Здорово, спортсмены! Сегодня у нас день ног, а это значит, я расскажу вам, как и зачем поддерживать свои ноги в тонусе или наращивать наравне с другими мышечными группами.
Зачастую у новичков, а иногда даже у опытных спортсменов возникает вопрос:
"А зачем мне вообще качать ноги, если я хочу себе сильные и большие руки, мускулатуру груди и т.д.?"
На этот вопрос есть целый ряд ответов. Начиная от набора мышечной массы и похудения, до повышения уровня тестостерона и улучшения эректильной функции.
Давайте рассмотрим их поподробнее.
Зачем тренировать ноги
Тренировка ног является неотъемлемой частью любой атлетической программы не только для новичков, но и для опытных спортсменов.
Упражнения на ноги дают такие преимущества, как:
- Увеличение силы и мышечной массы. Тренировка ног помогает увеличить силу и мышечную массу в нижней части тела, что может способствовать улучшению удержания баланса и устойчивости.
- Снижение риска травм. Сильные ноги могут помочь снизить риск травм, таких как растяжения связок и вывихи лодыжек.
- Улучшение осанки. Тренировка ног может помочь улучшить осанку, уменьшая нагрузку на спину и шею.
- Ускорение метаболизма. Тренировка ног может помочь ускорить метаболизм, что может привести к потере веса и улучшению общего состояния здоровья.
- Повышение самооценки. Тренировка ног может помочь вам чувствовать себя более уверенно и привлекательно.
💪Кроме того, тренировка ног имеет ряд преимуществ для мужчин:
- Увеличение уровня тестостерона. Тренировка ног может помочь увеличить уровень тестостерона, который является важным гормоном для наращивания мышечной массы и силы.
- Улучшение эректильной функции. Сильные ноги могут помочь улучшить эректильную функцию за счет улучшения кровообращения в области таза.
- Снижение риска простатита. Тренировка ног может помочь снизить риск воспаления простаты за счет улучшения кровообращения в области предстательной железы.
Упражнения
Итак, с плюсами разобрались – их хоть отбавляй! Начиная от укрепления мышц и связок, заканчивая повышением уровня своих половых возможностей. Теперь перейдём непосредственно к самим упражнениям!
💪Совет: делайте суммарно около 10 - 15 подходов в неделю, делая за 1 подход 10 - 15 повторений. Три упражнения на 4 подхода, например. Таким образом вы не будете перегружать мышцы, давая им восстановиться и нарастить объем.
Присед со штангой на плечах
Плюсы данного упражнения в том, что оно задействует всю мускулатуру ног. Сами по себе ноги будут лучше расти, если их задействовать комплексно. В данной мышечной группе изолирующие упражнения работают не так эффективно.
- Расставляете ноги на ширине плеч, снимаете штангу со стойки, кладя её на верхние трапециевидные мышцы спины.
- Опускаете таз так, чтобы ваши ноги образовали угол в 90º, затем поднимитесь в исходную позицию.
- Важно! От расстановки ног и глубины приседа зависит то, какую группу мышц вы будете задействовать. Чем уже стоят и ближе подняты к 90º ноги, тем сильнее будут нагружаться квадрицепсы, чем шире и ниже – ягодицы.
Также в этом упражнении будут задействованы ваши мышцы кора, так что оно обеспечит вам не только сильные ноги, но и туловище.
Жим ногами лежа
Данное упражнение также хорошо задействует мускулатуру ног, всё зависит опять же от расстановки. Чем ниже поставлены ноги на платформе, тем сильнее будут работать квадрицепсы, если же наоборот, то ягодичные и икроножные мышцы.
- Расставляете ноги на ширине плеч, упираетесь в плоскость перед вами.
- Распрямите ноги, после чего снимите тренажер с предохранителя. Разгибайте и сгибайте их определённое количество повторений.
Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног можно проводить в 2 вариациях: лёжа на животе или сидя. Если вы хотите сделать упор именно на бицепсы ног, то лучше делать в позиции сидя. В данном случае мышца будет максимально натянута, что способствует дальнейшему росту.
- Положите ноги на перекладину, возьмитесь за поручни на тренажере (если они есть).
- Сгибайте и разгибайте ноги в суставе.
Итог и предостережения
Выполняя данные упражнения как описано выше, вы гарантированно увеличите объём ног и станете в разы сильнее. Конечно, это далеко не всё, но эти базовые упражнения дадут вам прекрасный старт к мышцам своей мечты! А может и помогут, при добавлении в уже существующую программу.
🏋️♂️Главное помните 3 фундаментальных правила каждого атлета:
- Не гонитесь за весами. Если чувствуете, что не потянете, не испытывайте судьбу, мышцы ещё вырастут, а вот связки в былом величии уже не вернуть.
- Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения. Лучше начать с легких весов, зато делать правильно и эффективно, чем с тяжёлых, рискуя перенаправить нагрузку на другие группы мышц, и травмироваться на всю жизнь.
- Будьте терпеливее. Не огорчайтесь и не прибегайте к стероидам, если не видите результат. При правильном выполнении, спустя время, у вас всё получится!
Надеюсь я помог вам, будьте сильными и удачи в спорте!