Прочитал некоторые материалы по этому понятию и понял, что во всём написанном о так называемом углеводном окне нет понимания процессов, происходящих в организме человека после тренировки. Полностью игнорируются причинно-следственные связи, а также нет понимания биохимии и физиологии процессов проходящих в организме, даже в самой простой форме.
Поэтому, основываясь на принципах биохимии и физиологии процессов, высказанных Виктором Николаевичем Селуяновым в своих лекциях, а также логике причинно-следственных связей, предлагаю своё видение этого, так называемого понятия - углеводного окна.
Пишу это в простой и понятной форме без всяких биохимических формул и заумствований.
Известно, что задача развития тела - это увеличение чего-либо. В нашем случае развитие тела означает развитие мышц, т.е. их гипертрофию.
Для гипертрофии мышц важны следующие факторы их роста.
1. Стресс, для выработки гормонов (соматотропный или гормон роста и тестестерон)
2. Аминокислоты - "строительные кирпичики" клеток
3. Определённое количество ионов водорода для активизации процессов в клетках на их развитие. Избыток ионов водорода может привести к деградации клеток и даже к умиранию клеток (апоптозу).
4. Инсулиноподнобный фактор роста служит важным фактором для строительства клеток вместе с гормоном роста и тестестероном.
Так вот, не один из пишущих об углеводном окне, не написал самого важного.
Гормон роста и тестестерон, а с другой стороны, инуслиноподобный фактор роста, являются своего рода антагонистами.
В чём это проявляется? Если в крови появляется гормон роста или тестестерон (имеется ввиду некоторое количество их превышающее обычное значение в крови), то выделение инсулиноподобного фактора роста приостанавливается, пока значения гормона роста и тестестерона в крови не уменьшатся до обычного, и наоборот, если в крови большое количество инсулиноподобного фактора роста, то выделение гормона роста и тестестерона приостанавливается.
Это и есть на самом деле причина, которая получила название углеводного окна. Однако спортсмены-эмпирики и фитнес-тренеры просто не понимали этого и не понимают до сих пор, поэтому не знают точно, как надо принимать пищу после занятий и какую пищу надо принимать.
А теперь рассмотрим, как и что надо делать, чтобы правильно растить мышцы.
Постараюсь написать по порядку.
1. Во время занятий физической культурой идёт активная выработка гормона роста и тестестерона при условии, что это "правильные" занятия. Т.е. необходим стресс. Без него гормоны не выделяются. Бег трусцой, например, не даст такого активного выделения гормонов.
2. Далее всё очень просто. В течение часа после занятий уровень гормона роста и тестестерона в крови падает до обычного за счёт двух факторов. Печень и сердце утилизируют лишние гормоны. При этом, те гормоны (гормон роста и тестестерон), которые зашли в клетки (миофибриллы) тканей, обратно уже не выходят, а остаются в этих тканях и воздействуют на ДНК для их дальнейшего развития, т.е. гипертрофии.
И вот когда уровень гормона роста и тестестерона упал (по некоторым данным это происходит от 40 минут до одного часа), вот тогда и надо принимать углеводно-белковую пищу, но никак не раньше. Причина понятна. Если принять пищу сразу после занятий, учитывая выше описанный антагонизм, то при наличие большого количества гормона роста и тестестерона в крови, инсулиноподнобный фактор роста не выделится в нужных количествах, а значит качественного развития мышц не произойдёт, т.е. клетки не получат необходимого количества инсулиноподобного фактора роста, а значит строительство новых структур будет либо замедленно либо новые структуры и новые клетки будут недоразвитыми, неполноценными. Это должны взять себе на заметку все, кто принимают анаболические стероиды.
Итак, важное правило. Есть надо минимум через 40 минут после занятий. Основа еды - белок, а это значит аминокислоты. А углеводы нужны, чтобы запустить выделение инсулиноподобного фактора роста, а также помочь в переваривании белка, ведь известно, что белок переваривается в присутствие углеводов.
3. А что же можно( и нужно) тогда принимать сразу после занятий?
Сразу после занятий, кстати, можно съесть небольшое количество быстрых углеводов. Например, конфетку, мармеладку, для ЗОЖников это может быть горсть изюма, финик, какой-то сладкий фрукт, но тоже немного. Пять-десять граммов быстрых углеводов нужны не для появления инсулиноподобного фактора роста, а для питания мозга, причём 5-10 граммов можно принять и до начала занятий и во время их проведения, если время занятий продолжительное.
Дело в том, что во время занятий уровень сахара в крови падает. А падает он из-за того, что мозг нуждается в углеводах и сигнализирует об этом через это падение уровня сахара в крови. При этом действие малых доз углеводов не вызывает или почти не вызывает ответной реакции поджелудочной железы, а мозг моментально "съест" это маленькое количество углеводов.
4. И последнее. Никакого "закрытия" углеводного окна не будет происходить до тех пор, пока вы не начнёте есть белково-углеводную пищу. Поэтому, если нет возможности поесть после 40-60 минут после занятий, можно есть и позже. Правда, если не есть очень долго, то может возникнуть проблема, что начнётся разрушение белковых структур самого тела, чтобы "накормить" мозг и начать восстанавливаться самому организму, так как для этого требуется энергия.
Таким образом, понятие углеводное окно - это всего лишь термин, которым можно пользоваться для обозначения биохимических процессов, происходящих в нашем организме после тренировки.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших
пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов если вы посчитали мои статьи полезными.
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/+S8hlzafnKwAnHtXV или в Яндекс мессенджер https://yandex.ru/chat#/join/ae8f78c7-cf59-4def-8fc1-82e5e5a99a27 или в Мах https://max.ru/join/U_C8Wsb92uWEmTr0Tl5uu3sAUzk877fgIPADzbANLAM
Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692