Что обычно говорят люди, далекие от нутрициологии? «Ешь меньше калорий, чем расходуешь». И тут некоторые начинают безосновательно и значительно ограничивать себя в еде, а потом у них случаются гиповитаминоз, дефицит микроэлементов, «срывы» и даже парадоксальный набор веса! Часто так бывает, когда Вы не учитываете личные предпочтения, руководствуясь только общими правилами. Давайте разберемся, подходит ли вам метод подсчета калорий.
Кому подходит метод подсчета калорий?
Любителям точных данных
Некоторым очень интересно считать, им нравится представлять свой обмен веществ в виде чисел. Вы тоже можете попробовать. Чтобы точно знать, сколько калорий вам нужно в день, нужно определить 2 важных параметра — основной и общий обмен.
- Основной обмен — это энергозатраты организма в условиях физиологического покоя (без стресса, без движений, без расходов на пищеварение). Его легко представить на примере работы смартфона. С выключенным экраном он все равно работает: собирает уведомления, обновляет приложения. На эти процессы тратится определенное количество «заряда». Так же ваш организм тратит минимальное количество энергии на основной обмен, чтобы поддерживать жизнеспособность всех его органов и систем.
Для подсчета используем одни из самых популярных формул:
- Харриса-Бенедикта. Основной обмен (базальный обмен) 655 1 + (9 6 х масса тела в кг) + (1 85 х рост в см) - (4 68 х на возраст в годах).
- Миффлина-Сан Жеора. Основной обмен (базальный обмен) (10 х вес (кг)) + (6 25 х рост (см)) - (5 х возраст (в годах)) - 161.
У женщин около 35 лет на основной обмен тратится примерно 1400-1500 ккал. НО! Цифра может отклоняться в большую сторону в период лактации, при чрезмерной работе щитовидки, стрессе, дисбактериозе (да-да, вы не ослышались).
- Общий обмен — это основной обмен + «рабочая прибавка», или калории, которые Вы тратите за день, когда двигаетесь, и те, которые тратятся на пищеварение.
Скажем, Вы подсчитали, что на общий обмен вам нужно 3000 ккал в день. Сколько калорий получать в сутки, чтобы поддерживать вес на прежнем уровне — столько же, больше или меньше? Правильный ответ: больше. Потому что из 3000 ккал усвоится только 90%, то есть 2700 ккал. И вашему организму будет не хватать 300 ккал — вы будете вес сбрасывать. А если ваша задача его сохранить на текущем уровне, калорийность пищи должна превосходить затраты энергии на 10%. Для нашего примера — 3300 ккал.
Запомните!
- Калории имеет смысл считать, если Вы точно знаете, сколько энергии тратите за день.
- На основной обмен может уходить больше калорий, чем определяется с помощью формул.
- Чтобы сохранить свой идеальный вес, нужно получать в день на 10% больше калорий, чем Вы тратите.
Людям, склонным к перееданию
Ученые из Университета Суонси (Уэльс, Великобритания) доказали, что только ограничение калорий не всегда помогает сбросить вес, если эти самые калории не считать. Одной из причин неудачи специалисты называют сильную разницу в калорийности пищи в разные дни. Переводим с научного на русский: Вы можете переедать, не замечая этого. Еда часто становится частью наших ритуалов, например, разговор с лучшей подругой проходит за чашкой чая с конфетами или просмотр фильма в обнимку с попкорном и чипсами. Вот эти перекусы между основными приемами пищи превращаются в жир на талии. Если регулярно получать всего на 330 ккал в сутки больше, чем нужно, то за год можно набрать от 5 до 10 килограмм. 330 ккал — это 2 круассана или 1 большой бублик или 1 сдобная булочка. Но когда вы учитываете условную «булочку» в своем пищевом дневнике, прибавки в весе не наблюдается.
Запомните!
- Нельзя недооценивать силу одной булочки.
- Ограничение калорий может не сработать, если Вы их не считаете.
- Подсчет калорий может быть полезен, чтобы понять, не переедаете ли Вы.
Желающим дисциплинировать себя
Дисциплина — лучшая подруга на дальней дистанции. Ученые из Исследовательского Центра Kaiser Permanente заявили, что ведение дневника пищевого рациона может помочь удвоить потерю лишних килограммов. Этот подход был рекомендован и изучен на примере 1700 человек.
Запомните!
- Подсчет калорий и ведение пищевого дневника дисциплинирует на время диеты.
- Считая калории, можно сбросить в два раза больше, чем если не следить за тем, сколько Вы едите.
Кому не очень подходит метод подсчета калорий?
- Людям, склонным к «срывам»
«Продержалась на подсчете калорий месяц, а потом сорвалась и съела три котлеты с жареной картошкой в час ночи!», — классика жанра, как говорится. Сам подсчет калорий довольно энергозатратный процесс для нервной системы, а в условиях постоянного стресса лучше не напрягать себя лишний раз, чтобы не сорваться.
- Тем, кто хочет больше свободы и разнообразия
В деле контроля веса очень важна мотивация. Если подсчет калорий никак Вас не мотивирует, он и не поможет. «Никакого удовольствия от еды, одни цифры, формулы, брр», “Считать каждую калорию — это “нервы”» — такие фразы мы часто слышим от наших подопечных. К слову, мы чаще советуем другие методы контроля веса:
- интервальное голодание;
- метод «ладошки»;
- правило 80/20;
- питание по принципу «радуги» на тарелке;
- составление индивидуального меню от нутрициолога;
- и много другое.
Кстати, Вы знали, что на кетодиете не нужно считать калории? Следите за нашими постами, чтобы узнать подробнее. Больше полезного в телеграмм-канале MoreCare. У нас интересно!
#нутрициология #калории #метод_подсчета_калорий #подсчет_калорий #похудение #правильное_похудение #похудение_без_вреда #похудение_без_срыва #здоровье #питание #здоровое_питание #диета #контроль веса #как_похудеть_правильно #как_похудеть #как_сбросить_вес #красота #morecare #еда #правильное_питание #пп #уход_за_собой #кетодиета
