. Очень важно почувствовать некий контраст ощущений, наличие которого и будет указывать на то, что вы активизировали парасимпатическую нервную систему. Поэтому стоит зафиксировать или даже записать себе те ощущения, которые именно вы воспринимаете как ощущения расслабления. Это может быть положение вашего тела, ощущение приятной тяжести, равномерное дыхание, равномерное движение внутреннего взора от одной части тела от другой части тела, субъективное ощущение облегчения, ощущение тепла, ощущение точек опоры или любые другие ощущения, которые можно себе озвучивать как на уровне материальных ощущений, так и на уровне внутренних образов.
Формулы самовнушения
Классическая аутотренинг предполагает, что вы не сильно активно экспериментируете со словами. Например, при аутотренинге "тепло" вы используете ровно две формулы "Я совершенно спокойно расслаблен" и "мои руки тёплые, горячие, очень горячие". Основной акцент делается на повторении подобных формул. Вы можете формулы изменять таким образом, чтобы они звучали максимально удобной и комфортно именно и предметно для вас. Главное их повторять многократно за отдельный взятый сеанс и чередовать одну с другой.
Смещение фокуса внимания
При работе с хроническим болевым синдромом, вначале важно научиться создавать у себя изменения на уровне ощущений в каких-либо местах, которые можно назвать интактными. То есть в тех местах, которые не имеют отношения непосредственно к вашему полевому синдрому. Например, вы вызываете у себя ощущение тяжести или тепла в руках, когда болевой синдром у вас находится в голове. И только после того, как вы почувствуете прочувствуете по своей внутренней шкале наблюдательного контроля, что у вас достаточно хорошо получается изменять вегетативную реакцию это только после этого вы смещаете фокус внимания непосредственно на зону болевого ощущения.
Сроки возникновения эффекта
Для того, чтобы можно было стойко отслеживать реальные необходимые вам изменения необходимо несколько месяцев тренировок. А потому вам важно быть готовым к отсроченному результату.
Если статья показалась вам полезной - смело жмите кнопку “сказать спасибо”
внизу справа
Если у вас тревога, страхи, невроз, навязчивые состояния, депрессия. Если вы хотите справляться с вашим состоянием самостоятельно, то начните изучать конкретные навыки управления своим состоянием уже сейчас
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
