Кардио - тренировки - вид интенсивной физической активности аэробного направления, стимулирующая работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же разрабатывает выносливость. Такие тренировки являются одним из наиболее эффективных методов борьбы с жировыми отложениями, так же усиливают циркуляцию кислорода и ускоряют обмен веществ, особенно в момент нагрузки, и способствуют похудению на гормональном уровне.
В отличие от силовых тренировок, кардио можно подобрать в зависимости от образа жизни, возможностей и выносливости организма, которые постоянно развиваются благодаря регулярному обращению к таким видам нагрузок, при этом их интенсивность более гибкая и подстраиваемая под следующие факторы:
● первоначальные физические данные: вес, рост и возраст;
● физическая подготовка, навыки и способности;
● самочувствие в данный момент для подбора адекватной нагрузки;
● наличие свежих или старых травм, которые могут повлиять на качество и комфорт во время выполнения кардио;
● наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата или деструктивные нарушения в позвоночнике, течение которых может ухудшиться при неграмотно подобранной нагрузке;
● сердечно-сосудистых заболевания или нарушения в работе сердца (тахикардия, мерцательная аритмия, проблемы с миокардом), во время которых противопоказаны физические нагрузки во избежание состояний, угрожающих жизни.,
● гормональные или эндокринные заболевания, во время которых человек страдает ожирением или слишком высоким Индексом Массы Тела - ИМТ, когда необходимо предотвратить сильную нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему и избежать резких скачков давления.
Помимо аэробных видов кардио, о которых мы сейчас поговорим, существует анаэробное кардио - с взрывным силовым эффектом, такие, как спринт в лёгкой атлетике и велоспорте, упражнения с канатами в кроссфите, гребля, скакалка, бёрпи и прочее. Какие же кардио-тренировки считаются самыми эффективными и, какие подойдут именно для тебя!
БЕГ и 2 основных его вида:
1) Бег по пересеченной местности, когда самостоятельно регулируешь нагрузку, темп и скорость, не имеешь ограничений в пространстве и тебе представляется прекрасная возможность бежать «куда глаза глядят». Некоторые предпочитают добираться до парковых зон, набережных и других живописных мест, где сочетают «приятное с полезным». Серьёзным препятствием становятся погодные условия, которые могут воспрепятствовать комфортной тренировке и даже привести к травмам, а так же непроработанная техника
2) «Беговая дорожка» - специальный тренажёр для ходьбы или бега с поднимающейся и опускающейся платформой, имитирующий предпочитаемую нагрузку: интервальную, высокоинтенсивную, постепенную или, напротив, лёгкую и щадящую. На беговой дорожке можно шагать или бежать « в горку», выбрать рандомную тренировку, задав свои данные (возраст и вес) и первоначальный темп. Во время такого кардио любая погода не страшна, но есть иной недостаток - кислородный, не смотря даже на наличие кондиционеров в помещении.
Данные способы разнятся, начиная от работы стопы и заканчивая интенсивностью нагрузки, так что, если у вас есть навык «поставленного бега» или вы приблизительно понимаете, как бегать - рекомендуется применять и один и второй вариант для тренировочного разнообразия. Что из них травмоопаснее - я не могу дать конкретного ответа, но в каждом способе свои риски, поэтому, первоначально рекомендуется освоить технику, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам. Ещё очень важно подобрать специальную амортизированную обувь для бега - она ни в коем случае не должна доставлять дискомфорта.
Основная польза бега:
● Ускорение сердцебиения и стабильное поддержание его в течении всей тренировки, что предотвращает резкие перепады пульса, если только это не интервальная нагрузка. Бег улучшает кровообращение, ускоряет кислородный обмен в тканях и эффективно стимулирует работу миокарда, улучшая здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы. Важно учитывать своё самочувствие во время беговых тренировок, к примеру, во время инфекционных или простудных заболеваний, при повышенной температуре, воспалительных процессов или простом недомогании - стоит воздержаться от таких нагрузок, иначе вы рискуете перегрузить сердечную систему. При таких условиях тренировка не принесёт результата, а только ухудшит ваше самочувствие;
● Ускоряется обмен веществ и водный обмен, избавляя организм от лишней жидкости, увеличивается расход калорий, глюкозы и гликогена в мышцах, а после истощения этих запасов организм принимается за жировые отложения. Поэтому бег очень эффективен в снижении веса и при жиросжигании, так как является одной из самых интенсивных кардио-нагрузок - около 650-800 калорий тратится за 1 час бега, в зависимости от интенсивности. Важно понимать: если у вас первоначальные запасы изначально малы, например, когда вы бежите во время голода, организм начнёт расходовать мышечную массу, так как она намного питательнее жировой. Это происходит потому, что ещё не успели выработаться жиросжигающие гормоны, а метаболизм ещё достаточно не ускорился, зато катаболические процессы идут полным ходом - а это очень разрушительно для мышц.
● Бег по пересечённой местности (на свежем воздухе) повышает иммунитет и усиливает сопротивляемость организма по отношению к климатическим условиям, впоследствии, к инфекциям, вирусам и прочим респираторным заболеваниям. Во время активного движения происходит адаптация термогенеза к окружающей температуре, а при низких (не минусовых) температурах можно обнаружить лёгкий эффект закаливания. В такие моменты и дождь не страшен, если, разумеется, после пробежки вы отправляетесь прямиком домой сразу после короткой заминки. Важно: избегать уличных тренировок при минусовой температуре, в зимнее время ( в снегопад и гололёд), когда высока вероятность травмироваться, а так же, наоборот, в сильную жару под палящем солнцем. В жаркий день выбирайте вечернее время (примерно с 19-20 часов) или пробегитесь рано утром ( 6 - 7 часов ).
