Как точно не нужно делать
Разрушающим действием на нас действует самокритика. Любой родитель хоть раз отмахивался от ребенка и не уделял нужное ему внимание. Любой родитель срывался и кричал на ребенка. У каждого из нас есть за что себя винить. В такие моменты противный голос внутри говорит нам: «Какая же ты бестолковая! Истеричка, какая же из тебя мать, вечно срываешься на ребенка».
«Ругать себя, когда вам плохо, - это как кидать в себя дротики: вам не становится лучше, в вас просто становится больше ран». (Брене Браун)
Самокритика совсем не помогает, вместо этого мы чувствуем еще большую неуверенность, неудовлетворенность. Находясь в этом состоянии, мы не можем полноценно поддержать близких и критикуем еще и их, создавая снова и снова волну неполноценности.
Главным инструментом самопомощи родителю становится самосострадание.
И это не жалость – с ней самосострадание совсем не похоже.
Сострадание к себе состоит из трех базовых основ:
- Доброта к себе – мы учим своих детей проявлять ее к окружающим, но почему-то забываем проявлять к себе
- Понимание, что есть не только успех и достижения, но и мелкие и крупные неудачи. И все это обязательные элементы нашей жизни – они были, есть и будут всегда и у всех.
- Внимательность к собственным негативным эмоциям и ощущениям, понимание, что игнорировать их не стоит, но важно прислушиваться к ним и искать причину.
Как проявляется самосострадание?
- Мы чувствуем и признаем свою боль, неприятные эмоции, усталость.
- Мы принимаем свою уязвимость и стараемся быть чуткими к себе.
- Мы стараемся быть свободны от навязанных обществом оценок и требований, опираясь на внутренние чувства правильности и справедливости.
Первые шаги самопомощи
Чтобы чувствовать себя нормально, нам нужно немного – всего лишь чувствовать больше удовольствия от жизни, иметь цель и воплощать собственные интересы. Уж действительно – такая мелочь :-)
Цели и интересы - это довольно сложная и обширная тема, а вот с удовольствием от жизни можно разобраться довольно быстро.
Из-за чрезмерных требований к себе многие родители находятся в постоянном напряжении, которое понемногу выкачивает наши силы. И оказавшись практически без сил, мы уже вряд ли сможем обнаружить что-то приятное в своей жизни.
Каждый день фиксируйте внимание на том приятном, что происходит с вами:
- на улице идет пушистый снег?
- вашей прическе сделали комплимент?
- вы купили себе к чаю вкусную булочку?
- посмотрели интересный фильм?
- поболтали к хорошей компании?
Собирайте свою копилку хороших впечатлений и приятностей и регулярно ее пополняйте. Прислушивайтесь к себе - мне действительно приятно есть этот завтрак? Эти туфли удобны или все таки немного жмут? Я действительно хочу сейчас стоять с коллегами и болтать о чем-то не особо важном?
Регулярно – несколько раз в день (чем чаще, тем лучше) прислушивайтесь к своему телу, осознайте его состояние.
- Устало оно или нет?
- Где в нем скопилось напряжение?
- Из-за чего оно возникло?
- Ваши плечи сжаты и напряжены?
- Ваша спина согнута?
- Ваше лицо – какое у него выражение?
Потянитесь всем телом, встряхните руки, помассируйте немного голову и шею, посмотрите пару минут в окно, на комнатный цветок или красивую картину на стене, вспомните что-то приятное и улыбнитесь. Это поможет вам вернуться к собственному самоощущению, поможет заметить накапливаемые негативные эмоции и вовремя стряхнуть их.
Объятия
Получить небольшое проявление тепла и заботы можно очень быстро – просто обняв себя. Пусть в первый раз это выглядит для вас глупо – просто сделайте это. Прижмите плотно ладони к своему телу, сделайте объятие плотным, но мягким и заботливым.
Попросите своих близких обнять вас и посидеть так 5 минут. Это может быть во время просмотра ТВ вечером, в кровати перед сном. Даже короткое объятие, когда мы утром расходимся на работу, дадут вам небольшое количества окситоцина, снижающего чувство тревоги и напряжения.
Спокойное дыхание
Сосредоточьтесь на дыхании, оно спокойное и плавное? Сделайте плавный вдох и выдох. Почувствуйте, что вы делаете вдох для себя. Выдохните весь негатив, который «проник» в вас и задержался.
Итоги дня
Каждый день вспоминайте, как прошел день. Вспомните все ситуации, где вы почувствовали гнев, раздражение, где вы ощущали негатив. Но не застревайте на этих ощущениях. Лучше попробуйте вспомнить, что привело вас к этой ситуации. Чем было продиктовано ваше поведение – стрессом, усталостью, высокими требованиями, с которыми вы не успевали справиться?
Подумайте в каком момент ситуацию можно было изменить и как.
- Не кричать на ребенка, что он долго одевается, а встать на 5 минут пораньше или приготовить всю одежду еще с вечера.
- Не стрессовать из-за забытых задач, а купить удобный планер, куда заносить все задачи.
И твердо настройтесь придерживаться этих изменений.
Благодарность себе и миру
Одно из самых мощных упражнений, меняющее ваше жизнь незаметно, но очень эффектно – практика благодарности.
В конце каждого дня – найдите 3 события, поступка, за которые вы поблагодарите себя и мир.
Это могут быть слова поддержки, которые вы услышали от мужа. Мысленно поблагодарите его.
Это могут быть вовремя выполненные задачи на работе – поблагодарите себя, скажите, что вы молодец.
Это может быть рисунок от ребенка – поблагодарите его мысленно за такой милый подарок.
Даже если «день-дребедень» и ничего для благодарности не находится, поблагодарите себя. Вы справились с ним и пережили его. Похвалите себя от души: «Да, действительно было трудно, но я делала все возможное и теперь заслужила похвалу».
Не существуют идеальные дети. И не существуют идеальные родители. Точно так же, как мы поддерживаем своих неидеальных детей, помогая им и развивая их, мы должны помогать и поддерживать себя, неидеальных и несовершенных.
Самосострадание к себе, как к родителю, занятому очень важным и трудным делом, важнейшее качество, которое помогает оставаться на плаву.
