Такие вопросы я всё чаще получаю в комментариях, поэтому решила посвятить этому отдельный пост. Во-первых, я считаю, что нет универсального способа, подходящего всем, хотя бы потому, что причины выгорания у всех разные. Даже от одной и той же болезни можно лечить по-разному, учитывая индивидуальные особенности, что уж говорить об эмоциональном выгорании - более тонком, на мой взгляд, расстройстве.
Во-вторых, мне кажется, что с таким запросом корректнее обращаться к специалистам: психологу, психотерапевту, психиатру, чтобы они помогли правильно и быстро определить причины, приведшие к выгоранию, найти внутренние и внешние факторы, которые помогают ему развиваться. Тогда можно будет понять, что же нужно менять в первую очередь - что больше всего отнимает силы и эмоции. Я не являюсь подобным специалистом, поэтому не решусь раздавать советы, но могу поделиться своим опытом на этом пути.
"Коробочка силы" и регулярное пополнение внутреннего ресурса
За время моей борьбы с выгоранием (а это уже 2,5 года) я поняла, что ресурсы организма нужно не только тратить, но и пополнять. Звучит банально, но, кажется, большую часть времени этого я так и не делала, потому что было непонятно, как это, что именно делать. Лежать? Смотреть сериалы? Ходить по выставкам и выезжать на природу? Заниматься спортом или общаться с друзьями? Это всё варианты, которые лежат на поверхности и первыми приходят в голову. И я пыталась добавлять это в свою жизнь, но это не особо работало. Ещё раз повторю: потому что нет универсального способа!
Что мне действительно помогло, так это начать следить за собой, вести минидневничок состояний, после каких занятий я чувствую прилив сил, а после чего напротив ничего не хочется делать и никого видеть. И оказалась, что это всепоглощающее состояние уныния, безысходности и нежелания что-либо делать, не такое уж всепоглощающее, и после прогулки по лесу или наглаживания кота, наблюдения с ним за воробушками за окном рано утром, или просмотра некоторых фильмов появляется душевный подъём и желание что-то непременно поделать, подвигать, поменять.
Так я собрала и прямо записала список, что (предметы, занятия) и кто (люди, животные, персонажи фильмов, книг) придают мне сил, радости, вызывают улыбку, поднимают настроение. Потом я собрала себе целую "коробочку силы", в неё вошли фотографии, памятные сувениры из путешествий, старые абонементы с занятий плаванием, ленточки с заплывов, любимые закладки для книг - словом всё, что вызывало у меня приятные воспоминания, возвращало в деньки, когда я чувствовала себя живой и счастливой. Когда я чувствую упадок или грусть в течение дня, то заглядываю в эту коробочку, чтобы оторваться от текущих переживаний и сменить настрой. И это работает.
Занятия и общение с людьми, которые наполняют меня, тоже стала добавлять в свой график - писала прямо распорядок на день, неделю, "бронируя" время под это и создавая для мозга задачу, которую он не должен упустить. Таков был первый шаг, который уже помог мне почувствовать себя чуть лучше, найти ресурсы погружаться в мою проблему глубже.
"Украденное" время и игнор лишних встреч
Следующим шагом было наладить рабочие процессы, которые меня касаются. Я завела себе табличку с двумя столбцами: время на работе/время на себя. И каждый раз, когда я жертвовала обедом ради работы или когда задерживалась, отвечала на рабочие вопросы в выходные, я записывала это доп время в столбец про работу. Удивительно, но за неделю там легко могло накопиться +10-20 часов к рабочему времени, за которое мне платили. И тогда я возвращала себе это "украденное" время - бронировала в рабочем календаре утренние или вечерние часы, чтобы никто не стал меня беспокоить. В это время занималась своими делами: спала чуть дольше, проходила курсы, которые мне интересны, ходила к врачу или просто устраивала себе короткий рабочий день.
С одной стороны - всё было честно, я в любой момент могла объяснить, почему я не работаю, какой период переработок я тем самым компенсирую (но ни у кого вопросов не возникало; кажется, никто даже не заметил, что я стала работать меньше). С другой стороны - имея на руках такую статистику переработок, мне самой стало легче разрешать себе отложить работу, если чувствовала, что сил уже не осталось, или "отпускать" себя к врачу (раньше я постоянно испытывала вину за это, из-за чего ходила к врачам только в крайних случаях). Это помогло мне чаще отдыхать и больше заниматься своим здоровьем в профилактических целях.
Также я стала более избирательно относится ко встречам, на которые меня приглашают. Сначала мне казалось, что я должна посещать всё, куда меня приглашают. Но тут начала оценивать, что лично мне даст эта встреча, на что я смогу повлиять, стала задавать вопросы коллегам, зачем они меня зовут и что от меня ожидают. Если моя роль была мне непонятна или мне не могли её внятно объяснить, я не приходила и потом просто читала протоколы, отправляла письменные вопросы, комментарии, экономя при этом себе час времени. Какие-то вещи я стала делегировать, и оказалось, что для контроля ситуации мне не нужно быть везде и всюду.
Это того стоит, мои ХОЧУ и регулярное хобби
Третьим шагом (назовём это так) я начала больше прислушиваться к себе, чего я хочу, вспоминать, что мне нравилось в детстве. Это оказалось невероятно сложно, потому что, похоже, последнее десятилетие моё внимание было обращено только во вне: что другие от меня хотят, что нужно, чтобы угодить, понравиться, быть хорошим сотрудником... Или какие-то мысли вроде "Я не должна себе это покупать, это слишком дорого", "Это того не стоит", "Это выгоднее, тут акция, возьму это" останавливали меня. Может показаться, что так я останавливала себя от шикарных покупок, но на самом деле это могло касаться даже выбора блюд в столовой или продуктов в супермаркете. Я во всём себя обделяла, задвигая своё ХОЧУ тяжеловесным НАДО.
И вот я стала искать такие ситуации, отлавливать свои истинные желания и (не без сопротивления, конечно) выбирать себя и свои хочу. Так я вспомнила, что когда-то очень хотела собаку и всё детство не могла пройти мимо четвероногих, не погладив, и устроила себе поездку в питомник к хаскам, где было с дюжину собак, и наглаживала их столько, сколько мне хотелось. Вспомнила, что мечтала покататься на лошади (хотя на всех детских фотографиях я рыдаю, сидя на них) - нашла лошадь и реализовала этот гештальт.
И уж, конечно, в моём рационе появилось больше блюд и продуктов, которые мне нравятся. Не парочка арбузов за лето (и только в августе, потому что раньше/позже они плохие, как считают родители), а ежедневные арбузы с июня и, кажется, чуть ли не по октябрь, потому что это позволяло мне каждый день чувствовать себя счастливой.
Так я вспомнила про танцы, на которые ходила ещё в детском саду, а потом оказалось, что мне нельзя и пришлось бросить. И вот сейчас я - взрослая, мне всё льзя, мне никто ничто не может запретить, и я решила снова попробовать. Не потому что мне это нужно по работе или как-то пригодится в жизни, вообще без цели, а что будет? И мне это невероятно понравилось. Я стала танцевать 2 раза в неделю и дополнительно дома между занятиями. Мне сложно объяснить, почему вечерние тренировки, на которых ты устаёшь физически, испытываешь разные эмоции, потеешь, приезжаешь домой к полуночи, а потом ещё полночи не можешь "угомониться" и уснуть и из-за этого не высыпаешься, но несмотря на всё это приносят невероятную радость, бодрость и желание ещё что-то поменять в своей жизни. Казалось бы, всё это должно забирать последние силы и нервные клетки, но в моём случае работает иначе.
"А что люди подумают" и другие ограничивающие установки
Кстати, про эмоции и нервные клетки я упомянула выше не случайно, и это шаг 4, который я у себя отметила - танцы стали для меня настоящей кладезем по обнаружению у себя ограничивающих установок. Это такие убеждения, которые достались нам из детства, от наших близких или в результате нашего жизненного опыта, но самое главное - они лишают нас сил, веры в себя, ограничивают наши мечты и действия. Не думаю, что тут дело в конкретном занятии, скорее вся предыдущая работа создала ресурс и внимательное отношение к себе, которые в совокупности помогли начать замечать у себя такие установки.
Скажу сразу, что это сложно. И обнаружить, и пережить. Но когда вдруг ловишь себя на типичной реакции "Не буду делать это упражнение, потому что буду выглядеть глупо, все будут смеяться надо мной", "Не буду это надевать, потому что так буду выглядеть хуже остальных или а что другие тогда обо мне подумают", "Не буду делать как хочу, потому что не хочу доставлять неудобств" и прочее, потом очень быстро в голове появляются флешбеки, где были такие же мысли. И ты понимаешь, что это устойчивый паттерн твоего поведения. Иногда воспоминания доходят до самого детства, а потом эта конструкция снова и снова повторяется в твоей жизни. Подумал - испугался надуманных последствий - отказался от того, что хочешь.
Когда осознаёшь это, хочется уже разорвать этот порочный круг, сбросить с себя оковы этих ограничений, где ты выбираешь других людей, а не себя, чужой комфорт, а не свой, чужие радости, а не свои. Из этого, на мой взгляд, часто и складывается выгорание - когда ты постоянно интересы других ставишь выше своих.
Сломать паттерн, поступив в этот раз иначе
Ну, и пятый шаг - идти наперекор привычному паттерну. Больно, тяжело, но потом будто гора с плеч и появляется чувство, что всё тебе по плечу, нежность какая-то к себе пробуждается, гордость за смелую себя. Но самое удивительное - почти всегда (если не вообще всегда) обнаруживается, что все твои страхи - только у тебя в голове, и никто на самом деле на тебя потом косо не смотрит, разговаривать с тобой не перестаёт, помидорами в тебя за плохие танцы или не ту одежду не бросается. Напротив, если сказать, что тебе это решение далось тяжело, то ты получаешь целую волну поддержки.
В заключении хочу сказать, что многие шаги я проживала с психотерапевтом. Только терапия или только самостоятельные наблюдения в моём случае так сильно не помогали, но вместе дали классный синергетический эффект. Я что-то "отрыла" про себя в наблюдениях - принесла это на терапию, мы вместе вспомнили, откуда взялась эта установка, как она мне помогает (чаще всего нет), в каких ещё ситуациях проявляется, как я могу её преобразовать, преодолеть, чтобы сломать паттерн, как потом справиться с новыми эмоциями... Так и работаем. Но чтобы появились силы на эту работу, нужно качественно пройти шаги 1, 2, 3.
