13 апреля 2012 г.
Автор: Чад Уэсли Смит
В ходе следования тренировочному плану, по мере того как спортсмен становится сильнее/быстрее/более «взрывным» (как правило, способным к более высоким результатам), восстановление приобретает первостепенное значение. В течение тренировочного цикла вы должны начать исключать из тренировочного плана менее необходимые элементы (или снижать их применение). Также вы должны начать сводить наиболее интенсивные тренировочные стрессоры к одним и тем же тренировкам/дням, чтобы обеспечить лучшее восстановление в другие дни. Идея консолидации интенсивных тренировочных стрессоров имеет решающее значение, потому что вы не можете продолжать добавлять что-то к тренировочному плану и можете только увеличивать интенсивность нескольких упражнений. Легендарный тренер по спринту Чарли Фрэнсис (Charlie Francis) сравнил Центральную нервную систему с чашей: все тренировки, которые вы проводите, в той или иной степени наполняют эту чашу, и как только чаша переполняется, вы становитесь перетренированным. Консолидация интенсивных тренировочных стрессоров в течение тренировочного плана имеет решающее значение для обеспечения времени восстановления и предотвращения переполнения вашей «чаши».
Первым шагом к тому, чтобы суметь консолидировать интенсивные тренировочные стрессоры в рамках тренировочного плана, является определение того, что является интенсивным стрессором, а что нет. Интенсивные тренировочные стрессоры для спортсмена состоят из следующего…
Практические занятия
Технические упражнения или схватки выполняемые с высокой интенсивностью. Это особенно необходимо учитывать в видах спорта, требующих
- больших мышечных усилий, таких как единоборства, американский футбол, регби, хоккей, или
- большой объём спринтов/прыжков, таких как футбол, лакросс, баскетбол и волейбол. Из-за того, что расписание практических занятий сильно варьируется и часто не имеет запланированной структуры интенсивности, они не будут включены в эту статью.
Спринты
Работа на максимальной скорости, выполняемая с интенсивностью более 90-95%
Прыжки
Прыжки с максимальной интенсивностью, выполняемые любым способом (на ящик, с ящика, в длину и т.д.). Сюда также входят «прыжки» верхней частью тела, т.е. плиометрические варианты отжиманий.
Прыжки могут обеспечить очень мощный тренировочный эффект для повышения силы и скорости, но большинство из них должны быть тщательно запрограммированы в тренировочном плане.
Броски
Взрывные броски максимальной интенсивности. Это могут быть броски медицинского мяча, бочонков (кег), метание камней / гантелей/ тарел / и т.д., метание диска / молота / копья или даже что-то с очень высокой скоростью /малой силой, например, бейсбольный бросок. Очевидно, что для спортсмена-метателя некоторые из этих упражнений могут подпадать под категорию "Практических занятий", в то время как другие общие упражнения подпадают под категорию «Броски».
Технические упражнения для метания всех разновидностей являются отличным средством развития взрывной силы, поскольку они позволяют спортсмену беспрепятственно выполнять тройное разгибание (разгибание в трёх суставах). В то время как олимпийские подъемы должны иметь фазу замедления во время заключительной части подъема, чтобы штанга не вылетела у вас из рук, броски (будь то с медболом, пудом, дробью или бочонком) не имеют замедления и позволяют вам «взрываться» на протяжении всего движения.
Упражнения специальной физической подготовки
Это специальные упражнения, которые имитируют скорость, продолжительность и направление спортивных действий. Они будут слишком сильно варьироваться от одного вида спорта к другому, чтобы перечислять здесь все варианты, но здесь показан пример упражнения СФП, которое мы используем со многими нашими линейными игроками и с массивными игроками атакующих позиций (такие как квотербеки, раннинбеки и ресиверы, тайт-энды в отдельных случаях) , называемого Prowler Explosions…
Упражнения СФП, подобные этому, могут выполняться как в лактатном, так и алактатном режиме, в зависимости от используемых интервалов между работой и отдыхом. Работа в лактатном и алактатном режимах, особенно работа в жестком лактатном режиме, подобная той, что часто популярна среди спортсменов-единоборцев, является большим стрессом для организма и требует достаточного восстановления.
Основные упражнения с отягощениями
Они будут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но состоят из вариаций приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой / рывка, подъёма на грудь, рывка и тяг в наклоне / подтягиваний. Нагрузка в этих упражнениях как в режиме Максимальных Усилий (ME) (более 85%), так и в режиме Динамических усилий (DE) (45-70% для максимальной скорости) считается высокоинтенсивным стрессором для ЦНС. Вспомогательные упражнения также могут превратиться в высокоинтенсивные стрессоры, если нагрузка в них,
- выполняются с максимальным весом для заданного количества повторений (предельный вес с заданным количеством повторений); либо
- выполняются до отказа. Не допускайте, чтобы ваши вспомогательные упражнения стали основными.
***
Теперь, когда мы выяснили, что является высокоинтенсивными тренировочными стрессорами, давайте рассмотрим, как закрепить это в тренировочном плане. Для целей этой статьи все микроциклы, которые мы обсудим, будут длиться 3 недели.
Важной идеей, которую следует понять в контексте этой статьи, является результат. Скорость, расстояние, вес, скоростной режим, которых может достичь конкретный спортсмен в данном упражнении, – это его результат. Результаты – это показатель абсолютной скорости, веса, расстояния, который не привязан к упражнению или обязательно к спортсмену (неважно бег в гору или по горизонтали). С учетом сказанного, поймите, что
- максимальная скорость (ярды или метры в секунду) является конечной мерой результативности спринтера,
- вес – конечной мерой результативности подъема, а
- расстояние (вертикальное или боковое) – мерой результативности прыжков и метаний.
Некоторые упражнения в большей степени способствуют повышению результативности. Например,
- можно достичь более высоких скоростей в спринте по ровной местности, чем в спринте с горки или с санями;
- вариации прыжков в глубину и вариации прыжков с многократным отталкиванием обеспечивают более высокие силы соприкосновения с землей и выходные возможности, чем одиночные запрыгивания на ящик,
- билатеральные подъемы штанги позволяют использовать больший вес (высокую отдачу), чем унилатеральные движения или с гантелями.
Кроме того, более сильные/старшие/ опытные спортсмены способны к более высоким результатам и, таким образом, в большей степени способны угнетать свою мышечную и нервную системы перетренированностью. Например, олимпийский спринтер способен на гораздо большие максимальные результаты, чем спортсмен средней школы. Для целей этого обсуждения давайте предположим, что олимпийский спортсмен способен бежать 28,0 миль в час, в то время как спортсмен средней школы способен развивать скорость 23,0 миль в час. Максимальные результаты гораздо важнее относительных результатов в отношении консолидации стрессоров; это верно, потому что более быстрый / сильный / взрывной спортсмен не просто способен на более высокие результаты, он также более эффективен в своей технике и вовлечении мышечных волокон и, таким образом, работает ближе к своему предельному потенциалу. Чтобы еще раз проиллюстрировать этот момент, подумайте вот о чем: многие из моих спортсменов средней школы, которые бегут в диапазоне 11,0-11,25 (хорошее, но не выдающееся время для спортсмена средней школы) на дистанции 100 м, способны выполнить несколько повторений по 100 м в диапазоне от 11,1 до 11,37, в то время как это почти немыслимо для спортсмена очень высокой квалификации (9,85-9,99 секунды) пробежать несколько раз в пределах одного и того же диапазона своей максимальной скорости.
По мере прохождения программы вам следует переходить от упражнений с ограниченными возможностями демонстрации результатов к тем, которые позволяют добиться больших результатов. Ниже приведен список последовательностей упражнений, которые позволяют постоянно повышать результативность, перечисленный от минимально возможного к максимально возможному результату…
Спринты
Бег в гору - Бег по горизонтальной дорожке – Спринты в гору - Спринты по горизонтальной дорожке – Спринты с предварительным разбегом
Прыжки нижней частью тела
Многоповторные прыжки Пого – Прыжки на ящик одиночные / Прыжок в длину – Запрыгивания на ящик многоповторные / Прыжки на дистанцию – Прыжки с барьерами – Прыжки в глубину
Прыжки верхней частью тела
Отжимания с хлопком - Отжимания с подъемом на ящик - Отжимания в падении - Отжимания без эксцентрической фазы
На ранней стадии тренировочного плана, например, в начале межсезонья – сразу после окончания соревновательного сезона, вам необходимо создать широкий спектр тренировочных стрессоров, что означает, что вы должны распределить свои интенсивные тренировочные стрессоры на много дней. Это ограничит возможности ваших результатов, что вполне нормально в течение этого периода времени, потому что вы, скорее всего, будете находиться в слегка перетренированном состоянии и в любом случае не сможете выдавать результаты высокого уровня. В то время, когда вы имеете дело со спортсменом, у которого низкие возможности демонстрировать результаты, будь то из-за того, что он выходит из периода отсутствия тренировок или у него низкий возраст для тренировок, вам нужно составить план тренировок с высокой частотой, чтобы дать ему как можно больше времени для выполнения различных упражнений. Также из-за относительно низкого уровня силы, которым обладают такие спортсмены, им трудно перетренировать ЦНС. Вот пример того, как была бы структурирована первая неделя такого тренировочного цикла…
На этом этапе вы заметите, что спринты/прыжки выполняются в дни, противоположные основным нагрузкам на нижнюю часть тела. Среднее значение, указанное над упражнениями каждого дня, относится к уровню интенсивности дневной тренировки. Это делается с намерением ограничить возможности демонстрировать результат, потому что очевидно, что спринты / прыжки нагружают нижнюю часть тела и ограничат ваши возможности демонстрировать результат в приседаниях / становой тяге в следующие дни, а эти приседания / становая тяга ограничат ваши результы в спринтах / прыжках в последующие дни. Это сделано специально для того, чтобы позволить спортсмену тренироваться с высокой частотой и освоить необходимые приемы различных движений, необходимые для улучшения скорости, мощности и выносливости. Также, поскольку спортсмен не был способен на особенно высокие результаты в течение этого периода времени, это нормально. Спринтерская работа на этом этапе должна быть сведена к силовым / скоростным упражнениям, таким как упражнения с поднятыми коленями и прыжками со скакалкой, спринт в гору или спринт на санках. Подобные упражнения еще больше ограничат их выходные возможности, что необходимо в это время, чтобы избежать травм мягких тканей (например, растяжение бедра), так как тело не подготовлено к спринтерскому бегу на высокой скорости.
Что касается объема тренировок с бросками медбола, вы должны уменьшать общий объем бросков от недели к неделе, потому что вы неизбежно сможете добиваться более высоких результатов от недели к неделе благодаря практике в движении и постоянному повышению силовых показателей. Объём должен быть уменьшен, потому что интенсивность очень трудно ограничить / манипулировать при бросках медбола.
Подъемы отягощений в течение этого периода должны быть сведены к субмаксимальным нагрузкам (55-75% от 1ПМ), таким как те, которые используются в методе перевернутого Джаггернаута (The Inverted Juggernaut Method) или 5/3/1. Отличный способ организовать работу с весами во время этого блока – использовать схему с высоким/ средним /низким объемом. В течение этой 6-дневной недели вы будете выполнять по 1 дню с высоким, средним и низким объемом как для верхней, так и для нижней части тела. Вы можете выполнять тренировки в любой последовательности, которую выберете, но я бы посоветовал выполнять упражнения
1 – с низким объемом для верхней части тела,
2 – с высоким объемом для нижней части тела,
3 – со средним объемом для верхней части тела,
4 – с низким объемом для нижней части тела,
5 – с высоким объемом для верхней части тела и
6 – со средним объемом для верхней части тела.
Я бы также посоветовал выбрать 3 различных варианта основных упражнений с отягощениями как для нижней, так и для верхней части тела, это даст вам больше гибкости, когда вы захотите консолидировать свою тренировку с течением времени, что очень важно при применении этих идей. Для целей этого примера мы будем использовать
- жим с пола, жим с бруска и жим лежа в качестве наших основных упражнений для тренировки верхней части тела, а
- приседания на ящик, фронтальные приседания и приседания со штангой на спине в качестве упражнений для нижней части тела.
Становая тяга и ее вариации также являются приемлемыми вариантами, но я предпочитаю не использовать ее со своими спортсменами, потому что она нагружает все тело сильнее, чем приседания.
3-недельный тренировочный цикл
С использованием упражнений, перечисленных выше, и структуры высокий/средний/низкий объём.
По мере прохождения этого периода ваши способности будут увеличиваться, равно как и потребность в большем количестве времени для восстановления. Чтобы помочь вам восстановиться, мы теперь объединим все ваши интенсивные нагрузки на нижнюю часть тела (спринты, прыжки, работа с весами, вспомогательные упражнения) в один и тот же день. Консолидация ваших стрессоров таким образом также позволит добиться более высоких результатов, поскольку вы больше не будете испытывать предварительной усталости после тренировки предыдущего дня.
Управление стрессорами еженедельных тренировок…
В течение этого периода вы будете продолжать использовать субмаксимальные веса, поскольку вы/ваши спортсмены продолжаете совершенствовать технические навыки в основных подъемах. Улучшите свои спринтерские упражнения, поднявшись на один уровень, т.е.
Увеличенная силовая скорость > Холмы / сани или
Холмы / Сани на санках > Спринты на горизонтальной дорожке.
Поскольку вы по-прежнему тренируетесь с относительно высокой интенсивностью по графику 6 дней в неделю, я предлагаю вам продолжать использовать структуру с высоким/средним/низким объемом.
3-недельная волна:
структура с высоким/средним/низким объемом, которая распространяется на предыдущий цикл…
ТТретий шаг в подобном процессе требует дальнейшего сжатия интенсивных тренировочных стрессоров. Поскольку теперь вы способны достигать значительно более высоких результатов, вам необходимо изменить структуру тренировочной недели, чтобы сократить частоту тренировок. Для этого мы перейдем к 2 тренировкам верхней части тела и 2 тренировкам нижней части тела в неделю, причем один день будет основным занятием (работа с максимальными усилиями), а второй - дополнительным. Тренировка, на которой выполняются Дополнительные упражнения с отягощениями, должна включать в себя упражнение с меньшей отдачей в качестве первого движения и должна быть с субмаксимальной нагрузкой. Ниже я перечисляю диапазоны повторений для дополнительных движений, чтобы убедиться, что каждое выполняется субмаксимально, вы должны чувствовать, что в каждом подходе остается по 2-3 повторения. Что касается спринтерских тренировок, то теперь я бы посвятил один день работе с максимальной скоростью, а второй день - работе с ускорением.
Вот как я бы структурировал следующий 3-недельный блок…
Чтобы еще больше консолидировать интенсивные тренировочные стрессоры, вы должны перейти к тренировкам всего тела, перенеся все ваши средства интенсивных тренировок на одни и те же дни, оставляя остальные дни исключительно для дополнительной работы и упражнений по развитию аэробных способностей. Следующие два примера циклов еще больше закрепят средства тренировки и завершат 15-недельный цикл тренировок (этот цикл можно было бы продлить до 18 недель, сделав перерыв после 2-го, 3-го, 4-го и 5-го циклов тренировок, что я бы посоветовал).…
В финальном воплощении этой структуры вы будете тестировать максимумы в 1 повторение и исключите дополнительную работу из вашего 3-го тренировочного дня. Обратите внимание, что теперь вы перешли от 6 дней средней интенсивности в цикле 1 в течение каждой тренировочной недели к, наконец, 2 дням с экстремально высокой нагрузкой, 1 среднему дню, 3 дням с низкой нагрузкой и выходному дню. Такой тип структуры позволит достаточно восстановиться между интенсивными занятиями.
Как только вы достигнете этой точки в своем тренировочном плане, в зависимости от того, где вы находитесь относительно вашего графика соревнований, вы продолжите повторять план с аналогичной структурой снова достигая этой финальной точки.
Консолидация стрессоров имеет решающее значение при составлении годового плана, чтобы обеспечить вашим спортсменам увеличенное время восстановления по мере улучшения их результативности. При составлении тренировочного плана для себя и своих спортсменов вы должны учитывать все интенсивные тренировочные стрессоры, помните, что вы не можете постоянно добавлять тренировочные средства или увеличивать интенсивность слишком многих средств одновременно. Ваша ‘Чаша’ ограничена, консолидируйте стрессоры, чтобы предотвратить ее переполнение.
