Каждый второй обратившийся ко мне за тренировками, имеет грыжи/протрузии/боли в спине. И каждый боится осевых нагрузок. Зато пытается чего-то укрепить бассейном [1]. Пройдёмся по научным данным.
«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для межпозвонкового диска (МПД), являются динамическими, ОСЕВЫМИ…», «Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, ударная нагрузка и взрывные нагрузки, вероятно, вредны для МПД» [2].
«Отсутствие физической активности связано с более узкими межпозвонковыми дисками, высоким содержанием жира в многораздельных мышцах, а также с интенсивными болями в пояснице и инвалидностью…» [3].
Набрали 30 участников с хронической болью в пояснице (грыжи, протрузии и прочее), и заставили их тренироваться СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ, включая приседы, выпады и СТАНОВУЮ ТЯГУ [4]. Причём не «пустой гриф» на стотыщ повторений, а с нагрузкой на 6-10 повторений. «Боль после вмешательства, инвалидность и качество жизни значительно улучшились». «Тренировки с отягощениями со свободным весом могут быть успешно использованы для облегчения боли, повышения трудоспособности и качества жизни у людей с болями в пояснице».
В другом исследовании 70 человек, с болями в пояснице, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла становую тягу с низкой нагрузкой, другая с высокой [5]. «Оба вмешательства привели к значительному улучшению внутригрупповой интенсивности боли, силы и выносливости». Короче говоря, штанга не «угробила нафиг спину», а помогла!
Выводы:
- ни в коем случае не призываю людей с «проблемной спиной» бежать поднимать тяжести, проконсультируйтесь с врачом и всё такое. Тем не менее, именно «бездействие» усиливает проблемы со спиной, а не физическая активность;
- имеется достаточно данных полагать, что грамотная, прогрессивная нагрузка, с контролем техники и всё такое, положительно влияет на «болячки» в спине. Включая свободные веса и осевую нагрузку;
- вредными нагрузками для позвоночника принято считать ударные, статические и взрывные, а не ОСЕВЫЕ.
Крепкой спины вам!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_55528
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666742/ (Daniel L Belavý et al. «Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947906/ (Andrew J Teichtahl et al. «Physical inactivity is associated with narrower lumbar intervertebral discs, high fat content of paraspinal muscles and low back pain and disability»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/ (Neil Welch et al. «The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25641309/ (Björn Aasa et al. «Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #squats #deadlift #осеваянагрузка #присед #становаятяга #грыжа #протрузия
