Многих людей привлекает умение садиться на шпагат. Пластика, гармоничность, гибкость, изящность... Список можно продолжать бесконечно. Однако, достичь нужного уровня гибкости удается не всем, либо процесс идет продолжительное время.
Метод горячей растяжки заключается в разогреве мышц ног (махи, приседания плие и обычные, выпады), потом прорабатываете каждую зону ноги разными упражнениями и в финале этого процесса (минимум минут сорок, а максимум час) делаете подходы – попытки сесть на шпагат. Чем сильнее разогреты мышцы, тем глубже Вы сможете продвинуться. Чем больше Вы растягивались, тем ближе будете к полу. Конечно, вас одолеет усталость после часа разминки, а потом попыток растянуться, силы кончатся и после тренировки останется только лежать на диване.
Однако, на следующий день, встав с кровати, Вы сможете с ходу повторить такой результат. Назовем такие попытки сесть на шпагат «холодными» - то есть когда Вы пытаетесь сесть на шпагат без предваряющих их упражнений и разогрева. А ведь мы хотим всегда быть способными сесть на шпагат – не только в конце растяжки в течение часа. В танце, посреди улицы, во время романтического вечера. Уверенный шпагат – это тот, который легко дается и без разогрева.
В «холодной» попытке Вы окажетесь намного дальше от пола, чем Вы ранее приблизились в максимально «разогретом» и растянутом виде. Это может расстроить, но из раза в раз Вы будете всё ближе к полу в конце тренировки. Соответственно и в «холодных попытках» тоже будет прогресс. Например, в конце тренировочного месяца Вы были в 20 см от пола, а через месяц в конце занятия Вы уже были в 10 см от пола. Тогда как в «холодных» попытках в начале месяца Вы были в 25 см от пола, а в конце месяца оказались в 15 см от пола. Цифры взяты чисто для примера, чтобы показать, что и в одном, и в другом случае прогресс есть, просто «холодные» попытки всегда движутся медленнее.
Но мы то хотим шпагат и в «холодном» виде. А это ведь значит, что чтобы сидеть легко в шпагате даже в не разогретом виде, в процессе занятий надо тренировать минусовой шпагат. Тогда и в «холодной» попытке шпагат будет тем, что Вы хотели всегда иметь.
Вот после длительного и нервного процесса удалось коснуться пола. Даже немного посидеть в таком виде. А шпагата, когда его хочешь использовать или вот просто показать людям со стороны и нет. Потому что он «проскакивал» только в конце солидной по нагрузке тренировки. Вот тут многие и забрасывают процесс.
А нужно, достигнув шпагата в конце тренировки, не бросать процесс, а немного хотя бы потренировать минусовый шпагат, чтобы тело привыкло к не привычному положению.
Метод холодной растяжки. Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.
Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, небольших занятий каждый день. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Абсолютно без разогрева и подготовительных упражнений. Да, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод. Вы просто садитесь в позу для растяжки, например лягушка, стопы подводите к стене и читаете книгу, смотрите сериал, работаете на компьютере, а ноги разъезжаются в стороны сами собой. Можно не заметить как они полностью будут выпрямлены на полу.
Оптимальное время для холодной растяжки в одной позе 2-3 минуты. Если хочется, то можно и больше, тем лучше и быстрее будет результат.
Ниже я покажу несколько элементов для холодной растяжки.
Нужно лечь на спину, седалищные мышцы упираются в стену. Ноги поднять вверх и развести в разные стороны, расслабить их и лежать минимум 2-3 минуты, дальше ориентируйтесь по состоянию, если комфортно, то продолжайте растягиваться.
Необходимо занять позицию лягушки, но лучше упереться стопами в стену. Таким образом, также 2-3 минуты растягиваемся, можно и больше. В конечном итоге ноги должны оказаться на полу.
И последняя на сегодня позиция для холодной растяжки.
Садимся на пол, ноги разводим максимально в стороны. Наклоняемся вперед и становимся на локти если получается. Важно, чтобы спина была прямая, подкручиваем таз вверх.
Стараемся отодвинуть руки постепенно все дальше и дальше.
Соблюдая эти рекомендации по растяжке можно безболезненно сесть на заветный шпагат.
