Самой большой ошибкой худеющего человека, да и не только, является исключение из рациона полезных жиров! Многие думают, что толстеют именно из-за жиров. Но на самом деле в первую очередь лишний жирок появляется из-за простых углеводов. Да, если съедать излишнее количество жиров, то они отложатся на боках. Но любые лишние калории, которые вы не потратили за день, пойдут в жир.
Польза жиров огромна, они нужны:
- Для головного мозга и нервной системы. Именно из жиров состоят клетки мозга и нервные волокна.
- Для обмена веществ и гормонов, в том числе гормон стресса и половые гормоны. Девушкам, особенно опасно убирать жиры из рациона.
- Для формирования основы всех клеточных мембран. Клетки непрерывно делятся и им необходимы липиды.
- Для выработки желчи. Именно с поступлением жиров, наш желчный опустошается.
- Для усвоения жирорастворимых витаминов А,Е,Д, К. Без жиров эти витамины не будут усваиваться и приведут к их дефициту.
- Для энергии. 1 грамм жира дает 9 калорий. Т.е жиры это важный источник энергии.
- Для того, чтобы убрать чувство голода. Жиры отлично насыщают и позволяют дольше оставаться сытыми.
Лучший источник жиров – это омега 3 жиры!
В этой статье можно ознакомиться, для чего нужны омега 3 жиры, и в каких продуктах они содержаться:
Сколько жиров нужно употреблять:
Обязательно нужно найти свой баланс между достаточным и избыточным употреблением жиров. Например, при гипогликемии – низком уровне сахара, нужно больше жиров, чтобы легче продержаться до следующего приема пищи. Но и излишнее употребление жиров, может привести к перегрузке печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Например, при диабете, когда поджелудочная истощена, избыток жиров, может привести к вздутию и тошноте.
Для человека требуется 0,8 -1 грамм на 1 кг веса.
Не стоит резко увеличивать количество жиров в рационе, это может привести к диарее. Если у вас недостаточное жиров, то увеличивать их нужно постепенно.
Жиры бывают:
- Насыщенными: мясо, желток, сливочное и кокосовое масло, молочные продукты и какао. Они должны составлять 1/3 части.
- Ненасыщенными: Орехи, семечки, оливковое масло, жирная рыба. Их должно быть 2/3 части.
Вредные жиры, которые стоит убрать из рациона:
- Масла ( соевое, кукурузное, рапсовое, хлопковое – это ГМО, в этих маслах используется растворитель гексан), маргарин ( в нем содержаться трансжиры) , майонез , жирные соусы, фастфуд ( находящиеся там масла, вызывают воспаление).
Жиры, которые можно в ограниченном количестве:
- Масла ( кунжутное, подсолнечное, арахисовое, льняное) Эти масла можно употреблять только холодного отжима. Они содержат омега 6 жиры, которые в избытке вредны для организма, а льняное масло может повысить эстроген, что в избытке тоже достаточно вредно и для женщин, и тем более для мужчин.
Полезные жиры:
- Лучший источник полезных жиров печень трески и жирная рыба.
- Масло авокадо, масло ГХИ, сливочное, оливковое и кокосовое масло.
- Орехи, семена.
- Желток ( но стоит учесть, если вы едите магазинные яйца, в желтке которых содержаться омега 6 жиры, то их нужно употреблять в ограниченном количестве до 2 шт в день. А вот яйца от кур свободного выпаса, в желтке которых содержатся омега 3 , можно есть неограниченное количество. ) Статью про яйца можно почитать здесь:
К чему может привести недостаток жиров в рационе:
- Истощение нервной системы
- Гормональный дисбаланс. У девушек нерегулярные месячные или их отсутствие.
- Дефицит жирорастворимых витаминов А, Е , Д, К. Что приведет к сухости коже, ломкости волос и ногтей. А так же из –за этого дефицита ухудшиться усвоение витамина С и группы В.
- Ухудшение памяти и внимания
- Ухудшение зрения
- Постоянное чувство голода
- Нарушение репродуктивной функции, бесплодие
- Снижение иммунитета
- Запоры и диарея
Как видите, жиры играют огромную роль. Чтобы не столкнуться с опасными последствиями, обязательно включайте полезные жиры в рацион, не сидите на жестких диетах и снижайте вес постепенно. Ведь самое главное – это здоровье!
В этой статье я рассказываю о пользе белка и почему могут быть его дефициты:
Помочь автору канала ПСБ 5547598360589875
Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь! Это лучший способ поддержать развитие канала!
Мои тренировки на Youtube https://www.youtube.com/@Alenafit-xk7nc
Мои тренировки на Rutube https://rutube.ru/channel/34261965